Яка норма води в день насправді: скільки пити води дорослим, дітям, спортсменам, та тому, хто на дієті

Симптоми зневоднення стають помітними, коли ми втрачаємо 1-2% води в нашому тілі й стан людини буде поступово погіршуватися, поки не буде відновлений необхідний рівень вологи.

Таким чином, якщо доросла середньостатистична людина випиває 3 літри води в день, це може допомогти їй задовольнити потреби тіла в гідратації і підтримувати здоров'я на потрібному рівні.

Ми постійно втрачаємо воду через піт, сечовипускання і дихання. Забезпечення достатньої кількості води є прекрасним балансом і має вирішальне значення для запобігання зневоднення.

Люди буквально залежать від води для того щоб жити. Кожній клітці, тканині і органу вашого тіла для правильної роботи потрібна вода.

Дотримуватися гідратації неймовірно важливо, оскільки вода необхідна для різних процесів в організмі і відіграє ключову роль майже у всіх аспектах здоров'я і благополуччя.

Зокрема, ця рідина допомагає:

• регулювати температуру тіла;
• транспортувати поживні речовини та продукти життєдіяльності;
• підтримувати функціонування мозку, впливає на когнітивні здібності в кращу сторону;
• підвищувати фізичну працездатність;
• діє як змащувальна речовина й амортизатор в суглобах.

З цього випливає, що нестача води вкрай шкідлива, оскільки здатна потенційно викликати побічні ефекти, такі як:

• нудота;
• втома;
• запори;
• головні болі та запаморочення.

Симптоми зневоднення стають помітними, коли ми втрачаємо 1-2% води в нашому тілі й стан людини буде поступово погіршуватися, поки не буде відновлений необхідний рівень вологи.

Таким чином, якщо доросла середньостатистична людина випиває 3 літри води в день, це може допомогти їй задовольнити потреби тіла в гідратації і підтримувати здоров'я на потрібному рівні.

Ми постійно втрачаємо воду через піт, сечовипускання і дихання. Забезпечення достатньої кількості води є прекрасним балансом і має вирішальне значення для запобігання зневоднення.

Кожен день ви втрачаєте воду через дихання, потовиділення, сечу і дефекацію. Щоб ваше тіло могло нормально функціонувати, ви повинні поповнювати запаси води, вживаючи напої і продукти, що містять воду, наприклад водянисті фрукти і овочі.

Отже, скільки рідини необхідно в середньому здоровій дорослій людині, яка живе в помірному кліматі? Національні академії наук, інженерії та медицини США визначили, що адекватне щоденне споживання рідини становить:

• близько 15,5 склянки (3,7 літра) рідини в день для чоловіків;
• близько 11,5 склянки (2,7 літра) рідини в день для жінок.

Ці рекомендації стосуються рідин з води, інших напоїв і їжі, тобто, значення сумарне. Близько 20% денної норми рідини зазвичай надходить з їжею, а інша частина — з напоями.

Як щодо поради випивати 8 склянок на день?

Ви, напевно, чули пораду випивати вісім склянок води в день. Це легко запам'ятати, оскільки звучить розумно і просто.

Більшість здорових людей можуть підтримувати водний баланс, випиваючи воду та інші рідини, коли відчувають спрагу. Тільки деяким людям достатньо менш як вісім склянок на день, в той час, як іншим потрібно більше.

Вам може знадобитися змінити загальну кількість споживаної рідини в залежності від декількох факторів:

• Фізичне навантаження. Якщо ви займаєтеся будь-якою діяльністю, яка змушує вас пітніти, вам потрібно пити більше води, щоб покрити втрату рідини. Важливо пити воду до, під час і після тренування невеликими ковтками.
• Навколишнє середовище і клімат. У спекотну або вологу погоду ви можете пітніти, і логічно, що буде потрібна додаткова порція холодної води. Зневоднення також може відбуватися на великій висоті, в горах і в літаку.
• Загальний стан здоров'я. Ваше тіло втрачає рідину, коли у вас жар, блювота або діарея. Пийте більше води або дотримуйтесь рекомендацій лікаря, адже в таких випадках зазвичай рекомендують пити розчини для пероральної регідратації. Інші стани, при яких може знадобитися підвищене споживання рідини, включають інфекції сечового міхура і камені сечовивідних шляхів.
• Вагітність і годування груддю. Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, вам абсолютно точно потрібно збільшити кількість випитої води в день.

Скільки води потрібно дітям?

Діти піддаються більшому ризику зневоднення, ніж дорослі. Малюки рясніше втрачають піт і сильніше піддаються впливу тепла. Крім того, діти не завжди усвідомлюють, що хочуть пити і, якщо їм не нагадувати про це, вони геть можуть забути про воду.

Кількість, необхідна вашій дитині, буде залежати від її віку, зросту і рівня активності:

• немовлятам можна від 525 мл для новонародженого вагою 3,5 кг і до 1200 мл для дитини вагою 8 кг в день у вигляді грудного молока або молока в пляшках;
• дітям до 8 років рекомендується не менше 4-6 склянок води;
• для дітей старше 8 років рекомендується мінімум 6-8 склянок.

Якщо ваша дитина займається спортом або дуже активна, їй потрібно збільшити кількість води, відштовхуючись від її норми. І те ж саме потрібно зробити в спекотні дні або при поганому самопочутті.

Норма води для спортсменів

Норма для атлетів буде значно підвищуватися, отже:

• жінкам вже потрібно близько 4,0 літра води в день;
• чоловікам відводиться близько 5,7 літрів води на добу.

Керівництво Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), опубліковане в 2007 році, рекомендує проводити індивідуальну оцінку заповнення рідини, необхідної людям що тренуються, для запобігання зневоднення.

Якщо спортсмен великий, з високою масою тіла, йому може знадобитися більш високе споживання рідини. Наприклад, якщо порівнювати з більш низькими і стрункими спортсменами.

АКСМ радить пити воду під час активності для запобігання:

• зневоднення, що призводить до зниження маси тіла більш ніж на 2 відсотки;
• зміни в електролітичному балансі! Часто звичайну мінеральну воду поєднують з електролітами, якщо тренування триває більше години і людина під час неї сильно потіє, а також якщо вже відзначаються м'язові спазми і слабкість.

Скільки води потрібно тим, хто знижує масу тіла

Згідно з дослідженнями, 1-2 літри води в день достатньо, щоб допомогти з втратою ваги, особливо при вживанні перед їдою. Це тому що з водою приходить відчуття насичення і якоїсь наповненості в шлунку, а значить — порційний обсяг їжі легше знизити.

Дослідження, проведене в 2013 році за участю 50 молодих жінок з надмірною масою тіла, показало, що вживання додаткових 500 мл води 3 рази на день перед їдою протягом 8 тижнів привело до значного зниження маси тіла і жирових відкладень в порівнянні з вимірами, зафіксованими до дослідження.

Час теж важливий. Найбільш ефективно пити воду за півгодини до їди. Це може змусити вас почувати себе більш ситим і ви почнете споживати менше калорій.

Ні. Відверто кажучи, вам не потрібно покладатися тільки на воду, щоб задовольнити свої потреби в рідині. Те, що ви їсте, також становить її значну частину. Наприклад, багато фруктів і овочі, таких як кавун або апельсини, майже на 100% складаються з води.

Крім того, молоко, сік і трав'яні чаї, морси, в основній частині містять воду. Але намагайтеся не налягати на цукровмісні рідини. Газовані, енергетичні та інші солодкі напої зазвичай містять багато доданого цукру, а він збільшує калорійність і найголовніше — незабаром почуття спраги виникне знову.

Вода не єдиний, але все ж кращий спосіб зняти спрагу і позбутися від зневоднення.

Ви однозначно п'єте достатньо води, якщо:

• ви рідко відчуваєте спрагу;
• ваша сеча безбарвна або має світло-жовтий відтінок.

Щоб запобігти зневодненню зробіть воду своїм улюбленим напоєм! Зробіть кілька ковтків води:

• при кожному прийомі їжі і між прийомами їжі;
• до, під час і після тренування;
• завжди, якщо ви відчуваєте спрагу.

Навіть легке зневоднення може вплинути на вас розумово і фізично.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо води щодня, незалежно від того, чи є ваша особиста мета 1,9 літра або іншою кількістю. Це одна з кращих речей, які ви можете зробити для свого здоров'я в цілому.

Енергетичні напої в маленьких дозах можуть зберігають концентрацію і працездатність, але якщо пити енергетик разом з алкоголем — негативних наслідків не уникнути. Дізнайтеся, чим небезпечні енергетичні напої в комбінації з алкоголем, а також яким людям це абсолютно протипоказано.

Зелений чай має ряд переваг для здоров'я, такі як регулювання ваги, запалень шкіри і діабет 2 типу. Деякі вагомі дослідження також пов'язують споживання зеленого чаю з поліпшенням здоров'я серцево-судинної системи, але і це не кінець. Дізнайтеся більше причин, за якими варто випити ще одну чашку чистого зеленого чаю.

Дізнавайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність дієтологом Першої Мобільної клініки України «DobroDoc +» — Калініною Катериною Анатоліївною.

Джерела

Water, Hydration and Health / NCBI

The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance / NCBI

Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects / NCBI

Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults / PubMed

Pre-meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects / Wiley

Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon / The New England Journal of Medicine 

Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009–2012 / NCBI

American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement / PubMed