Як швидко прокинутися бадьорим: 5 найкращих ранкових звичок

Поставити будильник з неприємним і гучним звуком на півгодини раніше, нервово скидати його кожні п'ять хвилин, бо нестерпно чути ці мерзенні звуки, трохи проспати, а потім різко схопитися з ліжка, та так, що голова обертом і в очах «зірочки» ... А що потім? Швидко зварити каву, випити чашку натщесерце, у кращому випадку швидко «закинутися» бутербродом з ковбасою, і побігти на роботу. Ну і як швидко прокинутися бадьорим у такому випадку?

Побачили себе в цьому описі? :-)

Як не дивно, але така поведінка вранці властива дуже багатьом людям. З варіаціями, звичайно: хтось, наприклад, обов'язково п'є вранці каву з цигаркою, інші зовсім не снідають, а хтось віддає перевагу на сніданок пластівцям або мюслям. Але в більшості своїй ми поводимося саме так.

Цікаво те, що саме перші ранкові справи після пробудження закладають основу для нашого самопочуття протягом усього дня.

Тому ми вирішили розповісти вам, як провести ранок так, щоб весь день відчувати себе енерджайзером і бути здатними на підкорення мало не Евересту. Ваше життя зміниться, якщо ви зміните свої ранкові звички. Ви здивуєтеся тому, наскільки менше у вашому житті стане стресу, невдоволення, дратівливості, утоми й навіть просто поганого або нейтрального настрою.

Отже, з чого почнемо?

Як не дивно, але саме будильник є помилкою, яка не дозволяє себе почувати бадьоро.

Чому? Ну, от дивіться: поки ви спите, у вас йде повним ходом вироблення гормону радості серотоніну. Ви задоволені й миролюбні. Коли ви прокинетеся, то кількість гормону почне поступово зменшуватися. Але що буде, якщо ви схопитеся, як ошпарені, коли над вухом вдарить грім будильника?

Таке пробудження — великий стрес для організму. Гучний і раптовий звук психіка сприймає як загрозливий стимул, моментально виникає почуття страху, у відповідь на страх нервова система рефлекторно викидає величезну кількість гормону стресу кортизолу. А кортизол у свою чергу є антагоністом серотоніну.

Тобто, весь гормон радості, який був у вас у крові, моментально «спалюється» кортізолом. Як наслідок — настрій в мінус, нервозність у плюс, серце калатає, голова розколюється. Ну як після такого ранок може бути добрим?

Який вихід?

Просто змініть будильник. Поставте дуже приємну для вас і м'яку мелодію, яку вам так і хочеться слухати. Прекрасно, якщо ви зупините свій вибір на класичній музиці. Звук будильника теж зробіть неголосним, а краще тихим. Тримайте будильник недалеко від своєї голови й поставте його на 30-40 хвилин раніше.

Суть ось у чому — вам потрібно плавно і м'яко вийти зі стану сну. Тиха й мелодійна музика буде пробиватися крізь сон у вашу підсвідомість. Поступово ви почнете прислухатися до приємної мелодії. І поки ви слухаєте, поступово вийдете зі сну — м'яко, плавно, без стресу.

У підсумку, ніякого кортизолу, а ваша кров сповнена серотоніну. Ось уже й перший крок до бадьорого самопочуття.

Ви, напевно, навіть не помічали, як природне освітлення впливає на організм? Ми живемо в епоху штучного світла, коли до середини ночі в нас у будинках яскраво й світло, а вранці при закритих шторах повний морок.

Справа в тому, що в темряві наш організм починає виробляти мелатонін — гормон сну. Вироблення цього гормону першопочатково у нас прив'язане до циркадних ритмів і до природного освітлення — до сонечка, рідного.

Але якщо ввечері в нас у квартирі все сяє, як новорічна ялинка, то мелатонін не починає вироблятися. Це призводить до того, що нам не хочеться спати, засипання довге, а вранці (коли, до речі, у багатьох вікна закриті шторами) нам важко прокинутися.

Чому так? Якщо у вас закриті вікна й природне сонячне освітлення не дратує сітківку очей (навіть через закриті повіки), то мелатонін виробляється й далі. Мозок просто не отримує сигнал про те, що пора прокидатися.

Який вихід?

Не закривайте штори на ніч, а ліжко розмістіть ближче до вікна. Ось побачите, ви почнете прокидатися вже з першими променями сонця. Часто це відбувається ще навіть до дзвінка будильника.

Та й вихід зі сну в такому випадку теж плавний і не супроводжується стресом. Тому вашому прекрасному самопочуттю нічого не загрожує.

Між іншим, якщо ви хочете дізнатися секрети здорового сну та як навчитися засинати так, щоб «полетіти» у сон, як тільки голова торкнулася подушки, то переходьте за посиланням і дізнайтеся багато корисної та вичерпної інформації.

Наступним кроком багато людей заварюють каву і п'ють її натщесерце. Кава сама по собі не поганий напій. У помірних дозах вона навіть корисна (не більше 300-400 мілілітрів на добу). Але ось у якості першої рідини для організму після ночі — це взагалі не варіант.

Чому? Справа в тому, що за ніч організм втрачає багато рідини. На ранок усі клітини тіла потребують вологи, щоб і далі активно ділитися й регенерувати. Метаболізм взагалі зав'язаний на воді. Немає води — сповільнюється обмін речовин.

А кава — напій підступний. Підбадьорливий, звичайно, але сечогінний. Ось ви прокинулися, втратили багато рідини за ніч, а потім ще й випили сечогінний напій (кава в нашому випадку). Природно, організм після такого втрачає ще більше рідини.

Тому кава натщесерце вас, звичайно, підбадьорить, але ось енергії, бадьорості, сил і прекрасного самопочуття не додасть.

Який вихід?

Пийте в першу чергу воду. Хоча б склянку простої чистої води натщесерце. Ідеально, якщо ви підігрієте воду до температури свого тіла — тоді вона всмокчеться в шлунок максимально швидко. Ваші клітини моментально отримають рідину для своєї життєдіяльності, ви будете почувати себе бадьоро, а кава вже не буде так шкодити.

Ви можете запросто випити склянку води, поки заварюється кава. Це дуже просто, а різницю в самопочутті ви відчуєте відразу.

Між іншим, вода натщесерце теж бадьорить — організм прокинеться дуже швидко.

Багато людей снідають бутербродом, солодкими мюслями або пластівцями, або взагалі не снідають. Це не корисно для організму, так як правильний сніданок ще на 20% розганяє метаболізм і дає тілу необхідну енергію й будівельні матеріали.

Але чому ж снідати ніяк не хочеться? Зазвичай причини для цього дві: відсутність звички як такої або калорійна вечеря незадовго до сну.

Справа в тому, що поки ми спимо, наш організм займається будівництвом клітин і тканин. На ранок його запаси виснажені, енергії мінімум.

Якщо ви повечеряли дуже пізно, то процес травлення відбуватиметься вночі, що не дасть вам повноцінно виспатися, притупить почуття голоду на ранок, та ще й не дасть енергії хоча б до половини дня.

Який вихід?

Їжте за 4 години до сну. От і все. Тоді на ранок ви цілком зголоднієте. До того ж, найбільше сніданок потрібен організму в першу годину після пробудження. Дайте своєму тілу їжу — і ви відчуєте прилив сил.

Однак їжа теж повинна бути правильною.

Дієтологи кажуть про те, що головні критерії здорового сніданку — це поживність, легкість, наявність білків і складних вуглеводів.

Цукор, випічка, тістечка, білий хліб — це швидкі вуглеводи. Як і солодкі мюслі та пластівці. Організм енергію від них витрачає дуже швидко, а недолік білків така їжа зовсім не компенсує. Тому після такого сніданку вже через пару годин знову хочеться їсти.

Вихід із ситуації — каші й білкова їжа. Їжте вівсянку, гречку, пшеничну кашу разом з відвареною грудкою. Можете навіть зробити бутерброд з вершковим маслом, твердим сиром, філе й цільнозерновим хлібом — це теж вкрай корисно. Мюслі теж можна, але не будь-які, а «здорові» — ті, які з горіхами, злаками й без цукру. Залийте їх молоком або йогуртом.

Також можна їсти на сніданок варені яйця, у яких рідкий жовток, у прикуску з цільнозерновим хлібом. Яйця можна замінити сиром.

Такий сніданок у першу годину після пробудження, а також після випитої натщесерце води, дасть вам і енергію завдяки повільним вуглеводам, і заповнить нестачу білків. Ви будете почувати себе бадьоро й енергійно.

Робити зарядку вранці зазвичай не тільки лінь, але ще й час не дозволяє. Як проходить ранок у більшості людей? Проспати, потім різко вскочити, вмитися, випити кави й почати перебирати тонну одягу в шафі, щоб вибрати, у що вдягнутися.

Зробіть собі послугу — готуйте одяг і речі, які знадобляться з вечора. Ви побачите, скільки часу у вас звільниться на ранок.

Але в умовах браку часу, звичайно, ви просто не встигаєте робити зарядку. Комусь може бути погано, якщо почати вранці присідати. Хтось просто ігнорує цю звичку недооцінюючи її.

Але фізичне навантаження після пробудження — це запорука активності й чудового настрою. Знаєте, чому? По-перше, організм прокидається. По-друге, кров активніше тече по венах, розносить до всіх органах і тканин кисень та поживні речовини, а органи починають від цього мліти в екстазі. По-третє, навантаження на м'язи стимулює викид у кров гормону радості серотоніну й гормону досягнень дофаміну.

Тому зарядка подарує вам не тільки здоров'я та прекрасну фізичну форму, але ще й піднесений настрій.

Який вихід?

Готуйтеся з вечора й виділіть хоча б хвилин 15 на зарядку. Не обов'язково здійснювати повноцінне тренування та піднімати гантелі. Досить просто розігнати кров по тілу, розігріти м'язи.

Згадайте зарядку з садка. Помахайте руками, зробіть нахили корпусу вперед і в сторони, потягніть м'язи преса, пострибайте, поприсідайте, зробіть випади. Навіть можете повіджиматися, якщо є бажання й деяка спортивна підготовка.

Така зарядка швидка, безболісна, і ви відразу ж відчуєте прилив сил. І це ми ще не говоримо про користь для здоров'я.

Як бачите, корисні ранкові звички, які дають бадьорість, дуже прості:

1. Прокидатися м'яко й плавно.
2. Дозволити ранковому світлу вас розбудити.
3. Випити води натщесерце, а тільки потім каву.
4. Поснідати білково-вуглеводним сніданком протягом першої години.
5. Усього 15 хвилин позайматися зарядкою.

Якщо ви не станете витрачати свій ранок на перевірку соц.мереж і пошти, а просто з любов'ю до себе займетеся собою ж, то ви все це встигнете протягом години максимум. Часу небагато, а бадьорості вагон і маленький візок.

Ви тільки спробуйте, і самі переконаєтесь!

А ви знаєте, що карієс у будь-якої людини може з'явитися тільки тоді, коли є поєднання трьох важливих факторів? І варто тільки одному з них випасти — як ризик карієсу знижується практично до нуля. Дізнатися, що це за фактори та як правильно доглядати за зубами ви можете в нашій статті, яку ми писали спільно з відомим стоматологом.

А ще вам буде цікаво дізнатися про те, які кімнатні квіти здатні бути практично справжніми дезінфекторами. Вони не тільки виділяють кисень і очищають повітря, але й знищують віруси, бактерії та грибки. Експерименти NASA це довели.

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність сімейним лікарем медичного центру Medical Plaza — Борисовою Тетяною Іванівною.