Как заниматься йогой дома: как работает эта техника и какие упражнения можно делать самому

Йога, как совершенная практика для разума и тела, неспроста привлекает по сей день не только великих гуру, но и обычных людей со всех стран. Отличная новость в том, что вам не обязательно становится просветленным мудрецом, чтобы ею заниматься. Поэтому, если вы когда-то купили коврик для йоги и сейчас он пылится где-то в углу, настало время его достать и расстелить где вам больше нравится. 

В данной статье мы подготовили для вас 10 простейших асан, изучив которые, вы сможете ознакомиться с йогой прямо у себя дома. Вам не нужны модные и дорогие студии, и не придется начинать со сложных техник. Укрепление тела и успокоение ума можно достичь самостоятельно, в уютной для себя обстановке. А мы расскажем как это сделать. 

Йога, пришедшая к нам из Индии, — это практика, что затрагивает ум и тело, их взаимосвязанная и обоюдная работа. Это сбор самых разных и интересных техник движения, медитации и дыхания для улучшения психического и физического состояния.

Йога бывает самая разная, у нее много стилей, видов, от мирной хатхи до высокоинтенсивной силовой. А еще ее можно варьировать и адаптировать под себя. Но все виды нацелены на то, чтобы вы почувствовали методом наблюдения, как связан ваш разум с телом и как они друг от друга зависят.

Строительными блоками йоги являются позы, они же асаны. Это то, чему вы сможете научиться и о чем мы расскажем дальше.

Преимущества йоги в домашних условиях: как начать?

О занятиях йогой в местной студии можно многое сказать. Для начала, вы получаете индивидуальную обратную связь от инструктора, вы встречаетесь с другими людьми в своем сообществе и узнаете больше о практике от тех, кто вас окружает. Все это важные преимущества, и их нельзя игнорировать или относиться легкомысленно.

Но если вы не живете рядом со студией или просто изо всех сил стараетесь найти время для обычных занятий, то дом может стать лучшим местом! И вот почему:

• например, вам не нужно ждать определенного времени в классе или совершать часовой сеанс; 
• вам не нужно собирать сумку, ехать в студию или тратить лишнее время на разговоры. Ведь вы можете желать тишины и уединения.

Просто выберите время и продолжительность сеанса, которые подходят вам, и сделайте «ом» дома. 

Создайте удобное место для занятий. Если у вас есть дополнительная комната, которую вы можете посвятить йоге, отлично! 

Постоянно раскладывать коврик для йоги — это, безусловно, заманчиво, но не это является самым главным. Постарайтесь найти место, где царит тишина и покой, а вокруг будет как можно больше свободного пространства. 

Если хотите, может быть приятно и даже полезно создать некоторую атмосферу с помощью свечи или ароматической палочки.

Такие приятности, как свечи и благовония, — это просто дополнительные вещи, и они ни в коем случае не являются необходимыми для практики. Вы можете заниматься йогой где пожелаете, если вокруг вас достаточно места без риска столкнуться со столами, стульями и т.д. 

Она даст вам дополнительную силу, гибкость и некое чувство гармонии между разумом и телом. 

Для начала, это один из лучших способов зарядится энергией через собственное успокоение, чем не может похвастаться абсолютно любая тренировка из других сфер. В йоге можно развивать силу и гибкость, при этом варьировать нагрузку таким образом, чтобы не нагружать суставы или те части тела, которые нуждаются в покое. Здесь вы абсолютно свободны. Такой подход «разуме-тело» поможет вам перезарядится в короткие сроки, при этом вы не будете испытывать изматывающее напряжение, которые есть в других видах спорта. Именно это и делает йогу универсальной практикой, в которой практически нет противопоказаний, но есть лишь свои предостережения.

Согласно опросу 2012 года 94% взрослых, практикующих йогу, делают это из соображений духовного и физического благополучия.

Йога имеет много физических и умственных преимуществ, в том числе:

• совершенствование мышечной силы;
• повышение гибкости;
• улучшение дыхания;
• поддержка сердца в здоровом состоянии;
• как часть духовной практики, а именно успокоения ума, йога может внести свой вклад в избавлении от зависимостей;
• она снижает стресс, беспокойство, и помогает человеку выйти из депрессии;
• улучшает сон;
• повышение общего благополучия и качества жизни.

Многие виды йоги относительно мягкие и, следовательно, безопасны для людей, когда ими руководит хорошо обученный инструктор.

Самыми распространенными травмами, которые можно получить на йоге, являются растяжения.

Беременным женщинам нужно соблюдать осторожность и бдительность, выбирать грамотного инструктора. 

А тем людям, которые страдают хроническим заболеванием, например, таким как потеря костной массы, глаукома или ишиас, следует по возможности проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Вы можете внести изменения, убрать из плана какие-то асаны, если выделяете их для себя как рискованные.

Также и новичкам можно не становиться в сложные позы — ничего страшного в этом нет, если вы в первый день не станете на голову и не начнете интенсивно дышать. 

Также имейте в виду, что заменять обычную медицинскую помощь, рассчитывая только на восточную практику, затея не самая удачная. Точно не нужно откладывать и игнорировать посещение врача (например, из-за болей в теле) и надеяться на то что все само пройдет, если успокоиться и подождать. 

Для беременных прекрасных женщин здесь свои плюсы и особенности. Йога поможет вам не тереть хорошую форму и силу, пока вы ею занимаетесь. А еще она сохранит ваш эмоциональный фон максимально гармоничным. Поэтому для женщин в положении разработан даже особый, отдельный стиль, — это перинатальная йога.

В перинатальной йоге задействованы позы, которые подходят именно для беременных. Этот особая разработка, которая поможет как и вернуться в форму после родов, так и поддержать здоровье на протяжении всех девяти месяцев.

Но для начала лучше найти специального инструктора, имеющего опыт преподавания перинатальной йоги, ведь не все позиции одинаково подойдут на разных сроках.

Например, после того как первый триместр останется в прошлом, уже нельзя будет выполнять позы, в которых вы лежите на спине. И не пытайтесь растянуться дальше, чем могли до беременности. В таком деликатном положении ваш организм выделяет больше тех гормонов, которые расслабляют суставы, делают их более податливыми, поэтому, растягиваясь, вы рискуете нечаянно перестараться и получить травму.

Пока вы в положении, не делайте ничего из списка, где есть давление на живот или поясницу. Не занимайтесь «горячей» йогой, то есть тренировкой при высоких температурах, вам этого нельзя.

Эти 10 поз — уже полноценная тренировка. Делайте каждую асану медленно и вдумчиво, не забывая глубоко дышать и концентрироваться на том, что вы делаете. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями в теле. А вот посторонние мысли игнорируйте.

Допустим, вы хотите отдохнуть. Тогда воспользуйтесь моментом и сделайте паузу после той асаны, где вы прилагали максимум своих телесных усилий. Некоторые позиции кажутся простыми лишь со стороны, поэтому будучи новичком, ориентируйтесь на свои ощущения. Особенно если у вас появляется одышка от статического замирания в позиции.

Идея состоит в том, чтобы задерживаться в каждой асане и наблюдать свои ощущения в теле. Для этого нужно задержаться на несколько медленных вдохов, и только потом переходить к следующей позе.

Поза ребенка

Эта позиция успокаивает. Она подходит и как промежуточный вариант между другими асанами, и для того, чтобы просто отдохнуть. Ложитесь так, словно эмбрион, чтобы порелаксировать и перевести свой фокус внимания на свои ощущения, прежде чем переходить к следующему заданию. 

Казалось бы, вы просто лежите и ничего не делаете. Так и есть! Только одновременно с такой релаксацией, отдыхает ваш ум, но работает тело. И вот как. Пока вы лежите в позе ребенка, у вас естественным образом тянется поясница, бедра, лодыжки и расслабляется спина, нагрузка с плеч и шеи снимается. 

Это очень просто и действенно, поэтому обязательно попробуйте так помедитировать пару минут, если есть желание, чтобы ваша шея, позвоночник и бедра были аккуратно растянуты, а вы при этом не напрягались.

Лучше не лежать в такой позе беременным, людям, у которых скачет давление, а также при травмах колена или болезненных лодыжках.

Дополнительно, вы можете положить голову на подушку или валик. Или если вы не можете как следует расслабиться на твердом полу, положите под щиколотки что-нибудь мягкое.

Здесь самое главное сосредоточиться на том, как ваши мышцы расслабляются, уходит нагрузка с поясницы и спины, пока вы лежите и медленно глубоко дышите. 

Собака мордой вниз

«Собака мордой вниз» вполне может помочь, если у вас болит спина или затекают бедра от постоянного напряжения, так эта поза заставляет их хорошенько растянуться. Почему бы не порастягиваться таким образом, если вы все время сидите за компьютером?

Не нужно делать такую асану при высоком давлении (так как вы должны быть наклонены головой вниз). И тем более не делайте ее, если вы находитесь на поздних сроках беременности. Во всех остальных случаях «собака мордой вниз» допустима.

А если у вас болят запястья, то в таком случае можно переиграть эту асану, просто уперевшись локтями в пол. Так вы уберете нагрузку с запястий, но сможете продолжать растяжку.

Важно хорошо тянуться ровной спиной вниз, как бы распределять при этом вес между ладонями. Опирайтесь на ладони, держите спину и ноги ровными, так и тянитесь головой вниз. 

Поза планки

Кто только не наслышан о таком упражнении? Планка — это простейшая, на первый взгляд, асана для включения мышц кора, рук, ног.

Ее используют все, кто хочет подтянуть пресс и укрепить верхнюю часть тела. 

Единственное противопоказание, это проблемы с запястьями, так как именно им отдается большая часть нагрузки.

Бывает, что и планку выполнять совсем тяжело, в таком случае вы вправе упростить себе задачу, поставив колени на пол. Если для вас это слишком просто, — отлично. Задержитесь в классическом варианте на минуту, только следите, чтобы ваш таз не уходил сильно вниз или вверх. Говоря о мышечных ощущениях, то в планке лучше всего чувствуется как напрягается кор. Поэтому пока дышите, перенесите все внимание на мышцы пресса.

Поза посоха 

Это как статический вариант отжиманий, в который нужно себя поставить после обыкновенной планки. То есть опустится, немного согнув локти, но все также держа себя ровной линией.

Посох может вас хорошо подготовить к более сложным асанам, которые требуют мышечной силы и крепкого тела. 

Как и от планки, здесь ваши мышцы рук станут более крепкими, а также мышцы кора улучшает свой тонус. 

Опять-таки, пропускайте, если в наличии синдром запястного канала, если есть боль в пояснице, которая мешает нормально работать, а также любые травмы плеча. Посох также не нужно делать беременным. 

Маленький нюанс: новичкам можно изменить позу для облегчения задачи, например поставить колени на пол и задержаться на минуту или больше в таком виде. 

Здесь ваше внимание должно быть направлено на то, чтобы следить за тем, как равномерно прижаты ладони к полу и как подняты плечи от пола. Так и сохраняйте себя, пока не устанете.

Поза Кобры

Тоже совершенно простая позиция, в которой вы лежите на полу вниз животом. Все что нужно сделать, что тянуться верхней частью тела к потолку. Упритесь ладонями в пол и отталкивайтесь, но таз при этом не должен отрываться. Поза Кобры создает изгиб в поясничном отделе, укрепляет мышцы, которые его формируют и хорошо тянет вас в грудном отделе. Еще здесь хорошо растягивается пресс. Кстати, полезно будет так подержаться, если вы все время его закачиваете.

Пропускайте мимо позу Кобры, если у вас артрит позвоночника или шеи, а также есть проблемы с поясницей. 

Концентрируйте на том, как весь верх вашего тела поднимается и тянется вперед.

Поза Дерева

Да, это стойка на одной ноге, в идеале с закрытыми глазами. Может быть сложно, непривычно и скорее всего в первый раз вас может начать покачивать из стороны в сторону. А это значит, что пришло время прочувствовать баланс.

И пока вы держите свое равновесие в этой позе, у вас работают все мышцы кора, укрепляются лодыжки, икра, бедера и даже позвоночник. Все эти части тела должны поневоле напрягаться и укрепляться со временем, чтобы вы смогли выдерживать такую стойку как можно дольше.

Поэтому позу дерева можно использовать для тренировки равновесия и осанки, но и пропустить ее нужно в том случае, если у вас есть серьезные проблемы с контролем баланса тела. Например, из-за низкого давления вас часто шатает даже на двух ногах или у вас есть заболевание, которое заставляет вашу голову кружиться.

Но если все хорошо и вы уверенны в себе, для упрощения задачи можете просто периодически помогать себе, упираясь рукой в стену. Пусть это будет вашей временной поддержкой, не держитесь за стену постоянно, все же старайтесь стоять без нее. 

Будьте внимательны: сосредоточьтесь на том как глубоко и медленно вы дышите, удерживаясь словно дерево.

Поза Треугольника

Следующая позиция Треугольник направлена на укрепление мышц ног и растяжку бедра. Она также хорошо тянет связки позвоночника, грудные мышцы. Удерживаясь так, вы прорабатываете плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. 

Задерживаясь в позе треугольника, можно хорошо поработать над мышечной выносливостью и балансом. 

Но такую позу лучше не делать, если на данный момент у вас болит голова или вы склонны к низкому давлению. 

Также, вам не нужно нагружать шею, если у вас с ней проблемы, для этого просто не поворачивайте ее вбок. Оставьте свою голову в удобном положении, просто смотрите прямо перед собой, это не повлияет на весь эффект от упражнения. 

Сконцентрируйтесь на вашей руке, которая тянется к потолку. 

Поза скручивания спины 

Такое скручивание из положения сидя может увеличить гибкость вашей спины, одновременно растягивая плечи, бедра и раскрывает грудную клетку, если делать все правильно и аккуратно. 

Сто процентов пропускайте, если у вас была травмирована спина или вам просто неприятно. 

Если все в порядке и вы можете продолжать, но чувствуете, что сгибать колено неудобно, тогда оставьте его прямо перед собой.

Сидите так, вытягиваясь своей осанкой вверх, а головой вбок. Старайтесь одновременно расслабиться и следить за дыханием, чувствуя как понемногу тянутся мышцы.

Поза моста

Это простая и интересная асана, в которой хорошо работает спина, растягиваются грудные и шейные мышцы. Поза моста будет подходящим вариантом чтобы размять свое тело после долгого сидения за компьютером. 

Но ее лучше не делать, если у вас была травмирован шейный отдел, потому что в этом упражнении все давление будет уходить именно в него.

Для новичков: чтобы было легче, поместите подушку между бедрами, удерживая ее так, в этом случае ваши колени и ступни будут стоять ровно. 

Удерживая себя в положении моста, вытягиваясь грудью вверх и к подбородку, а тазом как можно выше от пола. И дышите.

Поза трупа

Как и жизнь, цикл йоги завершается такой позицией. Несмотря на название, это самая приятная и расслабляющая часть. Но и самая сложна, потому что главная задача расслабиться и не уснуть. 

Есть люди, которым лежать пластом очень трудно, то почесаться хочется, то подвигаться уже наконец, либо мысли в голову лезут. Но в позе «трупа» их нужно отгонять. Быть сконцентрированным на ощущениях в теле и расслабленным одновременно, — вот главная задача.

Это самое медитативное состояние и чем чаще вы будете практиковать данную асану, тем легче и быстрее она вам дастся. 

Пропустите только в том случае, если вы не хотите ни на минуту отдохнуть. Противопоказаний никаких нет!

Погрузитесь в ощущения и почувствуйте, как вес вашего тела буквально тает и стекает на коврик.

Знайте, что каждый момент, который вы тратите на домашнюю практику йоги, укрепляет другие части вашей жизни.

Ваша домашняя практика значительно упростит вам отношения с другими видами фитнеса, потому что вы обретете уверенность, которая приходит благодаря общению со своим самым верным и важным учителем — тем, кто живет внутри вас.

Независимо от того, какую программу упражнений мы выберем, именно йога помогает нам оставаться на плаву, когда жизнь кажется слишком шумной.

То спокойствие, которое вы хотите обрести, уже существует внутри вас.

Обустраивая свое жилье, прежде всего следует думать о безопасности и комфорте. Но что такое настоящий фэн-шуй квартиры, дома и сада? Узнайте, как можно обустроить жилище максимально благополучно.

Здоровый сон — это лучший способ восстановиться. Только потому что мы спим, мы можем наслаждаться жизнью и быть продуктивными. Но что делать, если время позднее, а в сон все не клонит. Читайте о том, как побыстрее уснуть: 3 способа погрузиться в сон, как только голова коснется подушки.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Источники

16 Benefits of Yoga That Are Supported by Science / Healthline

9 Benefits of Yoga / The Johns Hopkins University

Yoga benefits beyond the mat / The President and Fellows of Harvard College

Yoga for health / MedlinePlus

Yoga: What You Need To Know / NIH