Чем полезно голодание: как полный отказ от пищи влияет на человека и что происходит с организмом по дням?

Вести такой образ жизни, который потенциально бы мог продлить жизнь — это тренд. Люди хотят жить как можно дольше, благодаря этому была рождена идея анти-эйджинга и биохакинга. Существует масса методик продления жизни. Сюда же относятся «чистки» организма и идея голодания. Считается, что благодаря отказу от пищи можно как минимум защитить себя от старения, а примером тому служат восточные йоги и мудрецы, которые достигли уже такого уровня, что питаются «одной лишь солнечной энергией». Но так ли это на самом деле? Способно ли голодание настолько «прокачать» организм человека? И, самое главное, насколько актуален такой аскетичный подход для современного жителя?

В 2014 году проводили исследования на приматах с целью выявить, в какой степени и как питание может влиять на выживаемость. Оказалось, что голодающие особи на 30% жили дольше и старели медленнее, в отличие от другой контрольной сытой группы. У них также был снижен риск развития диабета, рака, ССЗ (сердечнососудистых заболеваний) и атрофии мозга. Снижение калорийности у обезьян снижала степень заболеваемости (в том числе и тех, которые связаны со старением). 

Но во втором исследовании результаты были не такими обнадеживающими. Выживаемость обезьян не росла, не было отмечено существенной разницы в продолжительности жизни между группами (которых ограничивали в еде и которым разрешали всё). Однако показатели здоровья были лучше у тех животных, что привыкли к небольшому дефициту калорий с самых ранних лет жизни. То же самое касалось и второй группы — их результаты улучшились, после такого как их перевели на ограничение калорийности. 

Эти работы подтверждают друг друга, сообщая о том, что выживаемость животных зависит от массы тела и ее отклонений от нормы. А увеличение продолжительности жизни — от энергетического баланса.

Лишний вес повышает развитие таких болезней как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Данные же из обоих исследований показывают, что контроль потребления пищи и снижение массы тела (ее нормализация), снижает смертность. Так что, разрешив вопрос с избыточной массой тела, можно избавить себя от потенциальных проблем, даже в пожилом возрасте.

Но стоит ли добиваться таких результатов, практикуя конкретно голодание? Ведь в данных трудах с положительными результатами речь не шла о тотальном отказе от еды. Все дело в том, что голодание — это именно тот термин, на что подменяют СМИ такие понятия как «ограничение калорийности» и «диета». Это важно понимать. Голодание же как таковое — это практика с полным отказом от любой еды, и это достаточно радикальный метод. Давайте смотреть дальше.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Это схоже с прерывистым (или интервальным) голоданием, которое приобрело популярность как очередной экстремальный способ похудеть.

Многие исследования изучали преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

И вот что происходит с телом во время голодания по дням.

Первые сутки голодания: истощение запасов глюкозы

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи и сладости. Печень и мышцы накапливают глюкозу и выбрасывают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо. Но когда человек отказывается от еды, этот процесс меняется. 

В первый день практики, уже примерно через 8 часов голодания печень перейдёт на  использование последних запасов глюкозы. Это означает, что в этот момент организм переходит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующим переход в режим голодания.

Третий-четвертый день голодания: истощение энергетических запасов

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых телом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жиры, происходит это примерно на четвертый день практики. В конце концов, у тела заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным.

Пятый-восьмой день голодания: мышечная ткань как источник энергии

Как только неделя полного голодания подходит к концу, организм понемногу начинает черпать для себя энергию из мышечной ткани. О том, что голод вреден для мышц, хорошо известно в диетической и зож-культуре. Только вот потерять мышечную массу за два дня не получится, на это потребуется гораздо больше времени. Чтобы довести себя до реального истощения как во внешнем виде, так и со стороны внутренних органов, нужны строгие недели без еды. Не стоит говорить, что таких экстремальных вариантов похудения лучше избегать.

Таким образом, для тех, кто прерывает голодание через 24 часа, это обычно безопасная практика, если нет определенных заболеваний.

Похоже, что соблюдение поста может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех эффективно.

Популярные планы голодовки включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост. Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Имейте в виду, что пост — не обязательно лучший вариант, чем любой другой метод похудения, в том числе он не лучше небольшого снижения суточного потребления калорий. 

Клиническое испытание наглядно демонстрирует, что люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, теряли не такой уж большой процент жира, в отличие от тех, кто придерживался более традиционной диеты —  то есть, комфортного рациона без крайностей.

Результаты от голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, которое оно оказывает на человека, сколько с психологическими трудностями. Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказывались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что пост, возможно, будет труднее поддерживать с течением времени.

Еще одна возможная проблема — переедание после голодовки. Некоторые эксперты по голоданию соглашаются с тем, что перееданием после голода легко свести на нет все старания и всю силу воли.

Помимо снижения веса, пусть и кратковременного, отказ от еды в течение дня может иметь и другие преимущества.

Исследования показывают, что периодическое 24-часовое голодание может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Некоторые данные исследований на животных показывают, что голодание может помочь бороться с некоторыми видами рака или даже помочь сохранить память на долгие годы.

Хоть в целом практиковать голодание лишь иногда и безопасно, но для некоторых людей даже один день без еды может быть рискованным, это касается:

• людей с диабетом;
• людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, например, страдающих анорексией;
• принимающих лекарства, которые нужно сочетать с едой, например, антибиотики;
• людям с любыми проблемами желудочно-кишечного тракта;
• голодать нельзя детям и подросткам;
• голодание запрещается для беременных или кормящих.

Возможные последствия голодания для здорового человека:

• развитие РПП (расстройств пищевого поведения) на фоне неадекватного ограничения рациона и формирования огромного количества запретов;
• так называемый эффект «йо-йо», то есть, то что было сброшено после прекращения такого эксперимента — вернется, умноженное на два.

Если вы практикуете или собираетесь поголодать в целях снижения веса, есть способы, которые потенциально могут помочь закрепить результат и избежать негативных реакций со стороны ЖКТ.

• Пейте воду: это особенно важно, если во время голодания этому помешали обстоятельства.
• Ешьте небольшими порциями: обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
• Тщательно пережевывайте пищу: пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
• Ешьте приготовленную пищу: выбирайте продукты, которые легче переваривать, например, вареные овощи, а не сырые. Это также не будет раздражать желудочно-кишечный тракт.
• Избегайте экспериментов: употребление новых продуктов после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Голодание не помогает похудеть больше, чем другие традиционные диеты, плюс ко всему его труднее придерживаться в длительной перспективе.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Один из главных факторов, который может влиять на качество и продолжительность жизни — это нормальная масса тела. 

Повторимся, что не голодание как таковое способствует продлению жизни, а здоровый вес и отсутствие тех заболеваний, которые могут идти рука об руку с ожирением. И добиться такого состояния, то есть, снизить вес, можно как и радикальными способами отказа от еды, так и полноценной сбалансированной диетой в сочетании с ежедневной физической активностью. 

Более щадящий вариант голодания — это периодический или отказ от еды с интервалами. При подборе любой диеты лучше быть осведомленным. Поэтому читайте в нашей статье, что такое интервальное голодание: что можно есть, польза и вред, доказанная эффективностья.

Существует большой перечень биодобавок для похудения, но какие же из них наиболее действенны и результативны? Смотрите здесь 5 лучших добавок для похудения, которые выделяют специалисты.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной

Источники

Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass / PubMed

Age-related pathology and biosenescent markers in captive rhesus macaques / PubMed

Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study / PubMed

Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys / PubMed

Association of Healthy Lifestyle With Years Lived Without Major Chronic Diseases / JAMA