Кето-диета: что можно есть и кому подходит как способ сбросить вес

Как ни парадоксально, но чем меньше углеводов и больше жиров — тем лучше для потери лишних килограмм и улучшения таких состояний, как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций.

В этой статье все о том, что следует есть и от чего нужно отказаться, если вы решили соблюдать кето. А также недельный план, который поможет вам легко и без проблем начать желаемые изменения.

Прежде чем начать, важно отметить, что в данной статье речь идет о самом упрощенном варианте кето-питания. Поскольку настоящая кето-диета была подготовлена и подходит исключительно для людей с лекарственно устойчивой эпилепсией, в ней полностью игнорируются углеводы и минимизируются белки, от того ее крайне тяжело соблюдать,  а также такой  вариант является  лечебным и не подходит для похудения. Упрощенный же вариант все-таки включает углеводы и белки, пусть и в небольших количествах. Именно такой нерадикальный подход делает ее более оптимальным способом для желающих похудеть.

То есть, кето-диета для похудения — это низкое содержание углеводов, высокий процент жиров и умеренное количество белка.

Жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, но интересно, что говорят исследования на этот счет: такие кетогенные диеты значительно более эффективны для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Это объясняется сниженным чувством голода, что особенно на руку при попытке похудеть.

Переход на кетогенную диету выглядит ошеломляющим, но он не такой сложный на самом деле. 

Нужно сосредоточиться на сокращении углеводов при увеличении содержания жиров и белков во всех блюдах и закусках, ну и не забывать про напитки (сахаросодержащие, например, придется исключить вообще).

Продукты, которых следует избегать

При соблюдении кето-диеты в первую очередь говорится «нет» углеводам.

Вот что нельзя есть при кето-диете:

• вся выпечка уходит под запрет, а это белый хлеб, даже цельнозерновой, крекеры, печенье, пончики и булочки;
• в сторону отодвигаются чистый сахар, мороженое, конфеты, сладкие сиропы;
• газированные напитки, соки, в том числе, свежевыжатые, подслащенные чаи и спортивные напитки;
• никакой пасты болоньезе и других макарон;
• привычные полезные каши на кето тоже нельзя, например пшеницу, рис, гречку, овес, все сухие завтраки и лепешки;
• исключаются крахмалистые овощи: картофель, батат, тыква, кукуруза, горох;
• фасоль и бобовые, сюда же нут и чечевица;
• фрукты тоже нельзя, особенно цитрусовые, виноград, бананы и ананас;
• все соусы с высоким содержанием углеводов: соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания;
• некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли, так как в них добавляется сироп.

Ниже мы приводим список, на что можно и нужно налегать.

Кето-продукты, которые можно и нужно есть

Во время приема пищи или перекусов внимание следует уделять таким продуктам на кетогенной диете:

• яйца: органические цельные яйца пастбищного происхождения — лучший выбор;
• птица: может быть как курица, так и индейка;
• абсолютно любая жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе;
• морепродукты;
• качественное мясо: говядина травяного откорма, оленина, свинина;
• насыщенные жирные молочные продукты: йогурт, масло и сливки на высоком проценте жирности;
• любителям сыра вообще повезло: можно есть чеддер, моцареллу, бри, козий и сливочные виды;
• орехи и семена годятся все, это макадамия, миндаль, добавляйте к завтраку грецкие орехи, еще можно посыпать салаты семенами тыквы;
• ореховыми маслами можно заправлять салаты: например масла из арахиса, миндаля и кешью отлично подойдут;
• полезные жиры для кулинарии: кокосовое масло, оливковое, авокадо и кунжутное — как для готовки, так и в готовые блюда.
• авокадо: вот его можно добавлять практически в любую еду или закуску;
• некрахмалистые овощи в больших количествах — только плюс: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец;
• приправы: соль, перец, уксус, щедро поливайте лимонным соком салаты и добавляйте туда всю зелень, ну и в ход могут идти самые разные специи, какие вам только нравятся.
• ягоды! Хоть потребление углеводов должно быть ограничено, у ягод невысокий гликемический индекс, поэтому их можно есть умеренно, особенно если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Важно! Чтобы хорошо себя чувствовать, выбирайте здоровые источники пищи, делайте упор на клетчатку и витамины. Избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Подразумевается, что не нужно выбирать:

• обработанные продукты: фаст-фуд, упакованные продукты и мясные изделия, например хот-доги и полуфабрикаты;
• диетические продукты, так как они обычно содержат искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарный спирт и аспартам.

Кето-напитки 

Сахар можно найти в самых разных вариантах, включая соки, газированную воду, готовые чаи и кофейные напитки.

На кетогенной диете лучше это все не покупать.

Но вот то что можно и нужно пить на кето:

• вода: всегда лучший выбор для гидратации, добавьте свежую мяту и цедру лимона в бутылку с водой, так будет гораздо приятнее;
• несладкий кофе: можно использовать жирные сливки (но не молоко), чтобы придать аромата и вкуса к утренней чашке;
• несладкий зеленый чай: плюс ко всему он полезный для здоровья.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей и самочувствия.