Как похудеть на диете Дюкана: что можно есть, а также простые рецепты высокобелковой диеты

Многие люди хотят быстрых результатов, которые могли бы сэкономить и время, и затраченные силы. Это касается и внешнего вида, для которого работают салоны красоты, и стройной фигуры, для которой существуют несчетное количество диет. 

Одна из них — диета Дюкана! Она утверждает, что способствует не только быстрой потере веса, но еще и не морит чувством голода, а бонусом вы получаете закрепленный результат! Правда ли это? Давайте разберемся. Мы даем подробный обзор диеты Дюкана, объясняющий все, что вам нужно знать

«Сбросьте 5 кг за неделю и забудьте о них навсегда! У вас все получится, если вы будете следовать правилам диеты Дюкана», — утверждает французский терапевт и диетолог Пьер Дюкан. Собственно он и разработал известную диету в 2000 году. Заявление громкое, интересное и соблазнительное для многих. Вероятно, может возникнуть желание разобраться, что же нужно делать. А вот что.

Постный белок, овсяные отруби, вода и непринужденная ежедневная 20-минутная прогулка — вот что лежит в основе плана. Теория состоит в том, что ограничение углеводов заставляет ваше тело избавляться от лишних килограмм, набранных за счет жира или межклеточной жидкости, то есть, отеков.

По сути, вы можете есть неограниченное количество еды, если она находится в списке одобренных продуктов. Но диета Дюкана сама по себе создана таким образом, что переесть лишнего получится с большими усилиями, ведь в предстоящем плане практически нет углеводов, особенно простых (самой высококалорийной и легкодоступной еды).

Автоматически возникает вопрос «а что мне теперь можно и будет ли это тяжело?». Ответ Дюкана однозначен — вы будете есть много белка и отрубей из овса.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов:

1. Первая ступень называется «Атака» (длится порядка 1-10 дней). На этом этапе вы налегаете на весь постный белок, с которым можете справиться, плюс полторы столовых ложки овсяных отрубей и побольше воды.
2. Далее вы добираетесь ко второй ступени, называемой «Чередованиями» (которая может длиться несколько месяцев). Здесь вы уже балуете себя через сутки НЕкрахмалистыми овощами. Только знайте, что введение и овощей способно притормозить потерю веса за счет воды, а ее сгонка может затянуться на несколько дней. Если вы заметили застой, просто подождите пару дней и вес сдвинется с отметки. И не забывайте про дополнительную половину столовой ложки отрубей.
3. Когда вы перейдете к третьему этапу «Закрепление». По сути, это постепенный возврат к нормальному привычному питанию. Но аккуратно, так как целью остается закрепление результата. Продолжительность будет ориентировочно следующая, — на каждый потерянный килограмм дается 10 дней. Например, вы потеряли 5, значит 50 дней даются вам полноправно на закрепление.
4. И вот мы подобрались к заключительному этапу «Стабилизация». Название говорит само за себя. Вы возвращаетесь к привычной жизни, но стараетесь держаться основ третьего этапа. Чтобы не испортить все то, что наработано непосильным трудом, помните о правилах. Во время стабилизации вы можете есть все, что хотите, за исключением одного дня в неделю, когда вы принципиально возвращаетесь к первой части диеты («Атака») и соблюдаете все белковые правила из данной фазы. Это ключ. Вы также добавляете отруби в еду, и пьете много минералки. А еще, постарайтесь забыть о лифтах и эскалаторах.

К баловству разрешены жевательная резинка без сахара, искусственные подсластители в чай, специи, а также несладкий кофе.

Что касается алкоголя, допустимо выпивать бокал вина в день, если вы уже подобрались к последним двум ступенькам диеты.

Каждая точка диеты Дюкана отличается своим сводом правил. Соответственно, и продукты будут определенные. Теперь рассмотрим каждый этап.

Фаза Атаки

Это первый шаг, основа которого базируется на продуктах с высоким содержанием белка, а также на некоторых добавках, из которых придется набирать нужное количество калорий:

• разрешена постная говядина, свинина, птица без кожи и все в таком духе;
• если вы еще не экспериментировали, то можно попробовать печень, почки и язык;
• годится рыба и моллюски (абсолютно любые);
• яйца — белковая классика;
• молочка остается на месте, но без излишеств;
• позволительно азиатские тофу и темпе;
• как уже было сказано ранее, выпивать не менее 1,5 литра воды в день — обязательное условие;
• 1,5 столовых ложки или 9 грамм овсяных отрубей в день тоже обязательно;
• в доступе всевозможные подсластители, можно есть лапшу ширатаки (так как она не содержит калорий) и использовать для готовки диетический желатин;
• можно добавлять лимонный сок;
• допустима 1 чайная ложка (это 5 мл) масла в день для готовки или смазывания посуды.

Чередование

Если на первые сутки придется ограничиться и довольствоваться малым, то на второй разрешен выбор из таких продуктов дополнительно:

• предусматриваются шпинат, любая капуста, салат и другая листовая зелень;
• настало время для болгарского перца, спаржи и артишоков;
• делайте баклажаны в разных подачах;
• огурцы и помидоры без ограничений;
• сельдерей — вообще сколько угодно;
• грибы добавляйте смело, они придают сытость;
• зеленая фасоль и репа;
• любой лук, лук-порей и лук-шалот;
• можно одну порцию моркови или свеклы в день;
• а уж две столовые ложки (12 граммов) овсяных отрубей в день — обязательно.

Все также можно масло для готовки или заправки салата, но не более чем 5 мл.

Закрепление 

Здесь вовсю смешиваются и сочетаются любые продукты из фаз Атаки и Чередования, а также:

• Фрукты! Это могут быть любые фрукты, помещенные в один стакан (ориентировочно 100 грамм), например ягоды или нарезанная дыня и так далее.
• Хлеб! Вы можете взять пару кусочков хлеба из цельного зерна, да еще и намазав его небольшим количеством масла или какой-нибудь вкусной пасты.
• Сыр! Одна порция сыра, то есть 40 грамм в день уже можно добавлять в рацион.
• Крахмал. За этим человек уже наверняка успеет соскучиться. Поэтому можно смело добавлять 1-2 порции чего-то крахмалистого в неделю, например, 300 грамм макарон и других злаков, кукурузы, бобовых, риса или картофеля.
• Мясо, но выбор уже будет пошире, это: жаркое из баранины, свинины или ветчины 1-2 раза в неделю.
• А что насчет «праздничного питания»?: Это два «праздничных» обеда в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и даже один бокал вина по желанию.
• Белковая еда. Помните, что нужно будет устраивать один день разгрузки в неделю, когда разрешены только продукты из фазы атаки.
• Ну и овсяные отруби 2,5 столовых ложки (15 г) в день как обычно.

Стабилизация

Вот мы и подобрались к долгожданному заключению. Осталось только сохранить те улучшения, которых вы смогли добиться.

Для этого есть несколько условий, без которых можно все потерять:

• используйте этап Закрепления как основу для планирования того, что вы будете есть;
• продолжайте один раз в неделю устраивать себе разгрузочный день;
• помните, где был затронут момент с повседневной активностью? Так вот, постарайтесь не подниматься на лифте или эскалаторе, если вы способны шагать по лестнице;
• овсяные отруби, клетчатка и вода — ваши друзья.

Мы подготовили примерное меню, которое рассчитано на неделю для первых трех фаз диеты Дюкана. Далее вы сможете самостоятельно придумывать и комбинировать продукты, опираясь на план и принцип нового образа жизни.

Меню фазы Атаки

Завтрак для первого этапа Атаки можно сделать примерно таким:

• возьмите нежирный творог, добавьте в него 9 грамм овсяных отрубей, посыпьте корицей и заменителем сахара для дополнительного аромата и вкуса; 
• свежесваренный кофе с обезжиренным молоком;
• чашка теплой воды с лимоном.

Первый вариант обеда на фазе Атаки может быть следующим. Попробуйте приготовить:

• бульон с мясом цыпленка, в основе которого будет лапша ширатаки;
• чай со льдом, мятой и лимоном.

Второй вариант обеда для разнообразия:

• постный стейк из любого нежирного мяса и креветки;
• диетическое желе на десерт;
• черный чай с миндальным молоком;
• вода с лимоном.

Меню фазы  Чередования

На этапе чередования уже можно добавлять чуть больше разных продуктов, поэтому и поле для приготовления становится шире.

Например, на завтрак можно:

• приготовить омлет из трех крупных яиц с помидорами, по типу шакшуки;
• капуччино с заменителем сахара, а перед началом самого завтрака — стакан теплой воды с лимоном.

На обед попробуйте:

• курица-гриль на подушке из свежей зелени, а также винегрет.
• греческий йогурт, где будут 2 ложки отрубей и для вкуса можно присыпать это все стевией;
• чай с кубиками льда.

Еще один вариант обеда может быть таким:

• запеченное филе лосося, который будет подаваться с брокколи и цветной капустой на пару;
• диетическое желе. Кстати говоря, если не хочется сладкого, можете попробовать приготовить холодец из того мяса, которое вам нравится;
• латте с обезжиренным молоком и заменителем сахара;
• не забывайте пить воду.

Меню  фазы  Закрепления

Ступенью, где результаты осталось закрепить, рацион будет разнообразен, но по-прежнему сдержан в количестве пищи.

Например, вот так может выглядеть завтрак:

• омлет из трех яиц, плюс 40 г сыра и шпинат;
• можно разнообразить привычный утренний напиток, например, приготовить матчу с молоком и заменителем сахара;
• вода с лимоном.

Первый вариант обеда получится сытным — это:

• подпеченный сэндвич с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба;
• 1/2 стакана творога с двумя столовыми ложками отрубей, корицей и заменителем сахара;
• любой чай со льдом, например каркаде.

Еще один вариант обеда для вас:

• жареная свинина и цукини на гриле;
• одно небольшое яблоко, которое вам нравится, можно также запеченное;
• какао на кокосовом молоке;
• и побольше воды перед трапезой.

По диете Дюкана не так много качественных исследований.

Что можно сказать с уверенностью, диета Дюкана практически не содержит углеводов, особенно на первых двух этапах. А это означает, что калорийность такой диеты будет не высокой, даже если вы изо всех сил будете стараться объедаться. У вас не получится перебрать с калориями, так как без углеводов, особенно простых, это сделать крайне сложно. Поэтому диете Дюкана можно присвоить два статуса — высокобелковая и низкокалорийная диета!

Результаты от такого плана диет примерно одинаковы, — потеря килограммов. Именно это и демонстрирует нам одно исследование с участием женщин, соблюдающих диету Дюкана. Они набирали всего около 1000 калорий, из которых было 100 грамм белка в сутки и теряли при этом 15 кг за 8-10 недель в общей сложности.

Означает ли это, что только подобный план питания является лучшим из лучших? Совсем нет. Кроме того, многие исследования показывают, что другие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (то есть, с тем же принципом) превосходят по результативности, когда нужно скинуть вас, как для мужчин так и для женщин. 

Все потому что есть нюансы, которые влияют на вес человека. Например, белок. 

Скоростные процессы вашего метаболизма также значительно усиливаются после употребления белковой еды, чего нельзя сказать про углеводов или жиры, так белок еще и прибавляет сытости на долгое время. 

Более того, белок снижает выработку гормона голода грелина и увеличивает ощущение сытости, так что, вы в конечном итоге будете есть меньше.

И пару слов о здоровой перистальтике. Для нее важна вода и клетчатка. А на начальных этапах диеты Дюкана клетчатки маловато, несмотря на то, что ежедневная порция овсяных отрубей является обязательной.

1,5-2 столовых ложек (в них где-то от 9 до 12 грамм) овсяных отрубей вмещают менее 5 грамм клетчатки — этого недостаточно. Минусом является то, что и другие источники клетчатки, например авокадо и орехи, не находятся в разрешенном списке, потому что по мнению доктора они слишком жирные.

Несмотря на то, что качественных доводов на счет самой диеты Дюкана нет, мы имеем достаточно доказательств в пользу того, что для похудения нужен высокопротеиновый и низкоуглеводный подход. И его можно создать самостоятельно, придерживаясь таких принципов:

• упор на белок в рационе, он должен быть на завтрак, обед и ужин;
• больше воды, если обычный вкус воды надоел, добавьте в нее лимон, мяту и немного меда;
• движение. Будьте активны!

Диета Дюкана сводит к минимуму как углеводы, так и жиры. И вот как раз такие ограничения не имеют никаких научных обоснований для того, чтобы выделять диету Дюкана как «лучшую и особую» диету. Она просто другая и своеобразная. У нее свой подход и свои принципы. Возможно, вам она понравится больше, чем упрощенный вариант кето-диеты или диеты Аткинса. Однако если нет, вы всегда сможете разработать для себя свой стиль питания и добиться желаемого результата, если ваша диета будет состоять из здоровых качественных продуктов и без излишеств.

Что вы слышали о настоящей кето-диете? Или о похудении на жирах. Звучит как парадокс, ведь как можно скинуть вес на том, от чего хочется избавиться. Скажем даже больше — это еще и опасно. Узнавайте больше из нашей статьи про кето-диету: ее особенности и для кого она на самом деле разработана.

Что значит питаться, исходя из интуиции? Казалось бы, все так и делают. Тогда какой смысл выделять обычное действие отдельным понятием и посвящать ему целую методику? Узнайте, что такое интуитивное питание: для кого это придумано и поможет ли такой подход похудеть?

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом-диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной.

Источники

The Dukan Diet / WebMD

Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet / PubMed

Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities / PubMed

Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome / PubMed

Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial / PubMed

Effects of two energy-restricted diets differing in the carbohydrate/protein ratio on weight loss and oxidative changes of obese men / PubMed

The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities / PubMed

Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet / PubMed