Интуитивное питание: что это и поможет ли такой подход похудеть?

В современных условиях, где время течет особенно быстро, люди часто едят на автопилоте, отвлекаясь на гаджеты, телевизор и новости, стремясь ухватить побольше информации и побыстрее вернуться к делам. Либо же, наоборот, не справляясь с жизненными трудностями и задачами, желают абстрагироваться и находят утешения в еде. Или еще проще, чтобы быть модным, приходится соблюдать какую-либо диету, без конца находиться в режиме «похудеть» или избегать «вредных» продуктов как огня. Во всем этом есть одно общее звено — человек по итогу перестает слышать себя, свой организм и свои настоящие потребности. Как результат — расстройство пищевого поведения и самостоятельно привитые привычки, которые снижают качество жизни.

Чтобы решить данную проблему и научиться заново слышать свой организм, возникло такое направление как интуитивное питание.

Интуитивное питание — это достаточно молодая, современная антидиетическая модель, которая не приемлет никаких ограничений в еде. Исключаются только те случаи, где определенные запреты или изменения в рационе показаны по состоянию здоровья и установлены врачом. Во всех остальных случаях интуитивный подход обещает полную свободу, с добавлением лишь трех основных принципов:

• Человек ест только тогда, когда чувствует голод, и обязательно с удовольствием.
• Человек не ест, когда сыт.
• Не использует еду импульсивно, для закрытия своих психологических задач (эмоциональных ощущений).

Казалось бы, все предельно просто и большинство людей как будто бы так и живут. Но почему тогда такой подход выделяется отдельной ячейкой и для кого интуитивное питание придумано? Ответ: для людей с расстройствами пищевого поведения. Именно у людей с расстройствами пищевого поведения такие механизмы как умение распознавать голод и сытость — нарушены.

Ведь, чтобы следовать трем вышеперечисленным тезисам, нужно уметь распознавать чувство голода, насыщения и суметь отказать всем моделям внешнего контроля (то есть, подсчету калорий, взвешиванию, придерживанию приема пищи по часам и разделению еды на «плохую» и «хорошую»).

Интуитивное питание может быть крайне полезным для людей:

• у которых есть расстройство пищевого поведения и желание справиться с этим;
• которые чувствуют стыд и вину после праздничных застолий;
• которые хотят есть спокойно и не бояться еды, не отрабатывать съеденное в спортзале;
• которые устали от бесконечных запретов и навязанных модных диет;
• которым действительно не важно видеть конкретную, четкую отметку на весах;
• которые не преследуют никаких целей, где могло бы быть важным питание (например, это не профессиональные бодибилдеры);
• которые хотят ощущения мира с собой и своими желаниями.

И вместе с тем, питание без ограничений может быть неуместно для людей, которым диеты или какие-либо ориентиры необходимы под определенную цель, например: 

• диета, назначенная врачом, может помочь поскорее вылечиться;
• есть аллергия на какие-то продукты;
• нужно соблюдать определенный режим и подстраивать не только питание, но и всю жизнь под него (например, это касается профессиональных спортсменов);
• если в буквальном смысле тяжело придерживаться своих желаний, например, тем, кто чуть ли не сводит концы с концами — таким людям зачастую не до внимания ко внутренним сигналам тела.

Важно понимать, что интуитивное питание — это не подход по снижению веса как таковой. Тем более и на исследовательском уровне показано, что такой метод не может быть эффективной стратегией похудения, но у него есть совсем другие преимущества для физического и психического здоровья.

Например, в кропотливом исследовании было выявлено, что 24-недельное питание, основанное на принципах интуитивного подхода, снижает холестерин, триглицериды и систолическое артериальное давление у женщин среднего возраста при 52-недельном наблюдении. А это демонстрирует, что для улучшения многих показателей не обязательно садиться на диету.

Однако это не всё! В 2013 году вышел обзор всех исследований, то есть, 26 штук, на тему интуитивного питания и здоровья, 19 из которых изучали связь между таким подходом и изменениями в индексе массы тела участников. И была продемонстрирована связь между таким питанием и снижением веса, однако авторы не обещают закономерности. Но почему? Все дело в том, что в 10 исследованиях было обнаружено, что «интуитивные едоки» имеют в среднем более низкий ИМТ, чем другие. То есть, люди, которым присущ такой свободный, интуитивный подход изначально, а не только во время эксперимента, но и в обычной жизни — в принципе не страдают повышенной массой тела.

В еще одном исследовании, где изучались люди с ожирением, авторы пришли к выводу, что нет никаких доказательств считать методику интуитивного питания эффективной рабочей моделью для контроля веса. 

Следовательно, методика интуитивного питания — не о похудении и будущей фигуре, так как не предполагает контроль! Но про психологическое здоровье и плавный выход из цикла «диета-срыв», поскольку гарантирует свободу.

Людям, которые желают начать свободу от ограничений, часто приходится учиться. И для того, чтобы выстроить понимание, как разные продукты питания и пищевые привычки влияют на вас, может потребоваться время.

• Первый главный шаг — отказаться от убеждения, что вы должны сидеть на диете и быть в рамках.
• Вместо того чтобы чувствовать себя виноватым за «неправильные шаги» в отношении еды, постарайтесь простить себя.
• Вместо того чтобы ругать себя за то, что съели больше, чем планировали, — спросите себя с любопытством: «Как можно сделать это по-другому в следующий раз?»
• Ешьте любую пищу в любые часы. Если нет медицинских или культурных ограничений, вам нет необходимости запрещать себе есть определенные продукты на праздниках или в любое другое время.

Уважайте свое здоровье

По сути, интуитивное питание — это личный процесс уважения к здоровью. Такой естественный способ учит прислушиваться к прямым сообщениям тела и отвечать на них, чтобы удовлетворить физические и психологические потребности.

Вместо того чтобы считать калории или классифицировать продукты как «хорошие» и «плохие», интуитивные едоки стремятся «уважать свой голод», «уважать их насыщение» и «отвергать менталитет диеты».

Суть в том, что любые нарушения в питании и процессах обмена в организме происходят при разрыве связи с ощущением настоящих потребностей тела, что происходит по причине ошибочных ментальных установок. Это происходит еще в детстве, когда нас заставляют есть нелюбимую кашу, доедать последнюю ложку «а то будет гоняться ночью». Такое воспитание приводит к тому, что человек перестает ощущать настоящие потребности и желания своего тела, «впихивая» в него еду по расписанию.

Однако наш организм умен, если уметь его слушать и доверять инстинктам. Когда вам не хватает кальция, вам будет хотеться мела, когда вам не хватает белка, вы будете думать только о мясе, когда у вас недостаток Омега-3, из ваших мыслей не уйдет красная рыба.

Но вам нужно научиться слушать свои желания, прислушиваться к сигналам организма. Потребность определяется легко — прежде, чем что-то съесть, понюхайте пищу, представьте вкус, подумайте, нужно ли это вашему телу — и вы изнутри интуитивно ощутите, как организм откликнется либо положительным, либо отрицательным ответом.

Именно таким образом вы будете давать телу только то, что ему нужно. И именно в том количестве, которое необходимо. И тогда будет решен вопрос с обмененными процессами, ведь вы не станете «загружать» в себя лишние калории, ненужные углеводы и жиры. Вы будете давать только то, что нужно просто для обеспечения жизнедеятельности.

Таким образом вырисовываются 5 основных принципов интуитивного питания:

• Не контролируйте питание насильно, не садитесь на диеты и не заставляйте себя есть то, чего не хочется. Доверяйте своим ощущениям.
• Не делите питание на здоровое и вредное — организм сам подскажет, что вам нужно. Полезно будет все, что тело само захочет. При интуитивном подходе вредное будет казаться неприятным и не станет вызывать желание.
• Получайте удовольствие от пищи. Не нужно запихивать в себя еду просто потому, что нужно поесть. Такая еда пользы не принесет, а только дисбактериоз, жировые отложения и проблемы с ЖКТ.
• Принятие своего тела. Как только вы перестанете бороться со своим телом — вы его «услышите». И только тогда оно подскажет что нужно, чтобы прийти в физиологическую норму, отличную от излишней худобы или полноты.

Интуитивное питание — это не диета, это — философия. Это тот образ мышления, который просто позволит вам быть здоровыми. Но это не так просто, как кажется, ведь услышать организм еще нужно суметь.

Жизнь такова, что полностью избавиться от стресса невозможно. Но мы можем научиться избегать этого, когда это возможно, и управлять им, когда это неизбежно. Узнайте больше о том, что такое хронический стресс и какие препараты для нервной системы могут помочь снять напряжение.

Низкий уровень серотонина связан с депрессией, тревожностью, нарушениями сна, увеличением веса и другими проблемами со здоровьем. По этой причине добавки 5-HTP, производящие серотонин, становятся все более популярными. Читайте все про эффективность и противопоказания добавки серотонина 5-HTP.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной.

Источники

Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review / PubMed

What is Intuitive Eating? / IntuitiveEating.org

Светлана Бронникова. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть / Книга

The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men / PubMed

Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review / PubMed

A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms / PubMed