Яка каша найкорисніша: несподівана відповідь від нутриціологів та дієтологів

Яка каша найкорисніша? Цим питанням задається все більше людей, які стежать за своїм здоров'ям. В інтернеті можна знайти десятки статей про користь рису, гречки та вівсянки. Але яка ж каша найбільш благотворно впливає на організм людини?

Нутриціологи, дієтологи та інші медичні експерти пальму першості віддають гречці. Її можна їсти, сидячи на дієті, вживати спортсменам і навіть готувати діабетикам. Корисні властивості гречаної крупи пояснюються її складом, в який входить найбільша кількість антиоксидантів і мінералів.

Ядра гречки добувають з гречихи, псевдозернової культури. До цієї культури також відносять дуже популярну нині кашу кіноа. До складу гречки не входить глютен, внаслідок чого її можуть вживати навіть люди, які не переносять даного білка.

Існує кілька видів гречки:

1. Зелена гречка. Це очищені без термічної обробки ядра гречихи. Вони можуть давати паростки, які теж вживають в їжу. Даний вид гречки найкорисніший, так як зберігає повний комплекс корисних речовин. У ній також міститься велика кількість антиоксидантів.
2. Проділ (січка). Подрібнені ядра гречки, які швидко розварюються. Такий вид каші найчастіше дають дітям та літнім людям, так як її не потрібно довго розжовувати й вона швидко засвоюється.
3. Ядриця. Це необроблені, цільні ядра гречки. В основному на полицях магазинів продать саме таку гречку. Вона має коричневий відтінок, тому що її прожарюють. Пропарена ядриця зустрічається рідше.
4. Смоленська крупа. Найдрібніша гречана крупа, розміром з макове зерно. З 4-х видів гречаної каші, смоленська засвоюється швидше за інші.

Звання найкориснішою каші гречка заслужила саме через свій склад. Які ж компоненти в нього входять і скільки поживних речовин в гречці?

Харчова цінність гречки набагато вища, ніж у інших каш. Так, калорійність 100 г сирої крупи становить 343 ккал, а кількість води в ній дорівнює 10%.

Скільки та яких корисних речовин у гречці (168 г продукту):

• 148 мг калію;
• 5,68 г білка;
• 118 мг фосфору;
• 33,5 г вуглеводів;
• 86 мг магнію;
• 4,5 г клітковини;
• 1,34 мг заліза;
• 1,04 г жиру;
• 12 мг кальцію.

У гречаній каші містяться перелічені нижче вітаміни:

• піридоксин (вітамін В6);
• філохінон (вітамін К);
• тіамін (вітамін В);
• рибофлавін (вітамін В2);
• ніацин (вітамін В3).

Близько 20% від загальної ваги відвареної гречки становлять вуглеводи. Дана крупа має низький глікемічний індекс (ГІ). ГІ — це показник того, наскільки швидко після прийому їжі, а в даному випадку гречаної крупи, підвищується рівень цукру в крові. Більш того, такі спеціальні речовини, як D-хиро-інозитол і фагопірін, здатні стримувати підвищення рівня цукру після їжі. Це означає, що вживання найкориснішої каші безпечне навіть для людей з діабетом 2-го типу.

Важливо відзначити, що ядра гречки містяться всередині лушпиння, яке багате клітковиною. Вона становить 2,7% від ваги вареної крупи й в основному складається з двох елементів, лігніну та целюлози. Вживання клітковини дуже корисне для травного тракту. Даний компонент сприяє нормалізації перистальтики й застерігає від виникнення запорів.

Гречка також містить велику кількість білка, він становить 3,4% від загального складу гречаної крупи. Так, вегетаріанці та люди, які сидять на дієті, яка виключає м'ясо, їдять гречку, щоб отримати необхідні для організму білки. На додаток до цього, в гречаній крупі багато незамінних амінокислот.

Після розгляду складу гречки, необхідно уточнити яку саме користь для організму й різних його систем приносить дана крупа.

Гречана каша містить безліч корисних сполук для серця, таких як рутин, магній, мідь, клітковина та деякі корисні білки. Тому Американська кардіологічна асоціація радить включати в раціон дану кашу всім, хто має проблеми з серцево-судинною системою. В ході досліджень також було виявлено, що гречка покращує ліпідний профіль крові, що знижує ймовірність виникнення різних серцевих захворювань.

Вживання гречки приносить користь всьому шлунково-кишковому тракту. Так як в ній міститься багато клітковини, то у людини, яка кілька разів в тиждень їсть гречку, не повинні виникати запори.

Розглядувану кашу можна вживати діабетикам, адже вона має низький глікемічний індекс, а її спеціальний антиоксидант D-хиро-інозитол сприяє зниженню кількості цукру в крові.

Гречка для схуднення. Вона може допомогти скинути зайві кілограми, а на її основі навіть розробляються деякі дієти. Причина полягає в тому, що дана каша багата білками, дає ситість на тривалий період часу й при цьому має порівняно низьку калорійність.

Слід звернути увагу на велику кількість антиоксидантів у продукті. Виділяють 4 основних антиоксиданти:

1. Рутин. Пригнічує запальний процес, нормалізує ліпідний профіль крові й артеріальний тиск.
2. Вітексин. Допомагає при лікуванні синдрому полікістозних яєчників.
3. D-хиро-інозитол. Регулює кількість цукру в крові та при потребі його знижує.
4. Кверцетин. Зменшує вірогідність виникнення раку та появи різних захворювань серцево-судинної системи.

Однак, слід пам'ятати, що страви з найкориснішої крупи потрібно вживати в міру.

Для нормальної роботи всього організму харчування має бути збалансованим, а в раціоні присутні різні види каш. Вживати гречку рекомендовано не більше 2-3 днів в тиждень, кожен день їсти її небажано. Одна порція даної крупи може становити від 84 до 168 г, переїдати її не слід.

У науці відомі випадки, коли вживання гречаної каші у великій кількості провокує алергію. Цікаво, що до виникнення даного виду алергії найбільш схильні ті люди, у яких є алергічні реакції на рис і латекс.

Для різноманітності раціону дану псевдозернову рослинну культуру можна вживати у вигляді:

• борошна;
• локшини;
• пластівців.

При правильному зберіганні гречана крупа може зберігатися до 2 місяців, не втрачаючи при цьому корисних властивостей.

Вживайте гречку згідно з даними вище рекомендаціями й не забувайте включати в свій раціон різні продукти рослинного та тваринного походження.

А ви знаєте, що кілька шматочків шоколаду здатні активізувати мозкову діяльність? Читайте в нашій новій статті про те, як шоколад впливає на мозок і 5 несподіваних фактів про улюблені ласощі.

Який ще продукт, крім гречки можна їсти взимку та отримувати від цього велику користь для здоров'я? Моркву. Даному коренеплоду присвячений наш матеріал, в якому розповідається чому взимку не можна обійтися без моркви та як вона зміцнює імунітет.

apteka24.ua  — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Джерела

Buckwheat: Nutrition Facts and Health Benefits / Healthline

What are the health benefits of buckwheat? / MedicalNewsToday

The health benefits of buckwheat / BBC

Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber / American Heart Association

Buckwheat / Whfoods