Як навчитися вставати рано: 5 діючих лайфхаків як «сові» стати «жайворонком»

Зараз практично кожній людині потрібно щодня рано вставати. Але вважається, що ранковий сон дуже міцний і багатьом важко піднятися навіть після кількох сигналів будильника. Тому в цій статті ми розповімо, як рано вставати і як бути бадьорим з ранку. Але спочатку розглянемо, що таке хронотип і як він впливає на час підйому.

Хронотипом називають індивідуальні особливості зміни добових ритмів організму людини. Це природна схильність засипати в певний проміжок часу й прокидатися рано чи пізно вранці.

Є кілька класифікацій хронотипів, проте найпопулярнішим є поділ усіх людей в залежності від часу, коли вони відходять до сну, на три типи:

1. «Жайворонки». Вони можуть легко прокидатися рано вранці (05.00, 6:00, 7:00 годин) і абсолютно не відчувати сонливості. Такі люди, як правило, добре снідають і встигають зробити багато різних справ до початку робочого дня. Пік їхньої активності припадає на ранок і дообідній час. До сну «жайворонки» відходять рано, о 21:00-23:00 годині.
2. «Сови». Такі люди досить активні у другій половині дня і в вечірній час: вони можуть ходити на вечірні тренування, вечірки або допізна працювати. Спати «сови» лягають о пізній годині, наприклад, о 01:00-02:00, а прокидатися їм дуже важко, тому вони встають після 09:00-10:00 години ранку.
3. «Голуби». Це перехідний тип. Такі люди прокидаються трохи пізніше «жайворонків» приблизно з 07:00 до 09:00, вони активні протягом всього дня, а засинають до 23:00.

На хронотип може впливати генетична схильність, вік, місце проживання і навіть звичка. Він також може змінюватися внаслідок гормональних змін та перенесених захворювань.

Вчені стверджують, що навіть якщо людина від природи «сова» і їй складно вставати рано вранці, вона може самостійно змінити свій хронотип. Однак така зміна циклів сну та неспання, швидше за все, буде мати тимчасовий характер.

Іноді нова робота, змінений навчальний розклад та інші причини змушують людину рано вставати й бути активною з ранку. Щоб легше перебудуватися, лікарями розроблений цілий перелік рекомендацій, як «сові» стати «жайворонком».

№1 Змініть час засипання

Як перестати бути «совою»? Перший крок —  змінити час засипання.

Міцний 7-8-годинний сон вкрай важливий для кожної дорослої людини. Він впливає на здоров'я і є запорукою відчуття бадьорості протягом усього дня. Тому, пам'ятайте, що навіть якщо ви збираєтеся змінити час відходу до сну і підйому, нічний відпочинок має тривати не менше 7-8 годин.

Медичні експерти радять почати з того, щоб кожен день лягати спати на 20 хв раніше, ніж звичайно. Наприклад, людина «сова» відходить до сну о 01:00, а якщо слідувати цій рекомендації, їй потрібно лягати о 00:40 і щодня змінювати на 20 хв свій графік. Будильник же в такому випадку теж потрібно буде заводити кожен день на більш ранній час. Наприклад, зазвичай він дзвонить о 08:00, а якщо його перевести на 20 хв, то він спрацює о 7:40.

Протягом декількох тижнів потрібно поступово переходити до нічного відпочинку, поки не виробиться звичка й людині стане легко рано вставати. Звичайно, можна зміщувати час відходу до сну на 20 хв не щодня, а робити це через кілька днів. Так буде набагато простіше звикнути до нового розпорядку.

№2 Правильне освітлення сприяє засинанню

Кожна людина має свій «внутрішній годинник», який змінюється під впливом циркадних ритмів (циклічні зміни інтенсивності біологічних процесів). Цей годинник дуже чутливий до світла. Блакитний є сигналом до пробудження, а спокійні тони заходу сонця сприяють швидкому засинанню.

У тілі людини виділяється спеціальний гормон сну (мелатонін) у відповідь на кольори заходу. Тому якщо перед сном відмовитися від використання телефону, планшету та інших гаджетів, які випромінюють синій колір, і включити нічник з бурштиновою або червоною лампою, то можна швидше заснути. А чим раніше людина відійде до сну, тим легше їй буде рано прокинутися.

№3 Фізичні вправи в потрібний час

Розслабляючі вправи перед сном допомагають заспокоїтися і швидше заснути. До них відносять:

• йогу;
• медитацію;
• легку розтяжку;
• дихальну гімнастику.

Даними вправами потрібно займатися нетривалий час і не перестаратися — тільки тоді вони будуть сприяти більш ранньому початку першої фази сну.

Недавнє дослідження показало, що фізичні вправи можуть впливати на час відходу до сну й відчуття бадьорості. «Сови» можуть змінювати початок циклу сну до більш раннього часу засинання і пробудження, якщо будуть робити зарядку вранці або вдень, а ввечері відпочивати й медитувати.

Вечірні тренування, навпаки, сприяють активності та відтягують виникнення бажання спати. Крім того, ранкова гімнастика допомагає підбадьоритися і наповнитися енергією, а також прибирає сонливість і млявість. Ось як «сові» стати «жайворонком».

№4 Від яких звичок у їжі потрібно відмовитися, щоб вставати рано

Дослідження взаємозв'язку моделей харчування і хронотипів людини, проведене в 2020 році, показало, що люди-«сови», вечеряють дуже пізно, можуть пропускати сніданок, вживати менше овочів, пити більше кофеїну та алкоголю, ніж «жайворонки».

Якщо людина- «сова» хоче почати раніше засинати й прокидатися, то їй варто переглянути свій раціон харчування і час прийому їжі. Кофеїн і алкоголь ввечері найкраще не вживати й пізно не вечеряти.

№5 Прийом у вигляді мотивації і заохочень

Звичайно, стати «жайворонком» за одну ніч не вийде, — для цього потрібен час. Тому себе можна мотивувати за допомогою винагород за досягнення дрібних цілей. Наприклад, ви стали засинати й прокидатися на 20 хв раніше, нагородіть себе за це чашкою теплого какао з маршмеллоу або іншою приємною річчю, яка викликає у вас радість.

Як вставати рано? Просто можна пообіцяти собі, що якщо ви почнете засипати на 40 хв раніше, то побалуєте себе чимось серйознішим.

У багатьох людей цикли неспання і сну змінюються без будь-яких дій з боку самої людини. Вчені виділяють кілька причин, за якими «жайворонки» перетворюються на «сов» і навпаки.

Зміни гормонального фону

Хронотип може змінюватися в підлітковому віці. Для настання статевої зрілості характерна зміна часу відходу до сну. Підлітки починають лягати спати пізніше й такий період може тривати 5 років.

Дослідження 2019 року показують, що гормональні зміни у вагітних жінок можуть впливати на їх хронотип. Так, протягом перших двох триместрів жінка стає «жайворонком», але до кінця вагітності вона повертається до свого колишнього режиму.

Цікаво зауважити, що з віком може змінюватися хронотип. Жінкам і чоловікам в ранньому і середньому віці важко прокидатися вранці, однак після 45 років, в більшості випадків, вони стають «жайворонками». Це обумовлено зниженням рівня гормону естрогену у жінок і тестостерону у чоловіків. Однак в деяких індивідуальних випадках трапляються винятки.

Сезонні та погодні зміни

Зміна пори року й сонячної погоди на дощову також впливає на сон людини. Мабуть, всі погодяться, що коли з ранку йде дощ або сніг, важко прокинутися, встати з ліжка та приступити до повсякденних справ.

Денне світло — один з найпотужніших чинників, що впливають на циркадний ритм, який змінюється в залежності від пори року. Тому влітку, коли рано світає, набагато легше прокинутися, ніж взимку. Однак вчені говорять, що різні люди неоднаково чутливі до зміни пір року.

Кліматичний пояс

Місце, в якому проживає людина, а саме кліматичний пояс безпосередньо впливає на її хронотип. Дослідження показують, що більшість людей, які проживають в країнах, розташованих ближче до екватора, легше прокидаються рано вранці й тому їх відносять до хронотипу «жайворонки». А тим, хто живе в регіонах, близьких до полюсів, важче вставати вранці й більшість з них «сови». Але не потрібно забувати про індивідуальні особливості кожної людини.

При бажанні та певних зусиллях можна перестати бути «совою» і почати рано лягати й вставати, тобто, стати «жайворонком», проте такі зміни будуть тимчасовими. Тому намагайтеся вибирати комфортний для вас час відходу до сну та спіть не менше 7-8 годин на добу.

Якщо ви не можете заснути й приймаєте снодійні, чи може від даних медикаментів виникнути залежність? Дізнайтеся з нашої нової статті про всі небезпеки, які несуть снодійні таблетки й чи дійсно вони викликають звикання.

А навіщо ми взагалі спимо й що в момент сну відбувається в нашому організмі? Читайте відповідь на це питання в цікавому матеріалі про те,  як працює мозок під час сну, навіщо людині потрібен сон і які сновидіння найнебезпечніші

apteka24.ua  — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Джерела

How to become a morning person: practical advice for changing your chronotype / Healthline

Pregnancy Induces an Earlier Chronotype / PubMed

The association between chronotype and dietary pattern among adults: a scoping review / NCBI

Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype / NCBI

Chronotype vs. Circadian Rhythm / Sleepfoundation