Який чай краще: у листі, у пакетиках, матчу чи екстракт? Науковий огляд ефективності та який чай корисніший

Чай - один із найпопулярніших напоїв у світі. Він не тільки приємний на смак, але також має безліч корисних властивостей. Відомо, що гарячий трав'яний напій природним чином перетравлює їжу та може допомогти у втраті ваги. Проте який чай справді корисніший для здоров'я?

Відомий своїм вмістом антиоксидантів, чай стає дедалі популярнішим. Оскільки в ньому менше кофеїну, чай може бути хорошою альтернативою каві, особливо для тих, у кого виникають головні болі та підвищений рівень занепокоєння при високому споживанні кофеїну.

Вміст кофеїну в продуктах з чаю варіюється, але, як правило, 250 мл завареного чаю забезпечують від 20 до 60 міліграмів кофеїну в порівнянні з приблизно 80-100 міліграмами в каві. За даними FDA, до 400 міліграмів на день вважаються безпечними для здорових дорослих, що відповідає приблизно восьми чашкам чаю на день у порівнянні з чотирма чашками кави на добу. Проте індивідуальна переносимість кофеїну варіюється, тому необхідно стежити за своїми симптомами та відповідним чином коригувати його споживання.

Чай готують шляхом пропарювання свіжозрізаного листя Camellia sinensis. У ньому більше катехінів (поліфенолів), таких як ЕГКГ, ніж у чорному чаї. Він продається в багатьох формах, таких як чайні пакетики, розсипний чай, порошки матчі, чай у пляшках, а також у вигляді добавок, що містять екстракти з високою концентрацією катехінів.

Багатьох людей часто дивує той факт, що всі чаї (чорний, зелений, улун, білий і пуер) походять з однієї рослини. І все це завдяки універсальній рослині — камелія. Camellia sinensis — субтропічна вічнозелена рослина, що росте в Азії, але в цей час вирощується по всьому світу. Чайна рослина найкраще росте в пухкому, глибокому ґрунті, на великих висотах і в субтропічному кліматі. Тобто загалом «чай» — це все, що отримано із рослини Camellia sinensis. Решта, хоча іноді його називають «чаєм», точніше називають трав'яним чаєм або відваром.

Як вирощують чай?

Чайна рослина, яка росте в дикій природі на більшій частині території Азії, вирощується в різних умовах: від невеликих сімейних садів до гігантських маєтків, що займають тисячі акрів. Найкращий чай зазвичай вирощують на височинах і часто на крутих схилах. Місцевість вимагає, щоб ці чаї преміумкласу збиралися вручну, і для приготування всього 450 г готового чаю потрібно близько 2000 крихітного листя.

Багато сортів чаю, призначених для великомасштабного комерційного виробництва, вирощують на плоских низинних ділянках, щоб можна було збирати врожай за допомогою машин. Проте, слід зазначити, що деякі з найкращих у світі чаїв, зібраних вручну, вирощують на рівнинах і нижчих висотах. Таким чином, спосіб вирощування чаю є лише одним із багатьох факторів, які слід враховувати.

Чаї, оброблені традиційним способом, називаються православними чаями. 

Ортодоксальні чаї зазвичай містять тільки два верхні ніжні листи і нирку, що не розпустилася, які ретельно збирають вручну, а потім обробляють в п'ять основних етапів, створюючи тисячі сортів чаю. Велика частина виробництва ортодоксального чаю в наші дні включає унікальне поєднання старовинних методів, таких як бамбукові підноси, що дозволяють листям сохнути, і сучасного інноваційного обладнання, такого як ролики для листя, ретельно відкалібровані для імітації рухів, які спочатку виконувались вручну.

Справжня форма мистецтва — чай обробляється ремісниками, які часто проходять навчання протягом кількох поколінь з часу збирання до того, як чай буде готовий.

Інший спосіб заварювання чаю — це неортодоксальний метод, найпоширенішим з яких є РРЗ (роздавити-розбити-закрутити). Цей набагато швидший спосіб виробництва був спеціально створений для чорного чаю. Ці чаї можуть збиратися вручну, а можуть і не збиратися. Для комерційного виробництва використовуються великі комбайни, які «скошують» верхівки кущів, щоб отримати нове листя. У виробництві РРЗ використовується подрібнювач листя, який мацерує листя (дроблячи, розриваючи та скручуючи їх, звідси й назву) на дрібні шматочки. Потім їх скочують в маленькі кульки. Ці чаї заварюються дуже швидко та міцно.

Що є у чаї: склад

Три основні компоненти завареного чаю:

1. Ефірні масла. Вони надають чаю чудовий аромат та смак.
2. Поліфеноли. Вони забезпечують «жвавість» або терпкість у роті і є компонентами, які також несуть більшу частину користі чаю для здоров'я.
3. Кофеїн. Він забезпечує приплив енергії.

Те, як обробляються листя, визначить їхню остаточну класифікацію як чорний, зелений і т. д. Тобто, саме обробка чайного листя впливає на вигляд чаю.

Користь здоров'я зазвичай пов'язана з катехинами в зеленому чаї, особливо з ЭГКГ. Переваги включають помірне зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНГ, зниження зростання міоми матки та зниження ризику серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та діабету 2 типу. Ці переваги зазвичай пов'язані зі споживанням 3 або більше чашок на день.

Переваги чаю завдяки антиоксидантам

Антиоксидантні сполуки в чаї є типом поліфенолу катехіну, званого епігаллокатехін-3-галлат (ЕГКГ). Ці флавоноїдні антиоксиданти, що зустрічаються в природі, можуть зменшити окисне пошкодження клітин в організмі, блокуючи шляхи запалення. Чай також містить L-теанін, який, як було доведено, має властивості, що покращують когнітивні функції та знижують стрес. Крім того, деякі дані свідчать про те, що чай може помірно сприяти спалюванню жиру через комбінацію ЕГКГ та кофеїну. Однак, для підтвердження цих тверджень необхідні додаткові дослідження.

В цілому, чай — це відмінний спосіб збільшити споживання антиоксидантів та створити розслабляючий момент протягом дня. Коли справа доходить до вибору зеленого чаю, який відповідає потребам споживача, слід пам'ятати про кілька речей. Наприклад, звернути увагу на те, що різні сорти мають різний смак та вміст кофеїну.

Чаї класифікуються по регіону походження, як:

• китайський;
• цейлонський;
• японський;
• індонезійський;
• африканський чай.

Або за дрібнішими районами, як Дарджилінг, Асам і Нілгірі з Індії, Ува і Димбула зі Шрі-Ланки, Кімун з Китаю.

Чаї також класифікують за розміром обробленого листа. Традиційні операції призводять до більших сортів листя і дрібніших сортів. Листові сорти — це квіткове пеко, апельсинове пеко та сушонг. Розбиті сорти: бите оранжеве пеко, зламане пеко, віялове та пилоподібне. Зламані сорти зазвичай роблять істотний внесок у більш ніжні пагони, у той час як листові сорти отримують в основному з більш жорсткого і зрілого листя. У сучасному товарному сортуванні від 95 до 100% продукції припадає на ламані сорти, тоді як раніше вироблялася значна кількість листових сортів. Цей зсув був викликаний підвищеним попитом на чаї з меншим розміром частинок, які дають швидке та міцне заварювання.

Найважливіша класифікація проводиться у разі виробничого процесу, у результаті виділяються три категорії:

• ферментовані (чорні);
• неферментовані (зелені);
• напівферментовані (улонг чи пушонг).

Зелений чай зазвичай виробляється з китайської рослини і вирощується в основному в Японії, Китаї та деякою мірою в Малайзії та Індонезії. Настояний зелений чай блідо-зелений або лимонно-жовтий, трохи гіркуватий. Чорний чай, безумовно, найпоширеніший вид, найкраще виготовляти з сорту Асам або гібридних рослин. Настояний чорний чай яскраво-червоного або мідного кольору, смак трохи в'яжучий, але не гіркий, з характерним ароматом. Чаї улун і пушонг виробляються в основному на півдні Китаю та на Тайвані з особливого сорту китайської рослини. Напій блідого або жовтого кольору, як у зеленого чаю, має унікальний солодовий або димний смак.

Обробка листа

При виробництві чаю лист проходить деякі або всі стадії в'янення, скручування, ферментації та сушіння. Цей процес переслідує двояку мету:

1. Висушити лист.
2. Дозволити хімічним компонентам листа зробити якість, характерну для кожного типу чаю.

Найбільш відомим компонентом чаю є кофеїн, який надає напою стимулюючий характер, але лише трохи впливає на колір, смак та аромат. Близько 4% сухих речовин у свіжому листі становить кофеїн, а одна чашка напою містить від 60 до 90 міліграмів кофеїну.

Найбільш важливими хімічними речовинами в чаї є дубильні речовини або поліфеноли, які є безбарвними речовинами з гірким смаком, що надають його терпкість. Під дією ферменту, званого поліфенолоксидазою, поліфеноли набувають червоного кольору і утворюють смакові сполуки напою.

Певні леткі олії роблять свій внесок у аромат чаю, а також різні цукри та амінокислоти роблять свій внесок у якість напою.

Тільки чорний чай проходить усі етапи виробничого процесу. Зелений чай та улун набувають своїх якостей завдяки змінам на вирішальній стадії ферментації.

Чай у пакетиках у порівнянні з листовим чаєм був джерелом розбіжностей з моменту винаходи чайних пакетиків. Тож давайте ж розберемо докладніше у чому відмінності між чаєм у пакетиках та листовим і який краще вибрати?

Розсипний чай у порівнянні з чайними пакетиками:

1. Більше смаку та користі для здоров'я. Листя чаю не окислені. Він містить живильні поживні речовини, такі як катехіни, теанін, хлорофіл та вітамін С, а також невелика кількість ефірних олій. При виготовленні чайних пакетиків ціле листя подрібнюють, нарізають скибочками і кубиками на дрібні частинки розміром від 0,2 до 1,5 міліметрів, які називають віялом і пилом. При набагато вищому відношенні поверхні до об'єму ці частки швидко втрачають свіжість. З'єднання чаю взаємодіють із вологою та киснем, що призводить до швидкої втрати якості. Вони також найчастіше страждають від тривалого терміну зберігання.
2. Менше кофеїну. Згідно з американським дослідженням 1996 року, «екстракція кофеїну була вищою з чайних пакетиків, ніж з листового чаю». Це тому, що чайні пакетики містять чай, розбитий на шматочки. Більше відношення поверхні до обсягу змушує кофеїн швидко дифундувати (проникати). Це більш високе вилучення кофеїну разом із втратою поживних речовин робить чайні пакетики гіркими на смак. Навпаки, якщо людина хоче випити чашку чаю, яка заспокоює і розслабляє, то краще використовувати розсипний чай, тому що в ньому більше теаніну.
3. Ретельний процес приготування. Більшість чайних пакетиків виготовлені із листя РРЗ. Він використовується в основному для обробки листя низької якості. Його назва досить описова. Машини стискають засохлі чайні листки, витісняючи з них більшу частину соку. Потім вони рвуть листя і туго скручують їх у кульки. Потім листя обпалюють або зневоднюють. Високомеханізований процес дозволяє швидко переробляти велику кількість листя, яке інакше було б витрачено марно. Крім того, у чайних пакетиках залишається хімічна речовина, відома як залишки відбілювача. Порівняйте це з розсипним чаєм для гурманів, який збирають та заварюють вручну чайні майстри з багаторічним досвідом. Не дивно, що шанувальників чаю цікавить лише листовий. Вони мають приємний аромат і післясмак. Листовий чай можна обробляти різними способами, щоб оптимізувати його смак та естетичні якості.
4. Вищий сорт листового чаю. Багато чинників впливають на якість чаю. Одним з найважливіших є вік листя. Чай вищого ґатунку є типовим, тому що росте на верхівках чайних кущів. Це молоді пагони чаю, зібрані на початку сезону, складаються всього з однієї бруньки і до 2 злегка розгорнутих листя. Інший важливий детермінант (показник) якості — це сезон збирання врожаю. Навесні росте найкращий чай. Літо найгірше. Наукові дослідження показали, що молоді пагони чаю містять найвищий рівень теаніну та ЕГКГ. Теанін сприяє спокою та допомагає зосередитися. ЕГКГ — найпотужніший і найпоширеніший антиоксидант, присутній у чаї. Зайве говорити, що такий високий сорт доступний лише у розсипному, а не пакетованому чаї.
5. Найкраще співвідношення ціни та якості. Якісний чай можна заварювати 3 рази, що робить його дуже економічним. Дивно, але чайні пакетики іноді можуть бути дорогими через процеси розфасовки та упаковки.
6. Консистенція та зручність. Чайні пакетики зроблені з фанінгів (дрібні уламки чайного листя) та пилу. Попри те, у що багато хто вірить, це не підмітання заводських цехів.  Так само як і хороший, і поганий розсипний чай, деякі чайні пакетики набагато вищої якості, ніж інші. Такі компанії, як Lipton та Tetley, виробляють чай у пакетиках для споживачів, яким подобається дешевий, м'який та однорідний напій. Особливо це стосується чорного чаю. Будучи повністю окисленими, вони легко зберігають свіжість, ніж зелений чай. Головна перевага пакетованого чаю — зручність. Їх легко зберігати, швидко заварювати, і вони ідеально підходять для роботи в офісі або в дорозі.

Підсумовуючи, слід зазначити, що листовий чай набагато корисніший і краще пакетованого чаю. Чай у пакетиках виграє лише зручністю застосування. Однак на ринку є спеціальні фільтр-пакети для чаю, в які можна помістити невелику кількість листового чаю і також зручно заварити.

Матчу (маття) — це вид зеленого чаю, приготований з молодого чайного листя і подрібненого в яскраво-зелений порошок. Потім порошок змішується із гарячою водою. Це відрізняється від звичайного зеленого чаю, коли листя настоюється у воді, а потім видаляється.

Листя маття вирощують на кущах чаю у тіні. Тінь збільшує вміст хлорофілу в листі, що робить їх яскраво-зеленими та повними поживних речовин. Листя збирають вручну, видаляють стебла та жилки. Потім їх традиційно подрібнюють гранітним камінням у наддрібний порошок. На подрібнення листя йде година, і це робиться в темряві, щоб зберегти поживні речовини.

У чому користь чаю матчу?

Матчу, як і інші зелені чаї, містить клас антиоксидантів, які називаються катехінами. Матчу містить велику кількість катехіну під назвою ЕГКГ, який, як вважається, має протиракову дію на організм.

Матчу ще менш вивчена, ніж заварений чай. Проте були зроблені деякі цікаві знахідки. В дослідженні 2014 року було розглянуто 25 рандомізованих контрольованих випробувань зв'язку між чаєм та кров'яним тиском, і було повідомлено, що коли люди пили чай, особливо протягом 12 тижнів, їх кров'яний тиск значно знизився. Дослідження 2011 року показало, що вживання чаю, мабуть, пов'язане з нижчим рівнем поганого холестерину ЛПНГ, але потрібні додаткові дослідження. Оскільки маття — це різновид зеленого чаю, вона може мати схожі переваги, але для цього недостатньо досліджень.

Матча має багато переваг зеленого чаю. Процеси його вирощування, збирання та підготовки можуть стимулювати виробництво певних сполук, корисних для здоров'я, що може зробити його найкращим концентрованим джерелом цих сполук.

Зокрема, ці процеси можуть підвищити рівні:

• кофеїну;
• теаніну;
• хлорофілу;
• антиоксидантних катехінів.

Епігаллокатехін-3-галлат є найактивнішим і найпоширенішим антиоксидантом у зеленому чаї, і його найвища концентрація міститься у матчі.

Оскільки багато корисних властивостей зеленого чаю пов'язані з цими активними антиоксидантами, маття може позитивно впливати на фізичне та психічне здоров'я.

Переваги матчі можуть включати:

• поліпшення пам'яті та когнітивних функцій;
• зниження окисного стресу;
• боротьба із запаленням;
• зменшення фотостаріння;
• покращені маркери метаболічного здоров'я;
• зміцнення судин у серці;
• зниження факторів пухлинного росту у кишківнику.

Оскільки в матчу використовується весь лист, люди можуть отримати більш повне вилучення корисних сполук з чаю.

Чим матчу відрізняється від заварного чаю?

І звичайний заварений зелений чай, і маття містять кофеїн, але менше, ніж кава або чорний чай. Матчу містить більше кофеїну, ніж звичайний зелений чай.

Матчу також містить більше ЕГКГ. Вона містить від 17 до 109 мг ЕГКГ на порцію. Для порівняння, середній зелений заварений чай містить від 25 до 86 мг на порцію. Проте внаслідок цього порошки матчі набагато дорожчі за ціною, ніж заварний чай.

Як заварювати чай матчу?

Порошок матчі та гаряча вода мають бути збиті разом. Попередньо рекомендується використовувати ситечко для чаю, щоб просіяти маття в миску, щоб не було грудок. Потім додати теплу воду і збити вінчиком або ретельно перемішати ложкою. Збиваючи, виходить пінистий чай, готовий до вживання. Деякі люди додають порошок в інші гарячі рідини, такі як молоко, щоб приготувати яскраво-зелений лате.

Екстракт зеленого чаю — це добавка, отримана із рослини зеленого чаю. Містить концентровані сполуки антиоксидантів, поліфенолів, вітамінів та флавоноїдів зеленого чаю.

Як і звичайний чай, екстракт чаю є чудовим джерелом антиоксидантів. Їм приписують цілу низку переваг для здоров'я — від поліпшення здоров'я серця, печінки та мозку до покращення стану шкіри та навіть зниження ризику розвитку раку.

Більш того, у багатьох дослідженнях вивчалася здатність екстракту чаю сприяти зниженню ваги. Насправді, у багатьох продуктах для схуднення він вказаний як ключовий інгредієнт.

Добавки екстракту чаю мають кілька переваг, які можуть бути корисні для здоров'я:

1. Високий вміст антиоксидантів. Користь для здоров'я екстракту зеленого чаю пов'язана з його високим вмістом антиоксидантів. Екстракт зеленого чаю багатий на антиоксиданти, звані катехіни, які, як було показано, підвищують антиоксидантну здатність і захищають від окислювального стресу.
2. Можуть сприяти здоров'ю серця. Окисний стрес збільшує накопичення жиру в крові, що сприяє запаленню артерій та призводить до високого кров'яного тиску. Антиоксиданти в екстракті зеленого чаю можуть зменшити запалення та допомогти знизити кров'яний тиск. Вони можуть інгібувати всмоктування жиру в клітинах, допомагаючи знизити рівень жиру в крові.
3. Надають сприятливий вплив на мозок. Антиоксиданти захищають клітини мозку від ушкодження при окисному стресі. Екстракт зеленого чаю може також зменшити дію важких металів, таких як залізо та мідь, які можуть пошкодити клітини головного мозку. Було показано, що це також допомагає пам'яті, посилюючи зв'язок між різними частинами мозку.
4. Можуть допомогти із втратою ваги. Екстракт зеленого чаю багатий на катехіни і містить пристойну кількість кофеїну. Ця комбінація інгредієнтів сприяє зниженню ваги, регулюючи гормони, які можуть посилювати термогенез (процес, при якому організм спалює калорії, щоб перетравлювати їжу та виробляти тепло).
5. Поліпшують функцію печінки. Катехіни в екстракті зеленого чаю можуть допомогти зменшити запалення, викликане деякими захворюваннями печінки, такими як неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖБП).
6. Можуть знизити ризик раку. Підтримка тканин та органів організму характеризується загибеллю та відновленням зростання клітин. Спеціалізовані клітини, відомі як стовбурові клітини, виробляють нові клітини замість відмираючих. Цей процес підтримує клітини активними та здоровими. Коли цей баланс порушується, може виникнути рак. Це коли організм починає виробляти дисфункціональні клітини, і вони не вмирають, коли повинні. Антиоксиданти в екстракті зеленого чаю, особливо ЕГКГ, благотворно впливають на баланс виробництва та загибелі клітин.
7. Корисні для шкіри. Екстракт зеленого чаю, що приймається як добавка або наноситься на шкіру, покращує здоров'я шкіри. Він допомагає в лікуванні різних шкірних захворювань, таких як дерматит, розацеа та бородавки. Також він допомагає при старінні шкіри та вугровій хворобі.
8. Можуть покращити фізичну працездатність та відновлення. Хоча фізичні вправи приносять багато користі здоров'ю, відомо, що при надмірному навантаженні вони викликають окислювальний стрес і пошкоджують клітини організму. Антиоксиданти, такі як катехіни зеленого чаю, можуть зменшити ушкодження клітин та відстрочити м'язову втому.
9. Знижують рівень цукру в крові. ЕГКГ підвищує чутливість до інсуліну та регулюють вироблення цукру в крові.

Добавки з екстрактом зеленого чаю легко додати у свій раціон. Вони доступні у вигляді рідини, порошку та капсул. Рідкий екстракт можна розводити водою, а порошок додавати у коктейлі. Проте він має сильний смак.

Рекомендована доза екстракту зеленого чаю становить 250-500 мг на добу. Цю кількість можна отримати із 3-5 чашок зеленого чаю або близько 1,2 літра.

Але важливо знати, що не всі добавки із екстрактом зеленого чаю однакові. Деякі добавки містять лише сухе листя зеленого чаю, у той час як інші містять ізольовані форми одного або декількох катехінів.

Попри ці переваги, важливо знати, що екстракт чаю також може бути токсичним при надмірному вживанні, тому завжди потрібно консультуватися з фахівцем у галузі охорони здоров'я, перш ніж почати вживання такого екстракту.

Докази, що підтверджують користь чаювання для здоров'я, стають дедалі сильнішими з кожним новим дослідженням, опублікованим у науковій літературі. Чайна рослина Camellia sinensis культивується тисячі років, а її листя використовується з лікувальною метою.

Чай використовується як популярний напій у всьому світі, а його інгредієнти в цей час проявляють лікувальні властивості. З'явилися обнадійливі дані, що свідчать про профілактичний ефект зеленого чаю на клітинних культурах, тваринах і людях.

Накопичуються дані, що чорний чай може мати аналогічні корисні ефекти. Також було показано, що споживання чаю корисне для профілактики багатьох виснажливих захворювань людини, включаючи підтримку серцево-судинної системи та метаболічного здоров'я.

Різні дослідження показують, що поліфенольні сполуки, присутні в зеленому та чорному чаї, благотворно впливають на профілактику серцево-судинних захворювань, особливо атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. Крім того, антивіковій, описані протидіабетичні та багато інших корисних для здоров'я ефектів, пов'язаних із вживанням чаю. Накопичуються дані про те, що катехіни та теафлавіни, які є основними поліфенольними сполуками зеленого та чорного чаю відповідно, є відповідальними за більшість фізіологічних ефектів чаю.

З усієї вищенаведеної інформації можна дійти зробити висновок, що вибір чаю залежить від індивідуальних переваг споживача. Проте вважається, що найбільш оптимальним та безпечним варіантом є листовий чай.

У пакетованому чаї найменша кількість корисних властивостей, тому що при його виробництві беруть дрібні частинки рослини, в яких спочатку мало біологічно активних речовин.

Матчу має найбільшу кількість корисних, у своєму складі, з'єднань, оскільки в оборот беруть великі листи. Їх не заварюють, а потім викидають, а подрібнюють у дрібнодисперсний порошок і заварюють цілком до утворення концентрованого однорідного чаю. Така есенція може бути небезпечною для деяких людей через її насиченість.

Щодо добавок екстракту чаю їх прийом повинен здійснюватися лише після попередньої консультації з лікарем. Це пов'язано з тим, що вони можуть мати свої протипоказання до застосування, внаслідок чого можуть бути небезпечними для певних людей.

Зелений листовий чай є найкориснішим видом чаю з усіх інших. Він містить корисні для здоров'я біологічно активні сполуки.

Саме тому рекомендуємо вам дізнатися докладнішу інформацію про зелений чай: 6 причин випити чашку корисного напою.

Дізнайтесь більше про здоров'я на apteka24.ua.

Джерела

Green Tea Review: Tea Bags, Loose Tea, Matcha Powders, and Supplements / ConsumerLab.com (англ.)

Tea and Health: Studies in Humans / National Center for Biotechnology Information (англ.)

10 Evidence-Based Benefits of Green Tea / Healthline (англ.)

Matcha vs. green tea: Which is healthier? / Medical News Today (англ.)

Bagged tea versus loose leaf: Which is better? / GoAskAlice (англ.)

Green Tea Vs. Green Tea Extract: Which One Is Better For You? / NDTV Food (англ.)

Bactericidal activity of green tea extracts: the importance of catechin containing nano particles / NCBI (англ.)