Мелатонін: ефективний засіб від безсоння, стресу та для зміцнення імунітету. Як приймати правильно?

Мабуть, у кожної людини іноді виникають проблеми зі сном. Це може статися через роботу в нічний час, із-за зміни часових поясів і з інших причин. Тому для нормалізації нічного сну застосовують спеціальні таблетки з мелатоніном.

Мелатонін — це гормон сну, який бере участь у регулюванні циклів сну та неспання в організмі людини. Його вироблення в епіфізі (шишкоподібна залоза мозку) збільшується з настанням темряви, що сприяє здоровому сну й допомагає орієнтувати наш циркадний ритм на відпочинок.

Організм виробляє мелатонін природним чином, але з віком його кількість зменшується. Тому дану речовину можна споживати із зовнішніх джерел, наприклад, у вигляді капсул, таблеток або орального спрею.

Мелатонін — це природний гормон, який після вироблення в епіфізі потрапляє в кровотік. Темрява спонукає шишкоподібну залозу виробляти цей елемент, а світло зупиняє його виробництво. У результаті цього мелатонін регулює циркадний ритм і синхронізує цикл сну та неспання з днем ​​і ніччю. Він також полегшує засинання та сприяє постійному якісному відпочинку.

Існує два види мелатоніну:

1. Ендогенний. Він природним чином виробляється в організмі.
2. Екзогенний. Цей вид речовини виробляється синтетично в спеціальних лабораторіях. Його можна придбати у вигляді харчових добавок.

Але в чому ж полягає користь мелатоніну, крім поліпшення нічного відпочинку?

Звичайно, перше, з чим асоціюється дана речовина — це нормалізація сну й поліпшення його якості, проте даний елемент має й інші корисні властивості.

№1 Покращує сон

У деяких людей спостерігається порушення циркадного ритму, при якому режим сну зсувається на кілька годин. Це стосується людей-«сов», яким комфортно лягати спати пізно (після опівночі), але життя їх змушує рано вставати та йти на роботу або навчання. Дослідження показують, що низькі дози БАДів із мелатоніном, прийняті перед сном, допомагають скорегувати порушення циркадного ритму.

Проблеми зі сном також можуть з'являтися через зміни часових поясів. Наприклад, якщо людина з однієї країни з певним часовим поясом прилітає в іншу, де стрілки годинника потрібно перевести. Вона не може відразу ж адаптуватися до такої зміни, і тому їй важко заснути. Експерименти показують, що прийом добавок мелатоніну після таких перельотів допомагає нормалізувати сон.

Така ж проблема є й в людей, які працюють у нічний час і змушені пити каву або енергетики для боротьби зі сном, через що відбувається порушення режиму сну та неспання. Щоб збалансувати режим, слід звернутися до лікаря, який може порекомендувати БАДи, що містять мелатонін.

Крім того, після 50 років знижується природне вироблення організмом гормону сну. Це призводить до того, що в літніх людей з'являються проблеми з нічним відпочинком. Тому їм теж може бути рекомендована дана речовина.

№2 Зміцнює імунітет

Нічний відпочинок дуже корисний для імунної системи. Під час сну виробляються білки цитокіни, які покращують активність Т- і В-лімфоцитів (спеціальні імунні клітини). Нестача нічного відпочинку може призводити до зниження опору імунної системи різним патогенам.

Однією з функцій цитокінів, що продукуються під час сну, вважається передача відомостей про присутність в організмі людини патогенного мікроорганізму від одних клітин до інших. Така передача інформації дозволяє виробити швидку відповідь на вірус або бактерію. Якщо в людини проблеми зі сном, його кількістю та якістю, то це може негативно вплинути на швидкість захисних реакцій.

Додатковий мелатонін може допомогти нормалізувати сон і тим самим поліпшити якість роботи імунної системи.

№3 Боротьба зі стресом

За статистикою сезонний афективний розлад (сезонна депресія або апатія) зустрічається в 10% населення Землі. Це захворювання пов'язане зі змінною пори року та виникає в людей щорічно в один і той же час. Перші його симптоми з'являються в другій половині осені.

Дослідження показують, що причинною сезонної депресії є зміна циркадного ритму, викликана сезонними змінами освітлення.

Оскільки мелатонін грає важливу роль у регулюванні стану сну та неспання, низькі дози його БАДів використовуються для зменшення симптомів сезонної депресії.

№4 Користь для нервової системи

Під час сну мелатонін бере участь у продукуванні нових нейронних зв'язків між клітинами головного мозку. Надалі це призводить до поліпшення процесу навчання та запам'ятовування. Крім того, дана речовина нормалізує стан нервової системи, завдяки чому людина, яка виспалася, спокійна й не дратівлива протягом усього дня.

Також для ЦНС (центральна нервова система) мелатонін здійснює нейропротекторну дію при багатьох захворюваннях, наприклад:

• хвороба Паркінсона;
• хвороба Альцгеймера;
• ішемія головного мозку.

№5 Покращує здоров'я очей

До складу мелатоніну входять антиоксиданти, які допомагають запобігти пошкодженню клітин і зберегти здоров'я очей.

Результати багатьох досліджень показують, що дана речовина може бути корисною при лікуванні таких станів як глаукома та вікова дегенерація жовтої плями.

У ході одного експерименту добровольці пили 3 мг синтетичного гормону сну протягом 6 місяців, що допомогло їм відстрочити вікові пошкодження очей та зберегти чіткість зору.

Але як приймати мелатонін правильно для досягнення очікуваного результату?

Більшість медичних експертів радять не пити синтетичний гормон сну у високих дозах. Типове дозування в добавках становить від 1-го до 3-х міліграмів, але чи підходить воно для кожної конкретної людини, залежить від її віку та проблем зі сном.

Ознакою того, що дозування дуже високе та його потрібно зменшити, бути денна сонливість. Рекомендується починати застосувати добавку з мінімально можливим дозуванням і підвищувати його тільки під наглядом лікаря.

Добавки для перорального застосування можуть підвищити рівень мелатоніну в крові до показника, який перевищує кількість гормону, який виробляє організм природним шляхом. Наприклад, дози від 1 до 10 мг на добу можуть підвищити концентрацію мелатоніну від 3 до 60 разів у порівнянні зі звичайним показником. З цієї причини людям, які приймають БАД, слід дотримуватися обережності перед прийомом високих доз.

Пити цей елемент рекомендовано за 30-60 хв перед відходом до сну.

Побічні ефекти мелатоніну

Побічні реакції після прийому мелатоніну можуть виникати тільки в рідкісних випадках, в основному це пов'язано із прийомом великої дози біологічно активної добавки.

Побічні ефекти мелатоніну можуть бути наступними:

• підвищена сонливість, запаморочення, головний біль, погіршення пам'яті;
• безсоння, підвищена збудливість, дратівливість, агресивність;
• зниження чіткості зору, сльозотеча;
• нудота, сухість у роті;
• метеоризм, запори.

Це далеко не повний перелік всіх можливих побічних дій. Більш детально дізнатися про негативні наслідки прийому  БАДа ви можете у свого лікаря.

Максимальна добова доза мелатоніну

Національний фонд сну США заявляє, що максимальна добова доза мелатоніну дорівнює 12 мг, а мінімальна 0,1 мг. Однак дану добавку можна вживати тільки після консультації з медичним фахівцем. Він порекомендує найбільш прийнятну дозу БАДа для кожного конкретного пацієнта, беручи до уваги його вік і стан здоров'я.

Максимальна добова доза для дітей не повинна перевищувати 6 мг. Харчову добавку можна пити тільки за рекомендацією лікаря в рідкісних індивідуальних випадках.

Найбільш поширене дозування мелатоніну в добавках становить 1 або 3 мг.

Рекомендується починати прийом мелатоніну з дозування 1 мг на добу і, якщо не спостерігається ефект, підвищувати до 3 мг на добу. Якщо й при цьому дозуванні немає ефекту, потрібно порадитися з лікарем.

Найкращі добавки з синтетичним гормоном сну

Прикладом біологічно активної добавки, в одній таблетці якої міститься 1 мг даної речовини, є Солгар Мелатонін таблетки по 1 мг.

Ця добавка впливає на організм таким чином:

• покращує процес засинання;
• нормалізує природний сон;
• допомагає організму адаптуватися до зміни часових поясів;
• уповільнює процеси старіння організму;
• сприяє ефективній роботі ендокринної системи;
• стимулює захисні функції імунної системи;
• допомагає боротися зі стресом і сезонною депресією.

Біологічно активну добавку рекомендовано приймати по 1-й таблетці в день. БАД дозволено пити тільки дорослим старше 18 років, які мають проблеми зі сном. Приймати добавку слід мінімум за 30 хв до початку нічного відпочинку, краще за все за 1 годину до сну.

Інший БАД з більшим дозуванням Мелатонін 3 мг від компанії «Здравофарм» надає сильніший ефект, ніж попередній, і після його прийому кількість мелатоніну в крові збільшується не на 1 мг, а на 3 мг. Він містить допоміжні речовини та в його склад входить вітамін В6.

Показання до застосування:

• безсоння й порушення сну;
• робота в нічні зміни та порушення у зв'язку з цим циркадного ритму;
• депресивні стани та хронічний стрес;
• зміна часових поясів.

Даний БАД рекомендовано приймати дітям, вагітним і годуючим грудьми  жінкам. Приймати мелатонін слід за пів години до відходу до сну.

Крім того, існує така добавка з синтетичним гормоном сну як Седафітон солодкий сон від компанії «Фітофарм». Вона містить валеріану, пустирник, глід і мелатонін. Завдяки такому складу Седафітон солодкий сон має більш виражену седативну дію та ефективніше покращує процес засинання, якість і глибину сну.

БАД також має м'яку заспокійливу дію та зменшує нервову напругу під час стресових ситуацій.

Показаннями до його застосування є:

• порушення сну та безсоння;
• зміна часових поясів і пов'язані з цим проблеми з нічним відпочинком;
• робота в нічні зміни;
• сезонний стрес.

Приймати Седафітон солодкий сон слід при порушеннях сну й тільки з 12 річного віку, мінімум за 60 хв до сну.

Перед прийомом будь-якого з трьох згаданих БАДів потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Спеціаліст підкаже, яка саме добавка необхідна в кожному конкретному випадку та як її найефективніше приймати.

Нещодавно вчені з'ясували, що мелатонін може впливати на лікування коронавірусу. Дізнайтеся зі свіжого матеріалу чи може мелатонін знизити ризик появи COVID-19 і зменшити його симптоми.

Якщо почати приймати таблетки для сну, то чи може до них виникнути звикання? Читайте в нашій статті всю правду про залежність від снодійних.

Дізнавайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність, здійснену лікарем-неврологом медичного центру Medical Plaza — Скребець Юлією Віталієвною.

Джерела

РОЛЬ МЕЛАТОНИНА В ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЕ / BSU

Мелатонін 1 мг  / Solgar

Protecve roles of melatonin in central nervous system / Wiley

Age-dependent reduction in serum melatonin concentrations in healthy human subjects / PubMeD

Melatonin: Lowering the High Price of Free Radicals / Journals. Physiology

Effects of melatonin in age-related macular degeneration / PubMeD

Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage / HealthLine

Melatonin: What You Need To Know / NIH

Melatonin and Sleep / SleepFoundation

Sleep Disorders, and Immune Function / SpringerLink

Pharmacological actions of melatonin in oxygen radical pathophysiology / PubMeD