Как быстро уснуть: 3 способа погрузиться в сон, как только голова коснется подушки

Здоровый сон — это высокая активность мозга, физическая энергичность тела, работоспособность в течение всего дня, возможность наслаждаться жизнью и быть продуктивными. А для того, чтобы хорошо выспаться, нужно знать, как быстро уснуть.

Проблема, которая периодически возникает у каждого человека — это невозможность быстро уснуть. Даже когда Вы отправляетесь спать заранее, все равно можете еще 3-4 часа лежать в постели и считать овец, а сон так и не приходит.

Скорость, с которой человек засыпает, зависит от многих факторов. Специалисты из области неврологии рассказали о том, что влияет на сон и как быстро уснуть.

Сон зависит от определенного гормона — мелатонина. Этот гормон вырабатывается в эпифизе головного мозга и отвечает за соответствие организма циркадным ритмам. Именно он дает нам знать, когда пришла пора спать, когда просыпаться, а когда нужно поесть. Более того, мелатонин также влияет на уровень остальных гормонов, отвечает за рост, обновление клеток, молодость, свежий внешний вид, регулирует кровяное давление и температуру тела.

Мелатонин сам по себе не создает сон, но он дает мозгу понять, что пришла пора спать. Дело в том, что наибольшая выработка мелатонина приходится на вечерние часы (примерно с 22:00 до 23:00). Именно поэтому часто рекомендуют отправляться спать как раз в это время.

Мелатонин позволяет человеку быстрее успокоиться, расслабиться, отвечает за скорость погружения в сон.

Но этот гормон капризный. На его количество влияют множество факторов. А чем меньше вечером мелатонина в организме, тем труднее будет уснуть — так можно и всю ночь проваляться без сна.

Итак, что же уменьшает выработку мелатонина:

• кофеин содержащие напитки;
• курение;
• стресс;
• эмоциональная нагрузка перед сном (беседы, фильмы, игры);
• физическая активность вечером;
• плотный и поздний ужин;
• наличие искусственного света вечером;
• времяпровождение за планшетом, компьютером, телефоном и телевизором в вечерние часы;
• отсутствие естественного освещения в течение дня;
• источники света ночью;
• посменная работа.

Все указанные факторы приводят к уменьшенной выработке мелатонина, что не позволяет быстро уснуть.

Таким образом, если Вы должны знать, как уснуть быстро, то Вам нужно понимать, что этому мешает.

Основываясь на причинах, нарушающих нормальную выработку гормона сна, можно понять, как быстро уснуть за 5 минут. Для этого есть три основных способа. Лучше использовать их все одновременно.

Мелатонин вырабатывается в наибольшем количестве тогда, когда свет не раздражает зрительный нерв, то есть, в темноте. Если Вы спите в комнате с ночником или в окно светит фонарь, возможно, слабая полоска света пробивается из-под двери, а, может быть, просто напротив вас стоит телевизор с яркой лампочкой, то этого уже будет достаточно, чтобы свет раздражал через веки зрительный нерв и тем самым снижал выработку мелатонина.

Чем темнее в комнате, тем быстрее человек засыпает, лучше и крепче спит. Если нет возможности зашторить плотно окно или выключить источники даже слабого света, то воспользуйтесь маской для сна.

А как же провести вечер перед сном?

Немаловажно и то, как проходит Ваш вечер. Проблема современности в том, что мы живем с гаджетами в руках. Экраны телевизоров, десктопов и мобильных устройств излучают синтетический синий свет. Это излучение нарушает циркадные ритмы, так как в естественном освещении такой яркий синий свет бывает только в дневное время.

Но мы смотрим в гаджеты даже ночью, лежа в постели. Обилие синего света сбивает организм с его внутренних биологических часов и вызывает нарушения сна и бессонницу.

Поэтому рекомендуется после 20:00-21:00 свести к минимуму работу с электронными устройствами. И уж точно не стоит смотреть в гаджет после 22:00 — это лишь приведет к невозможности быстро уснуть. Лучше почитать книгу, послушать классическую музыку, провести время с семьей.

Если есть необходимость работать за компьютером допоздна, то существует специальная бесплатная программа, регулирующая цветовую температуру экрана компьютера в зависимости от местоположения устройства — то есть, она подстраивает цветовое освещение экрана к естественному освещению местности, где Вы находитесь, и убирает синий спектр света после заката.

Однако лучше всего вечером приглушить свет в жилище, ограничить активность, не работать с гаджетами.

Ужин имеет большое значение для того, как быстро уснуть без снотворного.

Если лечь спать голодным — сон будет беспокойным, а голод будет будить. Если отправиться спать слишком сытым, то желудок будет работать на полную, что снижает выработку мелатонина.

Поэтому ужинать нужно за 2-3 часа до сна. За полчаса до сна можно легко перекусить.

Важно также то, что Вы едите.

Ученые доказали, что быстрому засыпанию и крепкому сну наиболее способствует употребление продуктов, богатых триптофаном и магнием.

Аминокислота триптофан превращается в серотонин. А серотонин не только повышает настроение, но и стимулирует выработку мелатонина и расслабляет. Магний же укрепляет нервную систему, снижает стресс, успокаивает и позволяет быстрее уснуть.

Желательно, чтобы ужин был не слишком плотным и содержал продукты с этими веществами.

Продукты, содержащие триптофан:

• молоко и молочнокислые продукты;
• твердый и плавленый сыр;
• любая рыба;
• белое мясо;
• орехи и бобовые;
• икра рыбы (красная и черная).

Продукты, богатые магнием:

• любая зелень (больше всего в петрушке);
• шпинат;
• свекла;
• морепродукты;
• орехи: арахис, фундук, миндаль.

Незадолго до сна, если почувствуете голод, можно выпить кружку теплого молока или йогурта, съесть немного сыра.

Музыка для сна — это бинауральная музыка, которая создается так, чтобы влиять непосредственно на мозг. Ее нельзя воспринимать только одними ушами — она находит свое отражение в мозге.

Особенность бинауральной музыки для сна в том, что она звучит в диапазоне Дельта и Тета-волн. Именно на этих волнах работает мозг в состоянии осознанных сновидений, полусна и полной расслабленности.

Поэтому прослушивание музыки для сна быстро настроит мозг на сон. Слушать нужно не менее 7 минут, лучше всего — 15-30.

Таким образом, для того, чтобы быстро уснуть, нужно:

1. Отправиться спать до 23:00.
2. Провести вечер спокойно, даже душ принимать лучше заранее.
3. Поужинать за 2-3 часа до сна.
4. Исключить синий свет от экранов гаджетов.
5. Избегать стресса, эмоционального напряжения и физической активности.
6. Засыпать в кромешной темноте.

Если уснуть нужно быстро, но нет возможности или времени менять свой образ жизни, то только по назначению врача можно прибегнуть к снотворным средствам и препаратам от бессонницы.

Если придерживаться всех этих условий, то Ваш сон настигнет Вас быстро и будет крепким всю ночь.

Между прочим, несмотря на то, что косметологи в один голос рекомендуют пользоваться кремами для лица с SPF-фильтром, мы, команда Медмарета Аптека24, задались вопросом, действительно ли солнцезащитные крема настолько полезны и оказывают такую эффективную защиту? И мы выяснили, что все не совсем так, как нам преподносится в  рекламе. Чтобы узнать больше, читайте нашу статью о том, что такое SPF и как правильно выбрать солнцезащитный крем, чтобы он действительно приносил пользу.

Также читайте о том, что происходит с организмом во время летней жары. Это буквально коллапс! Оказывается, высокие температуры могут стать причиной не только теплового удара, но и чего похуже. А неблагоприятная для организма температура начинается далеко не с 30 градусов. Но есть 5 способов пережить жару легко даже вдали от кондиционера.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Источники 

20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly / Healthline

How to Fall Asleep Fast (in Five Minutes or Less) / Amerisleep

What to Do When You Can’t Sleep / Sleepfoundation

How can I get to sleep easily? /MedicalNewsToday

How to Fall Asleep Quickly? / MedicineNet