Для чего нужен магний и почему это «витамин молодости и здоровья»: полный гайд для женщин, мужчин и детей

Магний — это важнейший элемент, который присутствует во всех тканях человеческого организма и нужен для полноценной работы клеток. Почему необходимо регулярно восполнять его недостаток и какую форму магния выбрать для профилактики или лечения? Обо всем этом по-порядку читайте далее.

Магний в организме человека без преувеличения можно назвать жизненно важным, так как он принимает активное участие в обмене веществ, и без него мы, по большому счету, существовать не можем. Он задействован в порядка 300 биохимических реакциях, которые ежесекундно происходят в нашем теле! 

Кстати, у взрослого среднестатистического человека содержится в организме около 700 мг магния. Наибольшее количество сосредоточено в костях (примерно 60%), а остальное находится в различных тканях и крови. Магний в организме человека выполняет важные функции, поэтому малейший его недостаток быстро отражается на самочувствии и внешнем виде. Магний нужен для жизни, как вода и воздух.   

Функции магния в организме

Можно очень долго и детально рассказывать про функции магния в организме: на эту тему написано множество научных работ. Вот основной список того, на что имеет непосредственное влияние магний в нашем теле:

• участвует в образовании молекул АТФ — то есть, в самом механизме получения энергии клетками; 
• без него невозможен метаболизм витаминов группы В, а также витамина С; фактически эти витамины не могут принести пользу нашему телу без биохимических процессов с участием магния;
• взаимодействуя с кальцием, влияет на рост костей; уменьшает боли в суставах, регулирует тонус мышц, устраняет судороги; в целом чрезвычайно важен для нормальной координации движений;
• влияет на прочность сосудов, снижает артериальное давление; устраняет преждевременные сердечные сокращения, т.е., нормализует ритм; 
• взаимодействуя с инсулином, способствует его проникновению в клетки, тем самым регулирует уровень глюкозы; 
• принимает активное участие в регенерации тканей; заметить это вы можете по тому, как быстро восстанавливается ваша кожа после ожогов или порезов.

Это далеко не все функции магния в организме, но уже понятно, почему он так важен для здоровья. 

Чем полезен магний для организма? 

Магний на внутриклеточном уровне является важнейшим катионом. Простыми словами, принимая участие во множестве ферментных реакций, он помогает снизить возбудимость нейронов. Поэтому, отвечая на вопрос чем полезен магний для организма, можно смело говорить о том, что он также: 

• предотвращает головные боли;
• помогает справиться с усталостью, стрессами и бессонницей;
• влияет на расслабление мышц;
• позволяет легче преодолеть депрессию;
• обеспечивает нормальную работу опорно-двигательного аппарата;
• способствует здоровому состоянию костей и зубов. 

Магний нужен для энерго обмена как внутри каждой отдельной клетки, так и для формирования общего энергетического потенциала человека.  

На первый взгляд польза магния для мужчин такая же, как и для женщин. Однако есть ряд характерных отличий, на которые стоит акцентировать внимание сильной половины человечества. У мужчин нехватка магния проявляется, как правило, чуть-чуть иначе и чрезвычайно важно вовремя обратить на это свое внимание.

Перечень того, к чему может привести нехватка магния в мужском теле и типичные ошибки пациентов: 

• мужчины чаще подвержены физическому стрессу и зачастую скрывают свои психоэмоциональные переживания; при достаточном количестве витаминов, минералов и микроэлементов в теле они легче переносят нагрузки, а при нехватке магния наоборот — быстро чувствуют усталость, становятся угрюмыми и раздражительными. Подавленное состояние объясняется пациентами чем угодно, только не дефицитом магния; 

• набрать хорошую мышечную массу и иметь стойкий каркас без достаточного количества магния невозможно. Некоторые мужчины, которые стремятся создать спортивный рельеф, начинают принимать стероиды для набора нужной им массы тела, чем наносят вред своему здоровью; 

• недостаток магния в мужском теле приводит к ряду проблем, связанных с естественной выработкой витамина D, а это, в свою очередь, может снижать уровень тестостерона; также стоит отметить, что примерно с 35 лет способность организма усваивать свободный тестостерон начинает ежегодно снижаться, что пропорционально отражается на либидо и потенции; в поисках быстрого решения проблемы мужчины начинают принимать средства для лечения эректильной дисфункции (виагру); 

• польза магния для мужчин особенно ценна для профилактики и лечения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний; согласно исследованиям, риск умереть от инфаркта, не дожив до 55 лет, у мужчин значительно выше, чем у женщин. Однако, к большому сожалению, многие мужчины системно игнорируют проблему дефицита магния до того момента, пока не столкнутся с серьезной угрозой для своей жизни. 

Суточная доза магния для мужчин 

Суточная доза магния для мужчин средней комплекции составляет 400 мг, а крупной — 450 мг. До 500 мг нужно мужчинам, которые заняты тяжелым физическим трудом, а также курильщикам и тем, кто часто употребляет спиртные напитки. 

Обратите внимание на то, что суточная доза магния для мужчин, которые регулярно занимаются спортом, выполняя длительные кардиотренировки и силовые упражнения, составляет также не менее 500 мг. 

Любая женщина хочет быть здоровой, молодой, красивой и энергичной. Магний: польза для женщин от него бесценна или значение этого вещества преувеличено? Давайте разбираться вместе в этом вопросе. 

Список того, к чему может привести недостаток магния в женском теле и несколько типичных ошибок, которые допускают представительницы слабого пола: 

• уделяя много времени различным косметическим процедурам, некоторые девушки и женщины совершенно не задумываются о том, что хорошее состояние зубов, ногтей и волос во многом зависит именно от достаточного количества магния в организме; нужно понимать, что без магния не усваивается кальций, и поэтому добиться хороших результатов в восстановлении баланса довольно трудно;

• дефицит магния у женщин приводит к нарушению метаболизма внеклеточной среды, ускоренному старению, существенному замедлению синтеза эластиновых и коллагеновых волокон. Появление морщин и медленная регенерация кожи тревожит женщин, но, как правило, они ищут решения этих проблем в иных плоскостях, прибегая иногда к радикальным мерам; 

• такие неприятные для женщин явления как отеки, болезненные ощущения во время менструаций, нагрубание молочных желез и психоэмоциональное напряжение так называемого предменструального синдрома (ПМС) также могут сигнализировать о недостатке магния. Но вместо него, зачастую, пациентки принимают обезболивающие таблетки;

• магний не зря включают в комплексную терапию целого ряда заболеваний половых органов, так как дефицит этого элемента приводит к дисбалансу цитокинов. Это такие маленькие пептидные молекулы, которые регулируют гормональные процессы, возбуждают иммунный ответ организма на раздражители и ограничивают развитие воспалений. Однако некоторые женщины, занимаясь самолечением, начинают пить гормоны, антибиотики и другие препараты, чем усугубляют ситуацию; 

• приливы и отливы, обильное потоотделение, чувство тяжести в голове, а также мышечные боли и дискомфорт в суставах, головокружения, потеря чувствительности в кистях рук и в стопах… Все это свидетельствует о том, что организм нуждается в магниевой дотации (восполнении этого элемента) в нелегкий для многих женщин период жизни, но большинство пациенток не принимают никаких мер, чтобы облегчить вхождение в климакс; 

• уровень магния в крови у женщин с диабетом имеет отрицательное значение по сравнению с липидами и жировой массой; это означает, что избыточный вес может также свидетельствовать про недостаток магния. Вместо консультации у врача и коррекции питания женщины ищут волшебную таблетку, которая поможет им быстро сбросить лишние килограммы;

• недостаток магния в организме половозрелой женщины напрямую влияет на ее способность благополучно выносить и родить здорового ребенка. Из-за дефицита магния возникает риск длительной угрозы прерывания беременности, кальциноза плаценты, нарушений имплантации эмбриона, преждевременных родов. Кроме этого могут наблюдаться слабость родовой деятельности, проблемы с раскрытием шейки матки. Довольно часто беременные женщины из-за дефицита магния испытывают дрожь, судороги в икроножных мышцах, повышенный тонус матки, высокое артериальное давление. Нельзя пренебрегать рекомендациями гинеколога, который, как правило, обязательно назначает курс магния при беременности.  

Суточная доза магния для женщин

Рекомендуемая суточная доза магния для женщин составляет 320 мг, для беременных женщин — 360 мг, а для кормящих — 390 мг. 

Следует отметить, что в лечебных целях врач может назначить индивидуальную суточную дозу магния женщине, исходя из физиологических особенностей ее организма и наличия хронических заболеваний.

Магний для детей важен с момента их зачатия, так как развитие эмбриона напрямую зависит от того, насколько здорова мать, и хватает ли в ее теле нужных микроэлементов. После рождения чада родители должны позаботиться о том, чтобы у него был богатый рацион питания (как дома, так в детском саду или школе). Снеки, фастфуд, различные газированные напитки и сладости не способствуют насыщению организма достаточным количеством магния. 

Нехватка магния у детей может проявляться такими симптомами: 

• невнимательность, быстрая утомляемость, вялость, сложности с учебой;
• резкая смена настроение, нервозность, капризы, агрессивное поведение, тревога, страх или апатия;
• судороги или боли в мышцах, напряженность в теле, скованность движений;
• головная боль;
• аритмия;
• проблемы с пищеварением; 
• беспокойный сон или его полное отсутствие в дневное время, частые пробуждения ночью;
• дезадаптация в новой среде, например в детском саду или школе, так как ослабленный организм не может преодолеть этот стресс; 
• трудности в общении с окружающими.     

Очевидно, что магний для детей необходим, ведь от его достаточного количества зависит нормальное развитие и функционирование всех систем молодого организма. 

Суточная доза магния для детей 

Эксперты совета по продовольствию и питанию в США разработали и утвердили специальные рекомендации, в которых указана суточная доза магния для детей разных возрастных групп. Составляя режим питания в детских дошкольных и школьных учреждениях, представленных норм стараются придерживаться не только в США, но и во многих других развитых странах, например, в Австралии и Великобритании.  

Таблица суточных доз магния для детей разного возраста в развитых странах мира

*суточная доза магния для детей возрастом от 0 до 6 месяцев была рассчитана путем умножения и округления средней концентрации магния в грудном молоке и среднего количества употребления молока ребенком в этом возрасте;

**суточная доза магния для детей возрастом от 7 месяцев до 1 года была рассчитана путем оценки поступления этого элемента в организм из прикорма с добавлением среднего количества магния, которое получает ребенок из грудного молока. 

Таблица суточных доз магния для детей в Украине

Согласно рекомендациям министерства здравоохранения Украины, суточная доза магния для пожилых людей, как для женщин, так и для мужчин, возрастом от 60 лет и старше, должна составлять не менее 400 мг. При наличии хронических заболеваний таким пациентам нужно обязательно согласовывать индивидуальную норму магния со своим лечащим врачом. 

Магний в крови, а вернее концентрацию этого элемента в сыворотке, определяют путем проведения специального лабораторного анализа. Для этого берут забор крови из вены. Чтобы результат был объективным, пациентам нужно: 

• за неделю до предполагаемой даты забора крови прекратить прием препаратов, содержащих магний, и обязательно уведомить своего врача об этом; 
• за сутки до процедуры исключить алкоголь, курение и физические нагрузки;
• сдать кровь натощак в утреннее время. 

Нормы содержания магния в крови у детей и взрослых

• *1 ммоль/л = 24,3 мг магния

С годами уровень магния в крови человека постепенно снижается и восполнять его необходимо обязательно. Показатель ниже 0,76 ммоль/л у людей преклонного возраста может рассматриваться врачами как сигнал о риске развития инсульта и инфаркта. 

Те, кто заботится о состоянии своего здоровья и старается придерживаться правильного питания, наверняка, интересовались тем, какие продукты содержат магний. В принципе, этот элемент присутствует практически везде: 

• в бобовых и зерновых; 
• во фруктах и ягодах;
• в зелени и овощах;
• в семенах и орехах;
• в рыбе и различных морепродуктах; 
• в мясе и молоке;
• в яйцах и грибах. 

В одних продуктах магния содержится очень много, в других совсем чуть-чуть. Разнообразие в еде хорошо тем, что недополученные сегодня миллиграммы магния с лихвой можно компенсировать завтра, подобрав нужную пищу или блюда. 

В профилактических целях малую нехватку магния можно устранить, регулярно контролируя и корректируя свое питание. Правильно разработать меню на день, неделю или месяц может диетолог, который также обязательно учитывает индивидуальные особенности пациента. Он не только детально расскажет о том, какие продукты содержат магний, но и порекомендует именно то, что соответствует вашим вкусовым предпочтениям. 

В некоторых случаях достаточно лишь привнести в рацион какой-то один продукт или просто увеличить объемы его потребления. В других же необходимо полностью изменить и меню, и личное отношение человека к пище, ее характеристикам. 

В какой еде много магния? 

Есть ряд продуктов, которые отличаются высоким содержанием магния. Включая их в свой рацион, вы сможете естественным путем поддерживать баланс в организме и тем самым снизить риск возникновения многих заболеваний. Вот топ-5 продуктов с повышенным количеством магния в своем составе:

1. Кунжут — настоящий кладезь магния (в 100 г семян содержится 540 мг магния); 

2. Пшеничные отруби — занимают почетное второе место (в 100 г присутствуют 448 мг магния); 

3. Семена подсолнечника — оказывается, любимые многими семечки,  очень полезны (в 100 г имеется 317 мг магния); 

4. Орешки кешью — хоть и не растут повсеместно в Украине, но есть практически в каждом супермаркете (в 100 г находится 270 мг магния);

5. Гречиха — вот и пригодилась (в 100 г содержится 258 мг магния). 

Теперь вы знаете в какой еде много магния. Но согласитесь, что за один прием пищи (то есть сразу) никто не съест 100 граммов кунжута. Кроме этого, есть категория людей, которым рекомендована безглютеновая диета, а это значит, что пшеничные отруби им противопоказаны. Не всем нравится кешью, да и гречку каждый день кушать — так себе идея. 

В какой еде мало магния? 

Давайте разберемся, в какой еде мало магния. Дефицит этого вещества в организме может быть обусловлен тем, что вы зачастую употребляете однообразную пищу или отдаете предпочтение каким-то любимым блюдам. 

Присмотритесь к тому, что вы кушаете, и подумайте: какую пользу извлекает ваше тело из этого? Вот топ-5 популярных продуктов с малым количеством магния в своем составе:

1. Колбаса из свинины — традиционная закуска на праздничных столах украинцев (в 100 г содержит только 20 мг магния);

2. Сосиски молочные — даже самые качественные не избавят вас от дефицита магния (в 100 г этого продукта лишь 20 мг магния);  

3. Вареники — не все умеют лепить, но зато кушать любят многие (в 100 г находится всего 22 мг магния);

4. Жареная картошка с грибами — популярное и вкусное блюдо, но на этом его преимущества заканчиваются (в 100 г находятся 21 мг магния); 

5. Макароны из пшеничной муки 1 сорта — недорого и сытно (в 100 г имеется 45 мг магния). 

Вкусные блюда, увы, не всегда являются полезными для здоровья. А полезные продукты иногда не соответствуют желаемым вкусовым качествам. Но если взрослый человек ради улучшения своего самочувствия может легко преодолеть чувство брезгливости и принять в пищу ту еду, которая богата на магний, то уговорить ребенка сделать это довольно сложно. Привередливые к еде дети особенно нуждаются в магнии (зачастую, их рацион очень ограничен). Но, к счастью, в наши дни есть широкий ассортимент готового, точно дозированного магния в виде препаратов, БАДов и поливитаминных комплексов.   

Аптечные полки пестрят упаковками с разнообразными формами магния. Но как из этого огромного ассортимента выбрать один, самый лучший, который будет полностью удовлетворять нужды конкретно вашего организма? 

На самом деле, существует всего 8 основных форм магния. Единожды узнав о них подробно (вникнув в эту тему), вы всегда сможете в дальнейшем легко разбираться в товарах этой категории. Ну и, безусловно, вас уже не будет тревожить вопрос о том, какую форму магния выбрать для себя или своих детей. Итак, давайте рассмотрим, что же это за препараты и в чем их отличия. 

Какие бывают формы магния и чем они отличаются? 

Магния карбонат — известная, простая и недорогая форма магния. Продается в основном в виде порошка или суспензий. Его используют не только для устранения дефицита магния, но и при различных проблемах, связанных с желудочно-кишечным трактом: гастритах, дуоденитах, эзофагитах, панкреатитах, язвенных поражениях и запорах (в зависимости от дозировки). Рассчитать нужную дозу для конкретных целей довольно сложно. Как правило, магния карбонат сегодня не используется для самостоятельной профилактики дефицита магния. Обязательно консультируйтесь с врачом перед его применением. 

Магния сульфат — популярная форма магния, которую выпускают в виде порошка, таблеток или раствора для инъекций. Он может дать эффект слабительного. Используется в основном врачами при оказании помощи пациентам, у которых наблюдается критическое снижение концентрации ионов магния в сыворотке крови (гипомагниемия), а также если у человека есть артериальная гипертензия, желудочковая полиморфная тахикардия или эклампсия (высокое артериальное давление, угрожающее жизни в период беременности, родов и после родов). Магния сульфат противопоказан гипотоникам, людям с почечной недостаточностью и еще целому ряду лиц с различными заболеваниями. Не стоит использовать данную форму магния без предварительной консультации с врачом, так как самолечение может нанести вред вашему здоровью. 

Аспартат магния в основном продается в виде капсул; проще говоря, это соль магния, соединенная с аспарагиновой кислотой. Данная форма магния эффективна для быстрого насыщения крови магнием, но у некоторых людей может вызвать серьезные побочные эффекты. Нужно также предварительно консультироваться с врачом и всегда внимательно читать инструкцию перед применением. Аспартат магния не самая популярная форма магния в Украине. 

Хлорид магния продается в виде порошка или готового жидкого раствора; считается пищевой добавкой. По сути, это соль магния, которая быстро усваивается в организме и равномерно распределяется во всех тканях. Тем не менее, она также имеет противопоказания. В частности, ее нельзя использовать людям с почечной недостаточностью, а также тем, у кого есть заболевания мочеполовой системы. Хлорид магния запрещено давать беременным женщинам. 

Хелат магния выпускается в виде капсул или таблеток, а особенность его в том, что магний "встроен" в аминокислоты. Благодаря этому организм легко усваивает эти элементы. Хелат магния - удобная для применения форма, которую можно давать и детям, и взрослым. Единственный нюанс заключается в том, что 1 таблетка или капсула вмещает лишь часть суточной нормы магния. 

Цитрат магния — рекомендуемая многими диетологами биологически активная добавка в виде таблетки. Это магниевая соль лимонной кислоты, по вкусу она слегка отличается от других форм магния. Взрослый организм легко усваивает ее. Но самое важное и ценное качество заключается в том, что благодаря ей магний попадает именно в ту часть организма, где имеется его недостаток. Как правило, двух таблеток в день достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого человека в магнии. 

Магний В6 — это таблетки или капсулы, основными действующими веществами в которых являются магний и витамин В6. Это самая популярная форма, которую обычно назначают диетологи и врачи в качестве профилактики и лечения дефицита магния. Особенность ее в том, что главные ингредиенты, взаимодействуя между собой, увеличивают эффективность друг друга. Потенциальная польза от витамина В6 и магния по отдельности на порядок меньше, чем тогда, когда они вместе. 

Часто в составах к препаратам Магний В6 вместо витамина указан пиридоксин. Многие ошибочно полагают, что это какая-то добавка или вспомогательное вещество.  

Пиридоксин — это одна из форм витамина В6, который принимает непосредственное участие в выработке гемоглобина и помогает равномерному поступлению глюкозы в клетки организма. 

Магний витамины — это специальные поливитаминные комплексы, которые содержат в себе магний и целый спектр других полезных веществ: витаминов, минералов, вспомогательных микроэлементов. Это таблетки, капсулы или драже, которые созданы для взрослых и отдельно для детей (разных возрастных групп, с учетом суточных норм потребления). 

Магний витамины хороши для применения исключительно в профилактических целях, например, для поддержания организма в межсезонный период, когда иммунная система может ослабевать из-за смены погоды, рациона питания и пр. Комплексы с магнием удобны: нет путаницы с дозами, так как все компоненты идеально сбалансированы. Но инструкцию к ним все равно необходимо читать, ведь (в редких случаях) бывает индивидуальная непереносимость какого-то компонента. 

Также нужно понимать, что поливитаминные комплексы с магнием не подходят для восполнения критических потерь одного конкретного вещества, и это следует обязательно иметь в виду. 

Если вам требуется лечение дефицита магния, уточните у своего врача: какую форму магния вам следует принимать и в каких именно дозах? 

Выбираем магний: цена, формы выпуска и объемы

Кажется, теперь вы знаете на эту тему практически все, но как выбрать магний правильно, и какой из препаратов всё-таки лучше? Есть ещё несколько критериев, анализируя которые, вы сможете определиться и подобрать для себя или ребенка оптимальный продукт. На что нужно обратить внимание при выборе магний препарата: 

• для лечения критической нехватки магния в крови или организме в целом нужны только те препараты, которые вам рекомендует врач; не пытайтесь устранить острый дефицит самостоятельно за счет употребления каких-то продуктов, а также хелатом магния или магний витаминами (эти средства хороши для профилактики и решат проблему только при незначительной нехватке вещества в организме); 
• для предотвращения возникновения дефицита, например, в межсезонье, можно использовать магний витамины или хелат магния, которые органично восполняют малую нехватку веществ в теле, помогают иммунной системе и придадут вам сил; 

• для курильщиков, а также тех, кто выполняет тяжелый физический труд или занимается регулярно спортом желательно принимать цитрат магния или магний В6;
• тем, кто часто испытывает сильный стресс, замечал за собой панические атаки или редкие случаи аритмии, а также женщинам во время беременности рекомендован Магний В6 Антистресс; 
• для ребенка магний препараты подбираются индивидуально, при этом важно учесть возраст, вес, индивидуальные особенности (рацион питания, режим дня, аллергические реакции на один из компонентов поливитаминного комплекса и пр.).

Таблица магний препаратов для взрослых и детей с ценами

Кардиотонические и антиаритмические лекарственные препараты (дигоксин, дигиталис, ланоксин).

Антибактериальные препараты различных групп и поколений, например: ципрофлоксацин, демеклоциклин, доксициклин, левофлоксацин, миноциклин, моксифлоксацин, норфлоксацин, офлоксацин, тетрациклин и т.д.

Совместное использование с блокаторами кальциевых каналов может повлечь к нарушению необходимого органимзу количества кальция, а также мышечной деятельности.

Если вы используете антибиотики, а не принимайте их за 2 часа до или через 3 часа после применения магния. Некоторые антациды могут затруднит усвоение магния в организме.

Ионы кальция проявляют подавляющее действие на ионы магния, что что может повлечь к снижению фармакологических эффектов магния.

В нашем блоге вы также можете прочесть все о витамине D3: для чего нужен, повышает ли иммунитет, спасет ли от коронавируса, как возникает гиповитаминоз D и чем грозит нехватка «витамина солнца».

Кроме этого вы можете узнать, чем опасна передозировка витамином С, цинком и витамином Д: вся правда о последствиях приема больших доз витаминов. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Источники

Magnesium / U.S. Department of Health & Human Services, National Institutes of Health (англ.)

Nutrient Reference Values /  National Health and Medical Research Council, Australian Government Department (англ.)

Nutrients: Magnesium / USDA National Nutrient Database for Standard ReferenceRelease (англ.)

Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії / МОЗ України (Наказ № 1073) 

Epidemiology of cardiovascular disease: the new ESC Atlas and beyond / European Heart Journal (англ.)

Magnesium and Your Health / WEBMD (англ.)

Ten foods high in magnesium / MNT (англ.)

Атеросклероз и его гендерные отличия / Институт терапии имени Л.Т. Малой НАМН Украины

Дефицит магния как проблема современного питания у детей и подростков / Сателлитный центр института микроэлементов ЮНЕСКО