Зарядка для беременных: зачем это нужно и упражнения для каждого триместра

Зарядка необходима при беременности как обязательная привычка, которая нужна для здорового вынашивания. В этой статье мы обсудим, какую пользу могут принести физические упражнения для женщины, которая готовится к материнству, а также какие упражнения можно выполнять в разные триместры.

Многие женщины осведомлены, что тренировки во время беременности важны.

Регулярные упражнения связаны со множеством преимуществ для здоровья беременных, включая:

• улучшение качества сна;
• настроение стабилизируется и перестраивается на позитивный лад;
• быстрее и безболезненнее могут пройти роды;
• снижение риска появления запоров и болей в спине;
• снижение риска гестационного диабета и гипертонии, спровоцированными изменениями в организме;
• с упражнениями легче поддерживать умеренный вес до, во время и после рождения малыша.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов та женщина, которая регулярно занимается физической активностью во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения. И здесь речь именно про разумную физкультуру, а не про спорт, который предполагает соревновательную деятельность.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю — это идеально, и все же опирайтесь на самочувствие.

Любая форма упражнений может быть вредной, если она:

• оказывает слишком большое давление на матку и плод;
• вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости;
• приводит к перегреву;
• вызывает обезвоживание.

Женщина может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «разговорный тест». Это очень просто и помогает определить текущее состояние. Тест означает, что если вы все еще можете легко поддерживать беседу во время тренировки, то вы не перенапрягаетесь.

Состояния, при которых физические занятия лучше будет отложить на потом:

• любые хронические болезни или те состояния здоровья мамы и малыша, которые несовместимы с тренировками;
• банально плохое самочувствие, например, из-за токсикоза;
• если есть в планах аборт или угроза выкидыша;
• тонус матки.

Что нельзя делать во время беременности?

• нельзя давать нагрузку на мышцы пресса;
• под запретом тяжести и не только в процессе тренировки, но и в повседневной жизни;
• убираются любые высокоинтенсивные программы и все то, где есть риск перенапрячься;
• также под запретом резкие движения, рывки, толчки, прыжки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (беременность — это прекрасно, но все же не самый удачный период для освоения шпагата).

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре также могут быть уместны более энергичные упражнения. Примеры этого включают, например, бег трусцой.

Будущей маме в любом случае нужно согласовать это со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или вводить для себя новый режим.

Перед тем как мы перейдем к упражнениям, вот моменты, которых нужно придерживаться вне зависимости от триместра, на котором вы находитесь. Следуя простым правилам, вы сможете легко поддерживать себя в оптимальном и безопасном состоянии:

• оставайтесь гидратированными, пейте воду и не доводите себя до обезвоживания;
• поменьше тревожьтесь и носите свободную одежду, которая не будет сковывать вас;
• для занятий у вас должна быть хорошо сидящая, поддерживающая, нескользящая обувь;
• только вы сами сможете определить, когда вам нужно снизить интенсивность, либо вовсе ее убрать, поэтому всегда прислушивайтесь к ощущениям;
• ставьте перед собой реалистичные цели, в положении вы в полном праве не ориентироваться на тайминг, пока занимаетесь;
• не забывайте дышать и следить за частотой пульса. Если начнете чувствовать усталость или слабость, важно остановиться и отдохнуть.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика дают низкую ударную нагрузку, которая помогает поддерживать тело в тонусе.

Если женщина привыкла плавать или заниматься водной аэробикой, ее обычный распорядок дня будет безопасным в первом триместре беременности.

Если женщина новичок в плавании, она может начать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю. Когда вы станете более уверенной, вы сможете ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как вам удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягиваться и укреплять свое тело. Йога поощряет навыки глубокой концентрации, которые точно не станут лишними во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Женщины, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

А те женщины, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок дня на ранних сроках беременности.

Пилатес

Уроки пилатеса нужны для того, чтобы развить силу кора и равновесие. Ко всему прочему, они также могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса. Делая упор на дыхание, пилатес уравновешивает силу, подвижность и гибкость, чтобы поддерживать структуру вашего тела.

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса. Или же аналогичные уроки вы можете легко подсмотреть в Интернете.

Но каждая беременность — всегда уникальный опыт, поэтому типичная практика пилатеса не подходит большинству. Вам понадобится инструктор, специализирующийся (или программа, предназначенная для) до- и послеродового обучения пилатесу.

Конкретно пренатальный пилатес подготовит вас к родам, настроит на положительный опыт. Он полезен для предотвращения или контроля диастаза прямых мышц живота, поэтому пилатес можно брать во внимание и на более поздних сроках. 

Велотренажеры

Велосипедные прогулки по бездорожью, такие как горный велосипед, не подходят для беременных из-за риска падения и травм.

Но вот стационарные велосипеды станут замечательной альтернативой.

Если вы плохо знакомы с велотренажерами и никогда к ним не прикасались, можете попробовать кататься на нем по 10-15 минут за раз. Только соблюдайте умеренный ритм, не стоит обливаться потом и задыхаться. А затем уже, как привыкните, продлите свои занятия до 30-60 минут, если вам удобно.

Здесь ограничений все так же немного. То есть, вы можете продолжать делать все то, что и в первом триместре, если ваш личный врач не посоветовал иное. 

Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите продолжать поддерживать свою физическую форму, вы можете попробовать программу  тренировок с мячом, которую мы предлагаем ниже.

• Возьмите большой мяч и встаньте на четвереньки. Обхватите фитбол руками и начинайте на нем виснуть, слегка раскачиваясь в разные стороны, кругами. Это хорошо разгружает спину и позвоночник.
• Теперь сядьте на мяч, зафиксируйте себя устойчиво. Поднимите медленно одну из ног вверх, попробуйте довести до параллели. Руки могут быть как на талии, так и где вам удобно. Поднятой ногой нарисуйте в воздухе три круга (нужно сделать вращения), затем вернуться в исходное положения. Сделайте так 10 раз на каждую сторону.
• А теперь, самая приятная часть, — это лечь на фитбол спиной и расслабиться. Покачивайте так себя вперед-назад, погрузитесь в релакс. Руки при этом должны свисать вниз. Самое главное здесь концовка — аккуратно переместитесь на пол с мяча, и только потом вставайте.

Третий триместр — это новые ограничения, так как сильные нагрузки и утомления повышают риск угрозы преждевременных родов. Поэтому нужно быть очень аккуратной.

В третьем триместре привычные упражнения уже будут казаться тяжелее. А женщина с округленным животом, естественно, начинает весить больше. Скорее всего, у нее может быть еще изжога или частая потребность бегать к туалету, так как плод внутри давит на мочевой пузырь, что приводит к учащенному мочеиспусканию. Поэтому то, что когда-то было хорошо (возможно, бег трусцой или велотренажеры), теперь однозначно надо вычеркнуть из тренировочного списка, и оставить только самое простое и безопасное.

Список можно пополнить новыми вариантами упражнений, например:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса и сведите стопы вместе. Теперь проверьте свои возможности, — постарайтесь колени опустить ближе к полу, найдите свой предел и вернитесь обратно. Начинайте пружинить. Повторений может быть много, но не в полную силу, поскольку это имитация движений крыльев бабочки.

• Лягушка. Чтобы изобразить позу лягушки, упритесь на локти (это не даст вам лечь животом на пол), согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Эта позиция хорошо расслабляет тело.

Проработка интимных мышц по Кегелю — это отдельная тренировочная тема, которая уместна на любом триместре. Изначально эта методика была создана специально для женщин с недержанием, то есть главная суть упражнений — укрепление мышц тазового дна.

Однако на этом все преимущества не закончились, ведь позже выяснилось, что тренировки по Кегелю как нельзя кстати подходят беременным вне зависимости от срока.

И вместе с тем, проработку мышц по методу Кегеля лучше начинать как можно раньше, пока давление плода на мышцы тазового дна еще не такое значительное. Так вы будете готовы к предстоящим естественным нагрузкам от самого вынашивания и лучше подготовитесь к самим родам.

Итак, как начать и что делать, если раньше с методикой Кегеля вы в принципе не знакомы?

• В самом начале — разминка, для того чтобы настроиться на нужный лад. Для этого нужно постараться сымитировать намеренную задержку мочеиспускания. То есть, схваткообразно сжимать и разжимать мышцы влагалища. Делается это быстро и столько раз, сколько нужно именно вам, чтобы хорошо прочувствовать нужную зону и включиться для дальнейших действий.
• После разминки, усильте сокращение мышц, постарайтесь максимально долго их удерживать в сокращении. Чередуйте с расслаблением и повторяйте. 
• Переходим к упражнению под названием «лифт». Здесь нужно сжимать мышцы влагалища, но делать это очень плавно и постепенно. Представьте, как будто вы поднимаетесь снизу вверх (внутри тела), и чем выше, тем крепче должны сжиматься мышцы. После — медленное расслабление.

Каждая беременность, каждая женщина — индивидуальны. Внимательно и с уважением относитесь к своим ощущениям и настроению, подбирайте занятия, которые вам нравятся и, самое главное, которые являются безопасными на данном этапе жизни. Не забудьте обсудить со своим врачом все вопросы, касательно тренировок и, получив от него разрешение, с удовольствием приступайте к занятиям!

Во время беременности потребление питательных веществ, микронутриентов, резко возрастает. Один из них — цинк. Узнайте, каким образом цинк влияет на развитие плода и какие добавки цинка для беременных считаются лучшими.

От головной боли не застрахован никто, и беременные не исключение. Разница лишь в том, что, находясь в положении женщинам, нельзя принимать все подряд, даже, казалось бы, безобидный Цитрамон. Узнайте, почему беременным нельзя пить Цитрамон и чем его можно заменить.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом акушером-гинекологом медицинского центра Medical Plaza — Карпович Еленой Леонидовной.

Источники

Pilates workouts can reduce pain in pregnant women / PubMed

A Pilates exercise program with pelvic floor muscle contraction: Is it effective for pregnant women? A randomized controlled trial / PubMed

Effectiveness of a physical activity programme based on the Pilates method in pregnancy and labour / PubMed

Pilates Method for Women's Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials / PubMed

Healthy Pregnant or Postpartum Women / CDC

Exercise During Pregnancy / ACOG

Exercise in Pregnancy / NCBI

Antenatal Depression: A Rationale for Studying Exercise / NCBI

Exercise during early pregnancy is associated with greater sleep continuity / PubMed