Яка користь від авокадо: для шкіри, схуднення, жіночого здоров'я та ще 2 причини для введення авокадо в раціон

Окрім чудового смаку гуакамоле або намазаного авокадо на теплий тост, воно може похвалитися дивовижним списком корисних властивостей для організму. Це пов'язано з корисними елементами, що містяться в цьому живильному супер-фрукті. Адже недарма в наші дні він набув такої популярності серед людей, які дбають про своє здоров'я.

Авокадо — унікальний фрукт, що зростає в горах Мексики, Гватемали і тихоокеанського узбережжя Центральної Америки. Його ще називають грушею алігатора. Це основний  продукт дієти, в якій використання жирного м'яса, риби або молочних продуктів обмежене. А тепер ще йприсутній на полицях наших супермаркетів!

Авокадо також багате калієм, клітковиною і вітамінами В, Е і С. Крім того, містить кілька поживних речовин рослинного походження, в тому числі:

• фітостерини — при використанні в рекомендованих кількостях, ця сполука може знизити рівень холестерину в крові, що є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань;
• лейтин і зеаксантин — аналогічним чином діють як антиоксиданти і захищають здорові клітини, особливо в органах зору.

Половина середнього авокадо складається з:

• 160 калорій;
• 14,7 г корисного жиру;
• 8,5 г вуглеводів;
• 6,7 г волокна;
• менше 1 г цукру.

Корисні жирні кислоти необхідні кожній клітині тіла. У той час як ви їсте авокадо, ви в буквальному сенсі підтримуєте здоров'я шкіри, покращує засвоєння жиророзчинних вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, і навіть допомагаєте вашій імунній системі, посилюючи її.

Ось лише деякі з плюсів авокадо:

• мононенасичені жири: авокадо багате на ці корисні для серця жири, які допомагають знизити рівень холестерину LDL (відомий як «шкідливий»);
• фолієва кислота (В9): авокадо містить значну кількість фолієвої кислоти, яка є важливою для нормального функціонування клітин і зростання тканин;
• вітамін K1: це важливо для коагуляції здоров'я крові і кісток;
• калій: важливий мінерал, який є корисним для контролю кров'яного тиску і серцевого здоров'я. До речі, авокадо містить більше калію, ніж банани;
• мідь відіграє важливу роль в метаболізмі заліза;
• вітаміни С, Е і В6;
• волокно: авокадо є хорошим джерелом як розчинних, так і нерозчинних волокон. Це те, що контролює рівень цукру і допомагає вам відчувати себе ситими якомога довше;
• низький вміст цукру: тому воно не солодке. У порівнянні з іншими фруктами, воно має найбільш м'який і нейтральний смак.

Спробуйте зробити або купити маску для обличчя на основі авокадо. Авокадо містить незамінні антиоксиданти та вітаміни, які можуть допомогти годувати шкіру зсередини і надати їй природного сяйва.

М'якоть такого фрукта — це склад поживних речовин, таких як B-каротин, лецитин та лінолева кислота, яка допомагає зволожувати шкіру зсередини. Антиоксиданти та мінерали, що містяться в ньому, видаляють мертві клітини, очищають від пилу та зволожують шкіру обличчя. Вітамін Е, що міститься в авокадо, також може допомогти відновити губи що потріскались та надати ефект пілінгу. Таким чином, включення авокадо в дієту або його місцеве застосування на шкірі як маски для обличчя допоможе вашій шкірі зберегти свою еластичність і м'якість.

Авокадо також багате вітаміном С (17% рекомендованої денної норми) та вітаміну Е (знову, становить приблизно 17% рекомендованої денної норми). І вітамін С, і вітамін Е життєво важливі для підтримки здоров'я шкіри та запобігання активності вільних радикалів, які прискорюють старіння дерми.

Авокадо багате лауриновою кислотою, яка має протизапальні та антимікробні властивості, що, своєю чергою, дуже корисна при лікуванні вугрів.

Звичайно, кожен, хто відстежує щоденне споживання калорій на телефоні або в журналі для харчових продуктів, знає, що авокадо достатньо поживне. Але чи це обов'язково означає перешкоду до мети втратити вагу? Коротка відповідь — ні.

Дослідження National Health and Examination Survey показало, що люди, які їли авокадо, мали значно нижче ІМТ, окружність талії та масу тіла у порівнянні з тими, хто не включив його в дієту.

Крім того, вивчення здоров'я, в якому 55 000 учасників спостерігаються 4-11 років, підтверджує той факт, що використання цього фрукту може допомогти у зменшенні ваги.

Перш за все, така супер'їжа як авокадо буде актуальною для тих молодих дівчат та жінок, які знайомі з таким неприємним станом як передменструальний синдром.

Авокадо містить вітамін В6, який може зменшити симптоми ПМС (наприклад, стомлюваність, здуття та дратівливість).

Універсальний та поживний фрукт багатий вітаміном Е, тобто ключовим антиоксидантом, який розширює кровоносні судини, потенційно знижуючи ризик серцево-судинних захворювань. Використання авокадо також здатне знизити ризик пошкодження ДНК сперми.

Авокадо може захистити серце так само, як оливкова олія та горіхи в корисній середземноморській дієті.

Аналіз досліджень 2018 року показав збільшення HDL (захисний холестерин) у людей, які використовували в середньому від 1 до 3,7 авокадо в день.

Авокадо також багате мононенасиченими жирами, волокном (9 грамів для середнього розміру) та калію — всі ці компоненти пов'язані зі здоров'ям серцево-судинної системи.

Крім поліпшення здоров'я серця шляхом впливу на рівень холестерину, нові дослідження демонструють, що такий фрукт здатний впливати на здоров'я серця в кращу сторону, впливаючи на кишкові мікроби.

У багатьох людей з віком погіршується зір. На щастя, існують запобіжні методи, які допоможуть вам зберегти його.

Лютеїн та каротиноїди, які містяться в авокадо, сприяють здоровому баченню. Крім того, щоб організм сприймав каротиноїди, він потребує корисних жирів, які також містяться в цьому фрукті.

Наприклад, лютеїн і зеаксантин — дві фітохімічні речовини, присутні у тканинах візуального органу. Вони забезпечують антиоксидантний захист, щоб мінімізувати пошкодження, включно і від ультрафіолету.

Мононенасичені жирні кислоти в авокадо також сприяють асиміляції інших корисних жиророзчинних антиоксидантів, таких як бета-каротин. В результаті додавання авокадо до дієти, це може допомогти зменшити ризик розвитку вікової дегенерації жовтих плям.

Дорослі, як правило, усвідомлюють переваги авокадо для здоров'я, тому воно часто потрапляє в нашу щоденну дієту. Тепер уявіть, що маленька дитина протягує руку, щоб спробувати його. Можна задуматись, чи можна дати його маленькій дитині? Відповідь позитивна!

Але почати включати цей фрукт краще від 1 року і повільно робити його регулярним компонентом дієти. Найкраще використовувати авокадо для домашнього дитячого харчування, оскільки так зберігається свіжість та користь. Тоді ваша дитина отримує ті плюси, про які ми зараз поговоримо.

Авокадо має такі переваги для здоров'я дітей:

• воно має багато мононенасичених жирів, необхідних для психічного та фізичного розвитку;
• вітаміни! B1, B2, C, E, ніацин, фолієва кислота, В6 та пантотенова кислота — все це повинно бути, щоб дитина змогла нормально розвиватися;
• у авокадо немає натрію та холестерину, а оскільки готові страви, як правило, сирі, в них немає барвників або консервантів;
• багато антиоксидантів і мінералів;
• і це чудовий помічник у здоровій роботі травного тракту, тому що включає волокно. У тому числі це корисно для здоров'я печінки. Рекомендується дітям, які відновлюються після таких захворювань, як жовтяниця та гепатит.

Воно добре підходить для збалансованого та здорового харчування дітей. Його легко розчавити, а потім подати окремо (як пюре) або у поєднанні з іншими продуктами. Смак авокадо нейтральний, легко поєднується з рештою їжі та, безумовно, сподобається дітям.

Перш ніж почати його їсти, переконайтеся, що ви обрали стиглий продукт. Ось що вам потрібно зробити, якщо ви вибираєте авокадо в магазині або на ринку:

• щоб зрозуміти, що авокадо вже готове для споживання, злегка натисніть на шкірку. Якщо шкірка повністю тверда, авокадо ще потрібно залишити. Якщо піддається тиску, авокадо готове до використання.
• у розрізі стигле авокадо насиченого зеленого кольору, може бути з легким жовтуватим відтінком. Воно м'яке і жирне. Взагалі, ступінь м'якості буде залежати від сорту, але в будь-якому випадку, стигле авокадо буде достатньо просто розтовкти виделкою.

Найкраще запитати сорт Хаас. Це авокадо невеликого розміру і з темною шкірою.

У випадку, якщо ви вже купили твердий та незрілий фрукт за хорошу ціну, то залиште його для дозрівання:

• покладіть в місце де тепло і сухо, в паперовому пакеті;
• покладіть в вазу з бананами та яблуками, що виділяють етилен, це прискорить процес пом'якшення авокадо.

Цей фрукт добре поєднується з помідорами, морепродуктами та зеленню.

Він може стати гарною закускою, якщо розмазати авокадо на шматочку зернового хліба, а зверху приправити лимонним соком та перцем.

Їсти його можна по-різному. Наприклад, з м'якого авокадо отримують смачні смузі, сирі супи. А що таке гуакамоле! До речі, чому б не спробувати як закуску до перегляду фільму? Гуакамоле з природними картопляними чіпсами — так, все ще калорійно, але це корисно.

Водорозчинні вітаміни завжди повинні надходити в організм з їжею або добавками, оскільки вони самостійно не синтезуються. Наприклад, вітамін С є яскравим представником таких елементів. Дізнайтеся, до чого призводить дефіцит аскорбінової кислоти, з яких продуктів її можна восповнити, і які ефективні добавки з вітаміном С є гідними до споживання.

Білкові продукти наділені своїми перевагами, оскільки вони можуть допомогти не тільки у побудові фігури та зростанні м'язів, але і найголовніше, покращити загальне здоров'я. Дізнайтеся більше про те, які існують інші джерела протеїну, окрім м'яса: найбільш високобілкові рослинні продукти.

Дізнайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

Даний редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність лікарем-ендокринологом, дієтологом Першої Мобільної клініки України «DobroDoc +» — Калініною Екатериною Анатоліївною.

Джерела

A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults / PubMed

Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis / PubMed

Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial / The Journal of Nutrition

Gut Microbiota in Cardiovascular Health and Disease / PubMed