Інтуїтивне харчування: що це і чи допоможе такий підхід схуднути?

В сучасних умовах, де час тече особливо швидко, люди часто їдять на автопілоті, відволікаючись на гаджети, телевізор і новини, прагнучи схопити більше інформації й швидше повернутися до справ. Або ж, навпаки, не справляючись з життєвими труднощами й завданнями, бажають абстрагуватися і знаходять розради в їжі. Або ще простіше, щоб бути модним, доводиться дотримуватися будь-якої дієти, без кінця перебувати в режимі «схуднути» або уникати «шкідливих» продуктів як вогню. У всьому цьому є одна загальна ланка — людина перестає чути себе, свій організм і свої справжні потреби. Як результат — розлад харчової поведінки та самостійно здобуті звички, які знижують якість життя.

Щоб розв'язати дану проблему і навчитися заново чути свій організм, виник такий напрям як інтуїтивне харчування.

Інтуїтивне харчування — це досить молода, сучасна антидіетична модель, яка не приймає ніяких обмежень в їжі. Виключаються тільки ті випадки, де певні заборони або зміни в раціоні показані за станом здоров'я і встановлені лікарем. У всіх інших випадках інтуїтивний підхід обіцяє повну свободу, з додаванням лише трьох основних принципів:

• Людина їсть тільки тоді, коли відчуває голод, і обов'язково з задоволенням.
• Людина не їсть, коли сита.
• Не використовує їжу імпульсивно, для закриття своїх психологічних завдань (емоційних відчуттів).

Здавалося б, все гранично просто і більшість людей нібито так і живуть. Але чому тоді такий підхід виділяється окремо і для кого інтуїтивне харчування придумано? 

Відповідь: для людей з розладами харчової поведінки. Саме у людей з розладами харчової поведінки такі механізми як вміння розпізнавати голод і ситість — порушені.

Адже щоб слідувати трьом перерахованим вище тезам, потрібно вміти розпізнавати почуття голоду, насичення і зуміти відмовити всім моделям зовнішнього контролю (тобто, підрахунку калорій, зважування, притримування приймання їжі по годинах і поділу їжі на «погану» і «хорошу»).

Інтуїтивне харчування може бути вкрай корисним для людей:

• у яких є розлад харчової поведінки й бажання впоратися з цим;
• які відчувають сором і провину після святкових застіль;
• які хочуть їсти спокійно і не боятися їжі, не відпрацьовувати з'їдене в спортзалі;
• які втомилися від нескінченних заборон і нав'язаних модних дієт;
• яким насправді не важливо бачити конкретну, чітку позначку на вагах;
• що не ставлять перед собою жодних цілей, де могло б бути важливим харчування (наприклад, це не професійні бодибілдери);
• які хочуть відчуття миру з собою і своїми бажаннями.

І разом з тим, харчування без обмежень може бути недоречним для людей, яким дієти або будь-які орієнтири необхідні під певну мету, наприклад:

• дієта, призначена лікарем, може допомогти скоріше вилікуватися;
• наявна алергія на якісь продукти;
• потрібно дотримуватися певного режиму і підлаштовувати не тільки харчування, але і все життя під нього (наприклад, це стосується професійних спортсменів);
• якщо в буквальному сенсі важко дотримуватися своїх бажань, наприклад, тим, хто зводить кінці з кінцями — таким людям часто не до внутрішніх сигналів тіла.

Важливо розуміти, що інтуїтивне харчування — це загалом не підхід щодо зниження ваги. Тим більше і на дослідницькому рівні показано, що такий метод не може бути ефективною стратегією схуднення, але у нього є зовсім інші переваги для фізичного і психічного здоров'я.

Наприклад, при ретельному вивченні було виявлено, що 24-тижневе харчування, засноване на принципах інтуїтивного підходу, знижує холестерин, тригліцериди й систолічний артеріальний тиск у жінок середнього віку при 52-тижневому спостереженні. А це демонструє, що для поліпшення багатьох показників необов'язково сідати на дієту.

Однак це не все! У 2013 році вийшов огляд всіх досліджень, тобто, 26 штук, на тему інтуїтивного харчування і здоров'я, 19 з яких вивчали зв'язок між таким підходом і змінами в індексі маси тіла учасників. І був продемонстрований зв'язок між таким харчуванням і зниженням ваги, проте автори не обіцяють закономірності. Але чому? Вся річ у тому, що в 10 дослідженнях було виявлено, що «інтуїтивні їдці» мають в середньому нижчий ІМТ, ніж інші. Тобто, люди, яким притаманний такий вільний, інтуїтивний підхід від початку, а не тільки під час експерименту, але й у звичайному житті — в принципі не страждають підвищеною масою тіла.

У ще одному дослідженні, де вивчалися люди з ожирінням, автори прийшли до висновку, що немає ніяких доказів вважати методику інтуїтивного харчування ефективною робочою моделлю для контролю ваги.

Отже, методика інтуїтивного живлення — не про схуднення і майбутню фігуру, тому що не передбачає контроль! Але про психологічне здоров'я і плавний вихід з циклу «дієта-зрив», оскільки гарантує свободу.

Людям, які бажають розпочати свободу від обмежень, часто доводиться вчитися. І для того, щоб побудувати розуміння, як різні харчові продукти та харчові звички впливають на вас, може знадобитися час.

• Перший головний крок — відмовитися від переконання, що ви повинні сидіти на дієті й бути в рамках.
• Замість того, щоб відчувати себе винним за «неправильні кроки» щодо їжі, намагайтеся пробачити себе.
• Замість того, щоб лаяти себе за те, що з'їли більше, ніж планували, — запитайте себе з цікавістю: «Як можна зробити це по-іншому наступного разу?»
• Їжте будь-яку їжу в будь-який час. Якщо немає медичних або культурних обмежень, вам нема потреби забороняти собі певні продукти на святах або в будь-який інший час.

Поважайте своє здоров'я

По суті, інтуїтивне харчування — це особистий процес поваги до здоров'я. Такий природний спосіб вчить прислухатися до прямих повідомленнями тіла і відповідати на них, щоб задовольнити фізичні та психологічні потреби.

Замість того щоб рахувати калорії або класифікувати продукти як «хороші» і «погані», інтуїтивні їдці прагнуть «поважати свій голод», «поважати насичення» і «відкидати менталітет дієти».

Суть в тому, що будь-які порушення в харчуванні й процесах обміну в організмі відбуваються при розриві зв'язку з відчуттям справжніх потреб тіла, що відбуваються по причині помилкових ментальних установ. Це відбувається ще в дитинстві, коли нас змушують їсти несмачну кашу, доїдати останню ложку «а то буде ганятися вночі». Таке виховання призводить до того, що людина перестає відчувати справжні потреби й бажання свого тіла, «заштовхуючи» в нього їжу за розкладом.

Однак наш організм розумний, якщо вміти його слухати й довіряти інстинктам. Коли вам не вистачає кальцію, вам буде хотітися крейди, коли вам не вистачає білка, ви будете думати тільки про м'ясо, коли у вас недолік Омега-3, з ваших думок не піде червона риба.

Але вам потрібно навчитися слухати свої бажання, прислухатися до сигналів організму. Потреба визначається легко — перш ніж щось з'їсти, понюхайте їжу, уявіть смак, подумайте, чи потрібно це вашому тілу — і ви зсередини інтуїтивно відчуєте, як організм відгукнеться позитивною або негативною відповіддю.

Саме таким чином ви будете давати тілу тільки те, що йому потрібно. І саме в тій кількості, яка необхідна. І тоді буде вирішено питання з обмінними процесами, адже ви не станете «завантажувати» в себе зайві калорії, непотрібні вуглеводи та жири. Ви будете давати тільки те, що потрібно просто для забезпечення життєдіяльності.

Таким чином вимальовуються 5 основних принципів інтуїтивного харчування:

• Не контролюйте харчування насильно, не сідайте на дієти й не змушуйте себе їсти те, чого не хочеться. Довіряйте своїм відчуттям.
• Не діліть харчування на здорове і шкідливе — організм сам підкаже, що вам потрібно. Корисно буде все, що тіло саме захоче. При інтуїтивному підході шкідливе буде здаватися неприємним і не стане викликати бажання.
• Отримуйте задоволення від їжі. Не потрібно заштовхувати в себе їжу просто тому, що потрібно поїсти. Така їжа користі не принесе, а тільки дисбактеріоз, жирові відкладення і проблеми зі шлунково-кишковим трактом.
• Прийняття свого тіла. Як тільки ви перестанете боротися зі своїм тілом — ви його «почуєте». І тільки тоді воно підкаже що потрібно, щоб прийти в фізіологічну норму, на відміну від зайвої худорлявості або повноти.

Інтуїтивне харчування — це не дієта, це — філософія. Це той спосіб мислення, який просто дозволить вам бути здоровими. Але це не так просто, як здається, адже почути організм ще потрібно зуміти.

Життя таке, що повністю позбутися від стресу неможливо. Але ми можемо навчитися уникати цього, коли це можливо, і керувати ним, коли це неминуче. Дізнайтеся більше про те, що таке хронічний стрес і які препарати для нервової системи можуть допомогти зняти напругу.

Низький рівень серотоніну пов'язаний з депресією, тривогою, порушеннями сну, збільшенням ваги і іншими проблемами зі здоров'ям. З цієї причини добавки 5-HTP, що виробляють серотонін, стають все більш популярними. Читайте все про ефективність і протипоказання добавки серотоніну 5-HTP.

Дізнавайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність дієтологом Першої Мобільної клініки України «DobroDoc +» — Калініною Катериною Анатоліївною.

Джерела

Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review / PubMed

What is Intuitive Eating? / IntuitiveEating.org

Светлана Бронникова. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть / Книга

The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men / PubMed

Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review / PubMed

A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms / PubMed