Зарядка для вагітних жінок: чому це необхідно та вправи для кожного триместру

Під час вагітності зарядка необхідна як обов'язкова звичка для здорового виношування. У цій статті ми будемо обговорювати, які корисні вправи можна робити жінці, яка готується до материнства, а також які вправи можуть бути виконані в різних триместрах.

Багато жінок усвідомлюють, що тренування під час вагітності важливі.

Регулярні вправи пов'язані з безліччю переваг для здоров'я, у тому числі:

• поліпшення якості сну;
• настрій стабілізується і налаштовується на позитивний лад;
• швидко і безболісно можуть пройти пологи;
• зменшення ризику закрепів та болів у спині;
• зменшення ризику гестаційного діабету та гіпертонії, спровокованих змінами в організмі;
• з вправами легше зберігати помірну масу до, під час і після народження дитини.

За словами Американського коледжу акушерів та гінекологів, жінка, яка регулярно займається фізичною активністю під час вагітності, може також зменшити ймовірність кесарського розтину. І тут мова йде про розумну фізичну активність, а не про спорт, який передбачає суперництво.

ACOG також стверджує, що 150 хвилин аеробних вправ на тиждень — це ідеально, і все ж таки опирайтесь на самопочуття.

Будь-яка форма вправ може бути шкідливою, якщо вона:

• несе занадто великий тиск на матку та плід;
• викликає надмірне навантаження на суглоби, м'язи та кістки;
• призводить до перегріву;
• викликає зневоднення.

Жінка може уникнути перенапруги під час вправ, практикуючи «розмовний тест». Це дуже просто і допомагає визначити поточний стан. Тест означає, що якщо вам все ще легко зберегти розмову під час тренування, то ви не перенапружуєтесь.

Стани, через які фізичні вправи краще відкласти на потім:

• будь-які хронічні захворювання або ті умови здоров'я мами та дитини, які несумісні з тренуванням;
• банально погане самопочуття, наприклад, через токсикоз;
• якщо в планах є аборт або загроза викидня;
• тонус матки.

Що не можна робити під час вагітності?

• не можна давати навантаження на м'язи преса;
• під забороною тяжкості і не тільки в процесі тренування, але і в повсякденному житті;
• будь-які програми високої інтенсивності видаляються, і все, де існує ризик перенапружитись;
• також під забороною різкі рухи, ривки, товчки, стрибки;
• ви повинні бути обережними щодо розтягування (вагітність — це ідеальний, але не найуспішніший період для освоєння шпагату).

У цей час найкраще віддавати перевагу вправам з низьким рівнем навантаження, тобто ходьба, йога, плавання та водна аеробіка.

У першому триместрі, більш енергетичні вправи також можуть бути доречними. Приклади цього включають біг.

У будь-якому випадку, ви повинні погодитися з вашим лікарем, перш ніж почати будь-які нові вправи або ввести новий режим для себе.

Перш ніж приступити до вправ, ось моменти, яких вам потрібно дотримуватися, незалежно від триместру, на якому ви знаходитесь. З ними ви можете легко підтримувати себе в оптимальному та безпечному стані:

• залишатися гідратованими, пийте воду і не затягуйте до зневоднення;
• поменше тривожтесь і одягайте вільний одяг, який не буде вас сковувати;
• для занять краще вибрати комфортне взуття, яке не буде ковзати;
• тільки ви самі можете визначити, коли потрібно зменшити інтенсивність, або прибрати її взагалі, тому завжди звертайте увагу на свої відчуття;
• ставте реалістичні цілі, у положенні ви в повному праві не орієнтуватися на таймінг поки йде тренування;
• не забудьте дихати і дотримуватися частоти пульсу. Якщо ви починаєте відчувати втому або слабкість, важливо зупинити та розслабитися.

Плавання та водна аеробіка

Плавання та водна аеробіка дають низьке ударне навантаження, яке допомагає підтримувати тіло в тонусі.

Якщо жінка звикла плавати або займатися водною аеробікою, її звичайна рутина буде безпечною у першому триместрі вагітності.

Якщо жінка тільки розпочинає практику плавання, вона може почати з двох-трьох 30-хвилинних класів щотижня. Коли ви стаєте більш впевнено, ви можете ходити по 30-хвилинних класів кілька разів на тиждень або так часто, як вам зручно.

Йога

Класи йоги дозволяють людям м'яко й обережно розтягнути та зміцнювати своє тіло. Йога заохочує навички глибокої концентрації, яка, безумовно, не буде зайвою під час пологів, наприклад, контрольоване дихання та медитація.

Багато студій йоги пропонують заняття для вагітних жінок. Жінки, які погано знайомі з йогою, можуть спробувати відвідати одну 30-хвилинне тренування на тиждень.

І ті жінки, які звикли до йоги, часто можуть продовжувати свою звичайну рутину на початку вагітності.

Пілатес

Уроки пілатесу потрібні для того, щоб розвинути силу кору та рівноваги. До того ж така практика допоможе пом'якшити біль у спині, пов'язану зі збільшенням ваги. Зосередження уваги на дихання, сила балансу, рухливість та гнучкість для підтримки структури вашого тіла.

Багато студій та тренажерних залів пропонують уроки перинатального пілатесу. Або подібні уроки ви можете легко підглянути в Інтернеті.

Але кожна вагітність завжди є унікальним досвідом, тому типова практика пілатесу не відповідає для кожної. Вам знадобиться спеціальний інструктор або програма для до- та післяпологового навчання пілатесу.

Зокрема, перинатальний пілатес підготує вас до пологів, подарує позитивний досвід. Це корисно для запобігання або контролю діастазу прямих м'язів живота, тому пілатес можна включати і пізніше.

Велотренажери

Велосипедні прогулянки по дорозі, такі як гірський велосипед, не підходять для вагітних, завдяки ризику падіння та травм.

Але стаціонарні велосипеди стануть чудовою альтернативою.

Якщо ви не знайомі з тренуванням на велотренажерах і ніколи не торкалися їх, ви можете спробувати їхати всього 10-15 хвилин за один раз. Просто зберігайте помірний ритм, не слід обливатися потом і задихатись. І тоді, як ви звикнете, розширюйте свої класи до 30-60 хвилин, якщо це зручно для вас.

Тут обмеження все також небагато. Тобто, ви можете продовжувати робити все, що в першому триместрі, якщо ваш особистий лікар не надав інші поради.

Якщо у вас є підтверджена здорова вагітність, і ви хочете продовжувати підтримувати свою фізичну форму, ви можете спробувати програму тренувань з м'ячем, яку ми пропонуємо нижче.

• Візьміть великий м'яч і встаньте на карачки. Обійміть фітбол руками і почніть висіти на ньому, злегка гойдаючи себе в різних напрямках, по колу.
• Тепер сядьте на м'яч, зафіксуйте себе. Підніміть повільно одну з ніг, спробуйте привести до паралелі. Руки можуть бути як на талії, або де вам зручно. Піднятою ногою намалюйте в повітрі три кола (потрібно зробити обертання), потім поверніться до початкового положення. Робіть так 10 разів кожну сторону.
• І ось, найприємніша частина полягає в тому, щоб лежати на фітболі спиною і розслабитися. Руки повинні звисати. Найголовніше, як тут закінчити —  обережно перемістіться до підлоги від м'яча, і тільки тоді вставайте.

Третій триместр — це нові обмеження, оскільки важкі навантаження та втоми підвищують ризик загроз передчасних пологів. Тому вам потрібно бути дуже акуратними.

У третьому триместрі звичайні вправи вже здаються складнішими. І жінка з округленим животом, природно, починає важити більше. Швидше за все, вона може мати печію або часту потребу бігти до туалету, оскільки плід всередині давить на сечовий міхур, що призводить до швидкого сечовипускання. Тому те, що колись було добре (можливо, біг підтюпцем або тренування на велосипеді), тепер необхідно вибити з тренувального списку і залишити лише найпростіші і найбезпечніші вправи.

Список може бути поповнений новими варіантами здійснення, наприклад:

• Метелик. Сядьте в позу лотоса і зімкніть стопи разом. Тепер перевірте свої можливості, — спробуйте коліна опустити ближче до підлоги, знайдіть свій ліміт і поверніться назад. Почніть пружинити. Тут можуть бути багато повторень, але не в повну силу, тому що це імітація рухів крил метеликів.
• Жаба. Щоб зобразити позу жаби, станьте на свої лікті (це не дасть вам лежати животом на підлозі), згинайте ноги в колінах і розведіть їх в сторони. Ця позиція добре розслабляє тіло.

Тренування інтимних м'язів по Кегелю — це окрема тема, яка має відношення до будь-якого триместру. Спочатку ця методика була створена спеціально для жінок з нетриманням, тобто основною сутністю вправ є зміцнення м'язів тазового дна.

Однак на цьому всі переваги не закінчилися, тому що пізніше з'ясувалося, що тренування по Кегелю підходять для вагітних жінок незалежно від строку.

І водночас розвиток м'язів за методом Кегеля краще починати якомога раніше, доки тиск плоду на тазові м'язи не настільки значущий. Таким чином, ви будете готові до майбутнього природного навантаження і краще підготуєтесь до самих пологів.

Отже, як почати і що робити, якщо з методом Кегеля ви в принципі не знайомі?

• На самому початку — розігрітися, щоб налаштувати себе. Для цього потрібно спробувати імітувати навмисну ​​затримку сечовипускання. Тобто, стискати і розтискати м'язи піхви. Це робиться швидко і стільки разів, скільки потрібно відчувати бажану зону і підготуватись не подальші дії.
• Після розігріву, зміцнюйте скорочення м'язів, спробуйте їх якомога більше тримати в напруженні. Чергуйте з релаксацією і повторіть.
• Перейти до вправи під назвою «Ліфт». Тут вам потрібно стискати м'язи піхви, але робити це м'яко і поступово. Уявіть, як ви підіймаєтесь вгору (всередині тіла), і чим вище, тим сильніше м'язи повинні бути стиснуті. В кінці — повільна релаксація.

Для підтримки живота і зменшення навантаження на спину під час вагітності, а також для зміцнення передньої стінки живота після пологів рекомендується використовувати бандаж, що підтримує, наприклад, бренду Lauma.

Кожна вагітність, кожна жінка — індивід. Уважно і з повагою ставтеся до своїх почуттів та настрою, виберіть класи, які вам подобаються, і найголовніше, які є безпечними на цьому етапі життя. Не забудьте обговорити з вашим лікарем всі питання щодо підготовки та, отримавши дозвіл від нього, із задоволенням розпочинайте заняття!

Під час вагітності споживання поживних речовин, мікроелементів різко зростає. Один з них є цинком. Дізнайтеся, як цинк впливає на розвиток плоду, і які цинкові добавки для вагітних вважаються кращими.

Ніхто не застрахований від головних болів, і вагітні жінки не є винятком. Єдина відмінність полягає в тому, що жінкам в положенні не можна приймати все підряд, навіть, якщо це безпечний Цитрамон. Дізнайтеся, чому не можна пити Цитрамон при вагітності  і чим його можна замінити.

Дізнавайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність лікарем акушером-гінекологом медичного центру Medical Plaza — Карпович Еленою Леонидівною.

Джерела

Pilates workouts can reduce pain in pregnant women / PubMed

A Pilates exercise program with pelvic floor muscle contraction: Is it effective for pregnant women? A randomized controlled trial / PubMed

Effectiveness of a physical activity programme based on the Pilates method in pregnancy and labour / PubMed

Pilates Method for Women's Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials / PubMed

Healthy Pregnant or Postpartum Women / CDC

Exercise During Pregnancy / ACOG

Exercise in Pregnancy / NCBI

Antenatal Depression: A Rationale for Studying Exercise / NCBI

Exercise during early pregnancy is associated with greater sleep continuity / PubMed