Як схуднути на дієті Дюкана: що можна їсти, а також прості рецепти високобілкової дієти

Багато людей хочуть швидких результатів, які могли б заощадити і час, і витрачені сили. Це стосується і зовнішнього вигляду, для якого працюють салони краси, і стрункої фігури, для якої існують незліченна кількість дієт.

Одна з них — дієта Дюкана! Вона стверджує, що сприяє не тільки швидкої втрати ваги, але ще і не морить почуттям голоду, а бонусом ви отримуєте закріплений результат! Чи це правда? Давайте розберемося. Ми даємо детальний огляд дієти Дюкана, який пояснює все, що вам потрібно знати.

«Скиньте 5 кг за тиждень і забудьте про них назавжди! У вас все вийде, якщо ви будете слідувати правилам дієти Дюкана», — стверджує французький терапевт і дієтолог П'єр Дюкан. Власне він і розробив відому дієту у 2000 році. Заява гучна, цікава і спокуслива для багатьох. Ймовірно, може виникнути бажання розібратися, що ж потрібно робити. А ось що.

Пісний білок, вівсяні висівки, вода і невимушена щоденна 20-хвилинна прогулянка — ось що лежить в основі плану. Теорія полягає в тому, що обмеження вуглеводів змушує ваше тіло позбавлятися від зайвих кілограмів, набраних шляхом жиру або міжклітинної рідини, тобто, набряків.

По суті, ви можете їсти необмежену кількість їжі, якщо вона знаходиться в списку схвалених продуктів. Але дієта Дюкана сама по собі створена таким чином, що переїсти зайвого вийде з великими зусиллями, адже в майбутньому плані практично немає вуглеводів, особливо простих (самої висококалорійної і легкодоступною їжі).

Автоматично виникає питання «а що мені тепер можна і чи це буде важко?». Відповідь Дюкана однозначна — ви будете їсти багато білка і висівок з вівса.

Дієта Дюкана складається з чотирьох етапів:

1. Перший ступінь називається «Атака» (триває близько 1-10 днів). На цьому етапі ви налягаєте на весь пісний білок, з яким можете впоратися, плюс півтори столових ложки вівсяних висівок і побільше води.
2. Далі ви добираєтеся до другого ступеня, званого «Чергування» (може тривати кілька місяців). Тут ви вже балуєте себе через добу некрохмалистими овочами. Тільки знайте, що введення овочів здатне пригальмувати втрату ваги внаслідок води, а її згін може затягнутися на кілька днів. Якщо ви помітили застій, просто почекайте пару днів і вага зрушиться з позначки. І не забувайте про додаткову половину столової ложки висівок.
3. Коли ви перейдете до третього етапу «Закріплення». По суті, це поступове повернення до нормального звичного харчування. Але акуратно, оскільки метою залишається закріплення результату. Тривалість буде орієнтовно наступна, — на кожен втрачений кілограм дається 10 днів. Наприклад, ви втратили 5, значить 50 днів даються вам повноправно на закріплення.
4. І ось ми підібралися до заключного етапу «Стабілізація». Назва говорить сама за себе. Ви повертаєтеся до звичного життя, але намагаєтеся триматися основ третього етапу. Щоб не зіпсувати все те, що напрацьовано непосильною працею, пам'ятайте про правила. Під час стабілізації ви можете їсти все, що хочете, за винятком одного дня в тиждень, коли ви принципово повертаєтеся до першої частини дієти («Атака») і дотримуєтеся всіх білкових правил з даної фази. Це ключ. Ви також додаєте висівки в їжу, і п'єте багато мінералки. А ще, постарайтеся забути про ліфти і ескалатори.

До пустощів дозволені жувальна гумка без цукру, штучні підсолоджувачі в чай, спеції, а також несолодка кави.

Що стосується алкоголю, допустимо випивати келих вина в день, якщо ви вже підібралися до останніх двох сходинок дієти.

Кожна точка дієти Дюка відрізняється своїм склепінням правил. Відповідно, і продукти будуть певні. Тепер розглянемо кожен етап.

Фаза Атаки

Це перший крок, основа якого базується на продуктах з високим вмістом білка, а також на деяких добавках, з яких доведеться набирати потрібну кількість калорій:

• дозволена пісна яловичина, свинина, птиця без шкіри і все в такому дусі;
• якщо ви ще не експериментували, то можна спробувати печінку, нирки і мову;
• годиться риба і молюски (абсолютно будь-які);
• яйця — білкова класика;
• молочка залишається на місці, але без надмірностей;
• дозволено азіатські тофу і темпі;
• як вже було сказано раніше, випивати не менше 1,5 літра води в день — обов'язкова умова;
• 1,5 столових ложки або 9 грамів вівсяних висівок в день теж обов'язково;
• в доступі всілякі підсолоджувачі, можна їсти локшину ширатакі (оскільки вона не містить калорій) і використовувати для готування дієтичний желатин;
• можна додавати лимонний сік;
• допустима 1 чайна ложка (це 5 мл) масла в день для готування або змазування посуду.

Чергування

Якщо на першу добу доведеться обмежитися і задовольнятися малим, то на другий дозволений вибір з таких продуктів додатково:

• передбачаються шпинат, будь-яка капуста, салат і інша листова зелень;
• настав час для болгарського перцю, спаржі і артишоків;
• робіть баклажани в різних подачах;
• огірки і помідори без обмежень;
• селера — взагалі хоч греблю гати;
• гриби додавайте сміливо, вони надають ситість;
• зелена квасоля і ріпа;
• будь-яка цибуля, цибуля-порей і цибуля-шалот;
• можна одну порцію моркви чи буряка в день;
• а вже дві столові ложки (12 грамів) вівсяних висівок в день — обов'язково.

Всі також можна масло для готування або заправки салату, але не більше ніж 5 мл.

Закріплення

Тут щосили змішуються і поєднуються будь-які продукти з фаз Атаки і Чергування, а також:

• Фрукти! Це можуть бути будь-які фрукти, поміщені в один стакан (орієнтовно 100 грамів), наприклад ягоди або нарізана диня і так далі.
• Хліб! Ви можете взяти пару шматочків хліба з цільного зерна, та ще й намазав його невеликою кількістю масла або якою-небудь смачною пастою.
• Сир! Одна порція сиру, тобто 40 грамів в день вже можна додавати в раціон.
• Крохмаль. За цим людина вже напевно встигне скучити. Тому можна сміливо додавати 1-2 порції чогось крохмалистого в тиждень, наприклад, 300 грамів макаронів та інших злаків, кукурудзи, бобових, рису або картоплі.
• М'ясо, але вибір вже буде ширше, це: печеня з баранини, свинини або шинки 1-2 рази в тиждень.
• А як щодо «святкового харчування»? Це два «святкових» обіди на тиждень, включаючи одну закуску, одне основне блюдо, один десерт і навіть один келих вина за бажанням.
• Білкова їжа. Пам'ятайте, що потрібно буде влаштовувати один день розвантаження в тиждень, коли дозволені тільки продукти з фази атаки.
• Ну і вівсяні висівки 2,5 столових ложки (15 г) в день як зазвичай.

Стабілізація

Ось ми і підібралися до довгоочікуваного висновку. Залишилося тільки зберегти ті поліпшення, яких ви змогли добитися.

Для цього є кілька умов, без яких можна все втратити:

• використовуйте етап Закріплення як основу для планування того, що ви будете їсти;
• продовжуйте один раз в тиждень влаштовувати собі розвантажувальний день;
• пам'ятаєте про момент з повсякденною активністю? Так ось, постарайтеся не підійматися на ліфті або ескалаторі, якщо ви здатні крокувати по сходах;
• вівсяні висівки, клітковина і вода — ваші друзі.

Ми підготували зразкове меню, яке розраховане на тиждень для перших трьох фаз дієти Дюкана. Далі ви зможете самостійно придумувати і комбінувати продукти, спираючись на план і принцип нового способу життя.

Меню фази Атаки

Сніданок для першого етапу Атаки можна зробити приблизно таким:

• візьміть нежирний сир, додайте в нього 9 грамів вівсяних висівок, посипте корицею і замінником цукру для додаткового аромату і смаку;
• свіжозварена кава зі знежиреним молоком;
• чашка теплої води з лимоном.

Перший варіант обіду на фазі Атаки може бути наступним. Спробуйте приготувати:

• бульйон з м'ясом курчати, в основі якого буде локшина ширатакі;
• чай з льодом, м'ятою і лимоном.

Другий варіант обіду для різноманітності:

• пісний стейк з будь-якого нежирного м'яса і креветки;
• дієтичне желе на десерт;
• чорний чай з мигдальним молоком;
• вода з лимоном.

Меню фази Чергування

На етапі чергування вже можна додавати трохи більше різних продуктів, тому і поле для приготування ширшає.

Наприклад, на сніданок можна:

• приготувати омлет з трьох великих яєць з помідорами, по типу Шакшука;
• капучино з замінником цукру, а перед початком самого сніданку — склянка теплої води з лимоном.

На обід спробуйте:

• курка-гриль на подушці зі свіжої зелені, а також вінегрет.
• грецький йогурт, де будуть 2 ложки висівок і для смаку можна присипати це все стевією;
• чай з кубиками льоду.

Ще один варіант обіду може бути таким:

• запечене філе лосося, який буде подаватися з броколі і цвітною капустою на пару;
• дієтичне желе. До речі кажучи, якщо не хочеться солодкого, можете спробувати приготувати холодець з того м'яса, яке вам подобається;
• лате зі знежиреним молоком і замінником цукру;
• не забувайте пити воду.

Меню фази Закріплення

Щаблем, де результати залишилося закріпити, раціон буде різноманітний, але як і раніше стриманий в кількості їжі.

Наприклад, ось так може виглядати сніданок:

• омлет з трьох яєць, плюс 40 г сиру і шпинат;
• можна урізноманітнити звичний ранковий напій, наприклад, приготувати матчу з молоком і замінником цукру;
• вода з лимоном.

Перший варіант обіду вийде ситним — це:

• підпечений сендвіч з індичкою на двох скибках цільнозернового хліба;
• 1/2 склянки сиру з двома столовими ложками висівок, корицею і замінником цукру;
• будь-який чай з льодом, наприклад каркаде.

Ще один варіант обіду для вас:

• смажена свинина і цукіні на грилі;
• одне невелике яблуко, яке вам подобається, можна також запечене;
• какао на кокосовому молоці;
• і побільше води перед трапезою.

За дієті Дюкана не так багато якісних досліджень.

Що можна сказати з впевненістю, дієта Дюкана практично не містить вуглеводів, особливо на перших двох етапах. А це означає, що калорійність такої дієти буде не високою, навіть якщо ви з усіх сил будете намагатися об'їдатися. У вас не вийде перебрати з калоріями, оскільки без вуглеводів, особливо простих, це зробити вкрай складно. Тому дієті Дюкана можна привласнити два статуси — високобілкова і низькокалорійна дієта!

Результати від такого плану дієт приблизно однакові, — втрата кілограмів. Саме це і демонструє нам одне дослідження за участю жінок, які дотримуються дієти Дюкана. Вони набирали всього близько 1000 калорій, з яких було 100 грамів білка в добу і втрачали при цьому 15 кг за 8-10 тижнів в цілому.

Чи означає це, що тільки подібний план харчування є кращим з кращих? Зовсім немає. Крім того, багато досліджень показують, що інші дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів (тобто, з тим же принципом) перевершують за результативністю, коли потрібно скинути вас, як для чоловіків, так і для жінок.

Все тому що є нюанси, які впливають на вагу людини. Наприклад, білок.

Швидкісні процеси вашого метаболізму також значно збільшуються після вживання білкової їжі, чого не можна сказати про вуглеводи або жири, так білок ще й додає ситості на довгий час.

Більш того, білок знижує вироблення гормону голоду греліну і збільшує відчуття ситості, так що, ви в кінцевому підсумку будете їсти менше.

І пару слів про здорову перистальтику. Для неї важлива вода і клітковина. А на початкових етапах дієти Дюкана клітковини замало, незважаючи на те, що щоденна порція вівсяних висівок є обов'язковою.

1,5-2 столових ложок (в них десь від 9 до 12 грамів) вівсяних висівок вміщують менше ніж 5 грамів клітковини — цього недостатньо. Мінусом є те, що інші джерела клітковини, наприклад авокадо і горіхи, не перебувають в дозволеному списку, тому що на думку доктора вони занадто жирні.

Незважаючи на те, що якісних доводів на рахунок самої дієти Дюкана немає, ми маємо достатньо доказів на користь того, що для схуднення потрібний високопротеїновий і низьковуглеводний підхід. І його можна створити самостійно, дотримуючись таких принципів:

• упор на білок в раціоні, він повинен бути на сніданок, обід і вечерю;
• більше води, якщо звичайний смак води набрид, додайте в неї лимон, м'яту і трохи меду;
• рух. Будьте активні!

Дієта Дюкана зводить до мінімуму як вуглеводи, так і жири. І ось якраз такі обмеження не мають ніяких наукових обґрунтувань для того, щоб виділяти дієту Дюкана як «кращу і особливу» дієту. Вона просто інша і своєрідна. У неї свій підхід і свої принципи. Можливо, вам вона сподобається більше, ніж спрощений варіант кето-дієти або дієти Аткінса. Однак якщо ні, ви завжди зможете розробити для себе свій стиль харчування і домогтися бажаного результату, якщо ваша дієта буде складатися із здорових якісних продуктів і без надмірностей.

Що ви чули про справжню кето-дієту? Або про схуднення на жирах. Звучить як парадокс, адже як можна скинути вагу на тому, від чого хочеться позбутися. Скажемо навіть більше — це ще й небезпечно. Дізнавайтеся більше з нашої статті про кето-дієту: її особливості та для кого вона насправді розроблена.

Що значить харчуватися, покладаючись на інтуїцію? Здавалося б, всі так і роблять. Тоді який сенс виділяти звичайну дію окремим поняттям і присвячувати йому цілу методику? Дізнайтеся, що таке інтуїтивне харчування: для кого це придумано і чи допоможе такий підхід схуднути?

Дізнавайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність лікарем-дієтологом Першої Мобільної клініки України «DobroDoc +» — Калініної Катериною Анатоліївною.

Джерела

The Dukan Diet / WebMD

Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet / PubMed

Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities / PubMed

Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome / PubMed

Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial / PubMed

Effects of two energy-restricted diets differing in the carbohydrate/protein ratio on weight loss and oxidative changes of obese men / PubMed

The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities / PubMed

Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet / PubMed