Запорука здоров'я та краси: топ-9 продуктів з великою кількістю клітковини, які докорінно змінять ваше життя

Хочете в корені змінити своє здоров'я? Значить саме час стати шанувальником продуктів з високим вмістом клітковини. Багато людей знають, що дієта з високим вмістом клітковини — це прекрасний спосіб надати підтримку травній системі й забезпечити безперебійну роботу всього організму.

Але також клітковина володіє й іншими перевагами для здоров'я: наприклад, дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик розвитку діабету 2-го типу й великого спектра серцевих захворювань. Дослідники також виявили зв'язок між дієтою з високим вмістом клітковини й більш низьким рівнем ризиків розвитку раку товстої кишки.

Введення клітковини в свій регулярний раціон може допомогти вам у боротьбі із зайвою вагою. Як це діє? Вживання продуктів з вмістом нерозчинної клітковини значно збільшує відчуття ситості, а також прискорює дефекацію.

У природі існує два основних типи клітковини: розчинна й нерозчинна. Обидва ці види мають великі переваги. Розчинна клітковина сповільнює швидкість травлення, що знижує швидкість надходження глюкози в кров, тим самим допомагаючи контролювати рівень цукру в крові. Також вона вбирає воду з порожнини кишечника, допомагаючи запобігти діарею.

Тим часом, нерозчинна клітковина допомагає запобігти запор. Дослідження показують зв'язок між дієтою з високим вмістом розчинної клітковини, що міститься в таких продуктах, як вівсянка, горіхи й боби, і зниженням ризику раку грудей. У людей, що регулярно споживали велику кількість клітковини, ризик розвитку раку грудей на 8% нижче, ніж у тих, хто споживав її малу кількість.

Відповідно до дієтичних рекомендацій, норма адекватного споживання клітковини становить 25 грамів в день для жінок і 38 грамів — для чоловіків.

Збільшити споживання кількості клітковини протягом дня — завдання не складне. Це не тільки легко, але й смачно (чого варті лише тости з авокадо та стаканчик свіжої малини, ммм). Давайте розберемося, завдяки введенню в раціон яких 9-ти продуктів ви капітально оздоровите свій організм. Поїхали!

Зелений горох може похвалитися вмістом вражаючої кількості клітковини — близько 4 грамів на 1/2 склянки, що становить 14% від денної норми.

Додати кілька жмень замороженого гороху — це простий спосіб наситити клітковиною вашу пасту й страви з рису. Також ви можете зробити горохове пюре для приготування соусів і намазок для тостів або крекерів.

Крім клітковини, горох містить вітамін А, який благотворно впливає на здоров'я шкіри та очей, а також вітамін К, завдяки якому зберігається міцність кісток.

Додаючи до улюблених основних страв артишоковий соус, великою кількістю клітковини свій організм ви не поповните. Інша справа, якщо ви з'їсте цілісний овоч. Половина артишоку (їстівна частина біля основи пелюсток) містить 3 грами клітковини, що становить 11% від рекомендованої денної норми.

Спробуйте приготувати артишоки на пару з невеликою кількістю оливкової олії, часнику й розмарину або наповнити їх фетою та в'яленими помідорами — і запекти в духовці. Це дуже смачно, корисно й (незаперечний плюс для жінок) низькокалорійно!

Крім клітковини, артишоки — овочі з високим вмістом калію.

Чому б замість того, щоб з'їсти чергову пачку шкідливих для здоров'я чіпсів, не спробувати едамаме? Едамаме — це соєві боби в стручках, смачна закуска, багата клітковиною (містить близько 5 г на 1/2 чашки, що становить 18% від денної норми). Вони об'єднують в собі білки, клітковину й корисні жири.

Коли мова йде про продукти з високим вмістом клітковини, швидше за все, на думку спадають боби. І це не даремно. В 1/2 склянки темно-синьої квасолі міститься 7 грамів клітковини, що становить 25% від денної норми!

Груша — це саме той фрукт, який повинен регулярно перебувати у вашому фруктовому кошику. Чому? Тому що в одній груші середнього розміру міститься цілих 20% рекомендованої денної норми клітковини!

До того ж груші дуже смачні. Поласувати соковитим стиглим фруктом — відмінний спосіб закінчити прийом їжі на здоровій ноті, уникнувши висококалорійних важких десертів. Груші не тільки містять багато клітковини, а й є хорошим джерелом вітаміну С, вміст якого становить 7,65 міліграма для середнього плоду, що становить близько 9% від денної норми.

Їх можна зберігати в холодильнику кілька тижнів, на відміну від інших фруктів, що швидко псуються.

Якщо у вашому регулярному раціоні відсутня сочевиця — час її ввести. Сочевиця багата не тільки на клітковину. Вона поставляє в організм широкий спектр вітамінів та мінералів і є прекрасним вегетаріанським джерелом білка й заліза. Сочевиця містить близько 7 грамів клітковини в 1/2 склянки вареного продукту (а це, на секундочку, 25% денної норми).

Вона послужить відмінним доповненням до буріто, гамбургерів і фаршированого перцю. Також сочевицю додають в різні супи, салати й тушковані блюда.

Головний плюс вживання сочевиці для здоров'я — це її здатність знижувати рівень цукру в крові.

Хочете простий лайфхак, як додати в їжу більше клітковини? Використовуйте насіння чіа. Розглянутий продукт особливо багатий клітковиною: в 28 грамах містяться рекордні 35% денної норми!

У цього крихітного суперпродукта є й інші плюси. Насіння чіа є одним з найбагатших джерел рослинних форм омега-3 жирних кислот.

Трохи насіння чіа можна додати у вівсянку, пластівці, різну випічку або приготувати з ним пудинг, змішавши насіння, наприклад, з молоком, і дозволивши йому увібрати рідину протягом ночі.

І не турбуйтеся про те, що воно будуть придушувати смак вашої їжі. Насіння чіа практично без смаку, тому його за фактом можна додавати в будь-що завгодно.

Ягоди є незамінними елементами в харчуванні: вони містять не тільки клітковину, а й антиоксиданти, які здатні пригнічувати запальні процеси в організмі. Що робить малину особливою? Це одна з найбільш багатих на клітковину ягід.

Малина й ожина закривають наш сьогоднішній топ фруктів з високим вмістом клітковини. У цих ягодах міститься близько 8 грамів клітковини на чашку, що становить близько 28% від денної норми. Додавання малини й ожини надає кисло-солодкий смак коктейлям і закускам.

Додайте ягоди в йогурт, щоб отримати багатий клітковиною й білком сніданок, який зарядить вас енергією на весь день.

Регулярне вживання багатої на клітковину їжі істотно знижує ризики появи серйозних хвороб і передчасної смерті. Вчені прийшли до висновку, що вживання клітковини впливає на тривалість життя. Рівень смертності серед людей, які постійно вживають клітковину, в середньому на 22% нижче, ніж серед тих, які вживали мінімальну кількість або не вживали її взагалі.

Клітковина — це один з найкращих засобів для схуднення й підтримки нормальної роботи кишечнику. Тому кожна людина, яка піклується про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон ці продукти. Ви здивуєтеся, як зміниться ваше самопочуття і загальний стан здоров'я. Не вірите? А ви спробуйте!

Ви колись пробували проходити без бюстгальтера весь день? Мова не про вихідний день, коли ви перебуваєте виключно вдома. Можливо, варто спробувати? У свіжому матеріалі ми розглянули кілька чинників на користь відмови від щоденного носіння бюстгальтера.

Ходити в туалет посеред ночі — це нормально? Ви здивуєтеся, але це одне з найпоширеніших питань, яким задаються користувачі всесвітньої павутини. У свіжому матеріалі блогу ви дізнаєтеся, в яких випадках нічні підйоми вписуються в рамки норми, а в яких повинні вас як мінімум насторожити. 

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Джерела

Чому варто їсти клітковину / МОЗ

Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth / Healthline 

Fiber / Harvard T. H. Chan

10 Amazing Health Benefits of Eating More Fiber / EatingWell

All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much / EverydayHealth