Йога вдома для всіх: як ця техніка працює і які вправи можна виконувати самостійно та без зайвих зусиль

Йога, як ідеальна практика для розуму і тіла, — це не тільки для великий гуру, але й звичайний людей з усіх країн. Відмінна новина полягає в тому, що вам не обов'язково бути духовним і освіченим мудрецем, щоб мати справу з нею. Тому, якщо ви колись купили килим для йоги, і тепер він десь у кутку, настав час дістати його і покласти там, де вам більше подобається.

У цій статті ми підготувалися для вас 10 простих асан, вивчаючи які, ві зможете ознайомитись із йогою вдома. Вам не потрібні модні та дорогі студії, і вам не потрібно починати зі складних технік. Зміцнення тіла та здобуття спокою можна досягти самостійно, у затишній атмосфері. І ми скажемо, як це зробити.

Йога, яка прийшла до нас з Індії, — це практика, яка впливає на розум і тіло, їх взаємопов'язана та взаємна робота. Це збірка різних і цікавих методів руху, медитації та дихання для покращення психічного та фізичного стану.

Йога найрізноманітніша, вона має багато стилів, видів, від мирної хатхи до високо інтенсивної силової. Вона може бути різноманітною і адаптованою до кожного. Але всі види спрямовані на те, щоб ви змогли відчувати методом спостереження, наскільки ваш розум пов'язаний з тілом і як вони залежать один від одного.

Будівельні блоки йоги — пози, вони називаються асанами. Це те, що ви можете вивчити далі, а ми розповімо.

Переваги йоги вдома: як почати?

Про заняття йогою в місцевій студії можно багато чого розповісти. Почнемо з того, що ви отримуєте індивідуальний відгук від інструктора, ви зустрічаєте інших людей та дізнайтеся більше про практику від тих, хто оточує вас. Все це важливі переваги, і вони не повинні бути ігноровані або сприйматися як легковажні.

Але якщо ви не живете поруч із студією або з усіх сил стараєтесь найти для себе час, знайти хоча б час для своїх занять, то ваш будинок може бути найкращим місцем! І ось чому:

• наприклад, вам не потрібно чекати певного часу в класі або робити годинниковий сеанс;
• вам не потрібно збирати сумку, їхать до студії або витрачати додатковий час для розмов. Зрештою, ви можете хотіти тиші та спокою взагалі.

Просто виберіть час та місце, які підходять для вас і зробіть "Ом" вдома.

Створити зручне місце для зайняття. Якщо у вас є додаткова кімната, яку ви можете виділити для йоги, відмінно!

Постійно розкладувати килим для йоги — це, безумовно, спокусливо, але не це найважливіше. Намагайтеся знайти місце, де царює мовчання та атмосфера відпочинку, а навколо буде багато вільного простору.

Якщо ви є бажання, створіть деяку атмосферу із свічкою або ароматичною палицею.

Така приємність, як свічки та аромати, є лише додатковими речами, і вони не потрібні для практики як основні. Ви можете зробити йогу, де ви хочете, якщо є достатньо місця навколо вас без ризику зіштовхнутися із речами побуту, тощо.

Це дасть вам додаткову силу, гнучкість і певне відчуття гармонії між розумом і тілом.

Починаючи, це один з найкращих способів зарядитися енергією через власний спокій, саме цим не похвалиться будь-який вид тренувань з інших сфер. У йозі ви можете розвивати силу та гнучкість, одночасно змінюючи навантаження таким чином, щоб не травмувати суглоби або ті частини тіла, які потребують відпочинку. Тут ви абсолютно творчі. Цей підхід "Mind-Body" допоможе вам за короткий час, тоді як ви не будете зазнавати виснажливих стресів, які знаходяться в інших видах спорту. Саме це робить практику йоги універсальною, в якій практично немає протипоказань, але є лише застереження.

Згідно з опитуванням 2012 року, 94% дорослих, що практикують йогу, роблять це за міркування духовного та фізичного благополуччя.

Йога має багато фізичних та розумових переваг, у тому числі:

• поліпшення м'язової сили;
• збільшення гнучкості;
• покращення дихання;
• серцева підтримка у здоровому стані;
• як частина духовної практики, а саме завдяки спокійному розуму, йога може сприяти звільненню від залежностей;
• це зменшує стрес, тривогу, і допомагає людині вийти з депресії;
• покращує сон;
• посилення загального благополуччя і якості життя.

Багато видів йоги відносно м'які і, отже, безпечні для людей, якщо к тому ж керує добре підготовлений інструктор.

Найпоширеніші травми, які можуть бути отримані на йогу, це розтяжіння.

Вагітні жінки повинні бути обережними та обачними, вибирати компетентного інструктора.

І ті люди, які страждають хронічними захворюваннями, наприклад, такими як втрата кісткової маси, глаукоми або ішіас, повинні консультуватися з лікарем, перш ніж перейти до занять.

Ви можете внести зміни, щоб видалити якусь асана з плану, якщо ви виділяєте її для себе як ризиковану.

Також новачкам можна не ставати в складні пози, немає нічого страшного в тому, якщо ви не стаєте на голову в перший день і не починайте інтенсивно дихати.

Також майте на увазі, що заміняти звичайну медичну допомогу, розраховуючи лише на східну практику, не сама успішна ідея. Вам не потрібно відкладати і ігнорувати візит до лікаря (наприклад, через біль у тілі) і сподіватися, що все пройде, якщо заспокоїтись і почекати.

Для вагітних чудових жінок тут є свої переваги та особливості. Йога допоможе вам не втрачати гарну форму і силу, поки ви її практикуєте. І вона збереже ваш емоційний фон як гармонійний. Тому для жінок у положенні є навіть особливий, окремий розроблений стиль, це перинатальна йога.

У перинатальній йозі тільки ті пози, що підходять для вагітних. Цей особлива розробка, яка допоможе як повернутись до форми після пологів, так і підтримувати здоров'я протягом усіх дев'яти місяців.

Але почати треба з того, що краще було б знайти спеціального інструктора, який має досвід навчання перинатальної йоги, оскільки не всі позиції однаково підходять в різний час.

Наприклад, після першого триместру не можна буде виконувати пози, в яких ви лежите на спині. І не намагайтеся розтягнути далі, ніж могли до вагітності. У такому делікатному положенні ваше тіло виділяє більше тих гормонів, які розслабляють суглоби, роблять їх більш податливими, тому, розтягуючи, ви ризикуєте ненавмисно травмуватись.

Поки ви знаходитесь у положенні, не робіть нічого зі списку, де є тиск на живіт або нижню частину спини. Не робіть "гарячу" йога, тобто тренування при високих температурах, вам це не можна.

Ці 10 поз вже є повноцінним тренуванням. Зробіть кожну асану повільно і задумливо, не забуваючи, що потрібно глибоко дихати і зосередитися на тому, що ви робите. Слідкуйте за диханням, почуттям в тілі. Але сторонні думки ігноруйте.

Припустимо, ви хочете відпочити. Тоді скористайтеся моментом і візьміть паузу після асани, де ви придали максимальне зусилля тілом. Деякі позиції здаються простими лише зі сторони, тому роблячи їх вперше, зосередьтесь на ваших почуттях. Особливо, якщо у вас є задишка від статичної затримки в позиції.

Ідея — затримуватися в кожній асані і спостерігати за своїми почуттями в організмі. Для цього потрібно затримати себе на декілька повільних вдихів, а потім перейти до наступної позиції.

Поза дитини

Ця позиція заспокоює. Підходить і як проміжна версія між іншими асанами, для того, щоб просто розслабитися. Лягайте так, немов ви ембріон, перенесіть вашу увагу уваги до своїх почуттів, перш ніж перейти до наступного завдання.

Здавалося б, що ви просто лежите і нічого не робите. Так і є! Тільки одночасно з такою релаксацією ваш розум відпочиває, але тіло працює. І ось як. Поки ви лежите в позі дитини, ви, природним чином, розтягуєте нижню частину спини, стегна, щиколотку та розслабляєте спину, навантаження від плечей та шиї знижується.

Це дуже просто і ефективно, тому обов'язково спробуйте витратити кілька хвилин, якщо є бажання трохи потягнути шию, хребет і стегна, і в той же час зняти напругу.

Краще не лежати в такій позі вагітним жінкам, людям, в яких скаче тиск, а також з травмами коліна або болісними щиколотками.

Крім того, ви можете покласти голову на подушку або ролик. Або якщо ви не можете розслабитися на твердій підлозі, покладіть щось м'яке під щиколотки.

Тут найголовніше зосередитися на тому, як ваші м'язи розслабляються, навантаження спадає, поки ви лежите і повільно глибоко дихаєте.

Поза «Собака мордою вниз»

"Собака мордою вниз" може добре допомогти, якщо ваша спина болить або затікають стегна через постійну напругу, тому що ця поза робить їх розтягнутими. Чому б не поразминати себе таким чином, якщо ви сидите за комп'ютером весь час?

Не треба робити таку асану з високим тиском (оскільки ви повинні бути нахилені головою вниз). І не робіть це, якщо ви вагітні та на останніх сроках. В усіх інших випадках "собака морда вниз" допустима.

І якщо ваші зап'ястя болять, то в цьому випадку ви можете зробити цю асану, просто спираючись на лікті. Таким чином, ви зменшите навантаження з зап'ястя, але продовжити розтягування.

Важливо добре тягтись рівною спину донизу та розподіляти вагу між долонями. Перенесіть опір на долоні, тримайте спину і ноги рівними, та тягніть себе голову вниз.

Поза планки

Хто не чув про цю вправу? Планка — це легко на перший погляд.

Використовують її усі, хто хоче посилити м'язи кору та зміцнити верхню частину тіла.

Єдине протипоказання це проблеми із зап'ястям, так як їм припадає велика частина навантаження.

Буває, що планку дуже важко виконувати, в цьому випадку ви маєте право спростити ваше завдання, поклавши коліна на підлогу. Якщо ви знайдете це занадто легким — відмінно. Затримайте себе у класичній версії на хвилину, переконайтеся, що ваш таз не занадто вгорі або внизу. Дихайте, перемістіть всю увагу на м'язи живота.

Поза посоха

Це як статична версія віджимань, в яку вам потрібно перенести себе після звичайної планки.Тобто знизитись на злегка зігнутих ліктях, але також зберігаючи себе плоскою лінією.

Посох може добре підготувати вас для більш складних асан, які потребують м'язової сили та сильного тіла.

Як і в планці, ваші м'язи рук стають сильнішими і покращується ваш м'язовий тонус кору.

Знову ж таки, пропустіть, якщо присутній синдрому зап'ястного каналу, якщо є біль, яка перешкоджає нормальній роботі, а також будь-які травми плеча. Посох також не можна вагітнім жінкам.

Невелике застереження для початківців: ви можете змінити позицію, щоб полегшити завдання, наприклад, поставити коліна на підлогу та залишатися так на хвилину або більше.

Ваша увага повинна бути зосереджена на тому, щоб відстежувати, як рівномірно натискаються долоні до підлоги і як підіймаються плечі. Отже, тримайте себе, поки не втомитесь.

Поза кобри

Також досить легке положення, де ви лежите на підлозі на животі. Все, що вам потрібно зробити, це тягнутися верхньою частиною тіла до стелі. Відштовхуйтесь долонями від підлоги і штовхайте себе, але таз не повинен підійматись. Поза Кобри формує природний вигін в поперековому відділі хребта, зміцнює м'язи, які формують його і витягує вас у грудній ділянці. Також добре тягнуться м'язи живота. До речі, це корисно використовувати, якщо ви часто завантажуєте їх.

Пропустіть позу, якщо у вас є артрит хребта або шиї, і є також проблеми з нижньою частиною спини.

Зосередьтесь на тому, як уся верхня частина вашого тіла піднімається і тягнеться вперед.

Поза дерева

Так, це стояння на одній нозі, ідеально з закритими очима. Це може бути складно, незвично і, швидше за все, вперше ви можете почати гойдатися з боку в бік. І це означає, що настав час відчувати баланс.

І поки ви тримаєте свій баланс у цій позиції, у вас працюють всі м'язи кора, щиколотки, ікра, стегна і навіть хребет. Всі ці частини тіла повинні напрягатись і змінюватися з часом, щоб ви могли витримувати таку стійку якомога довше.

Тому поза дерева може бути використана для підготовки рівноваги та постаті, але й пропустити її треба у випадку, якщо у вас є серйозні проблеми з контролем балансу тіла. Наприклад, через низький тиск, ви часто відчуваєте запаморочення навіть на двох ногах, або у вас є захворювання, якому це присутнє.

Але якщо все добре, і ви впевнені в собі, можете спростити завдання тим, що періодично будете допомагати собі, спираючись рукою на стіну. Нехай це буде ваша тимчасова підтримка, не тримайтесь так постійно, все-таки намагайтеся стояти без неї.

Будьте обережні: зосередьтесь на тому, наскільки глибоко і повільно ви дихаєте, утримуючи себе немов дерево.

Поза трикутника

Наступна позиція трикутника спрямована на зміцнення м'язів ніг і розтягування стегна. Він також витягує зв'язки хребта, м'язи грудей. Тримаючись так, у вас працюють плечі, пах, підколінні сухожилля та ікроножні м'язи.

Тримаючись в позі трикутника, ви можете добре тренувати витривалість та баланс.

Але таку позу краще не робити, якщо в цей момент у вас є головний біль, або ви схильні до низького тиску.

Також вам не потрібно завантажувати шию, якщо у вас є проблеми з нею, для цього просто не повертайте її в бік. Залиште свою голову в зручному положенні, просто подивіться прямо перед собою, це не вплине на весь ефект вправи.

Концентруйтеся на руці, яка тягнеться до стелі.

Поза скручування спини

Таке скручування з сидячого положення може збільшити гнучкість спини, одночасно розтягуючи плечі, стегна і розкрити грудну клітину, якщо ви робите все правильно і обережно.

Пропустіть сто відсотків, якщо ви зазнали травму спини або вам просто неприємно.

Якщо все в порядку, і ви можете продовжувати, але ви відчуваєте, що вам незручно згинати коліно, тоді залиште його прямо перед собою.

Сядьте так, витягнувшись спиною до гори, а головою вбік. Спробуйте одночасно розслабитися і слідувати за диханням, відчуваючи, як м'язи розтягуються.

Поза моста

Це проста і цікава асана, в якій добре працює спина, груди і шийні м'язи. Поза моста буде найкращим щоб розім'яти ваше тіло після довгого сидіння за комп'ютером.

Але її краще не робити, якщо у вас травмований шийний відділі, тому що в цій вправі весь тиск буде йти на неї.

Для початківців: для того, щоб зробити позу моста простіше, покладіть подушку між стегнами, утримуючи її так, в цьому випадку ваші коліна і ноги будуть стояти рівно.

Тримаючи себе в положенні моста, тягніться грудьми вгору і до підборіддя, а тазом  підіймайтесь якомога вище від підлоги. І дихайте.

Поза трупа

Як і життя, цикл йоги завершується такою позицією. Незважаючи на назву, це найприємніша і розслабляюча частина. Але і найскладніша, тому що головне завдання полягає в тому, щоб розслабитися і не заснути.

Є люди, яким навіть просто лежати дуже важко, бо завжди щось відволікає, щось чешеться та колеться. Відволікають думки. Але в позі «трупа», ви повинні відігнати все це. Будьте зосереджені на відчуттях в тілі і розслабляйтесь в той же час, ось головне завдання.

Це самий медитативний стан і чим частіше ви будете практикувати цю асану, тим легше і швидше вона вам буде вдаватись.

Пропустіть тільки якщо ви не хочете відпочити ні хвилини. Немає протипоказань!

Відчуйте, як уся вага вашого тіла буквально тане і стікає на килим.

Знайте, що кожен момент, який ви приділяєте домашньому заняттю йогою, ви зміцнюєте і інші частини вашого життя.

Ваша домашня практика значно спростить вам відношення із іншими видами фітнесу, тому що ви пізнаєте впевненість, яка прийде завдяки діалогу зі своїм самим вірним і важливим вчителем — з тим, хто живе всередині вас. 

Незалежно від того, яку програму вправ ми вибираємо, саме йога допомагає нам залишатися на плаву, коли життя здається занадто шумним.

Той спокій, який ви хочете знайти, вже існує всередині вас.

Працюючи над своїм житлом, в першу чергу слід думати про безпеку і комфорт. Але що таке дійсний фен-шуй квартири, будинку й саду? Дізнайтеся, як можна облаштувати житло максимально благополучно.

Здоровий сон є найкращим способом для відновлення. Завядки тому, що ми спимо, ми можемо насолоджуватися життям і бути продуктивним. Але що робити, якщо прийшов час спати, а не хочеться. Читайте про те, як швидко засинати: 3 способи зануритися в сон, як тільки голова торкнулася подушки.

Дізнайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

 

Джерела

16 Benefits of Yoga That Are Supported by Science / Healthline

9 Benefits of Yoga / The Johns Hopkins University

Yoga benefits beyond the mat / The President and Fellows of Harvard College

Yoga for health / MedlinePlus

Yoga: What You Need To Know / NIH