Вітаміни для жінок у різному віці: які вітаміни приймати у 30, 40 та 50 років

Вітаміни відіграють важливу роль у різних біохімічних процесах. Людський організм — складний механізм, якому щодня потрібна певна кількість вітамінів та мікроелементів для злагодженої, правильної роботи загалом.

На жаль, харчування сучасної людини далеке від ідеальної та збалансованої. По-перше, змінився темп життя — на нормальний прийом їжі просто не вистачає часу. Раціон харчування переважно складається з перекусів на бігу чи перервах між терміновими справами. По-друге, здебільшого харчування складається з термічно обробленої їжі, в якій практично не залишається вітамінів та мікроелементів. Тому раціон має бути збалансованим, щоб забезпечити всім необхідним наш організм.

Вітаміни беруть участь у регуляції обміну речовин в організмі та необхідні всім жінкам без винятку.

Вітаміни — група органічних сполук, які у невеликих кількостях містяться у продуктах харчування. Найчастіше це незамінні компоненти харчування, які мають щодня надходити з їжею для підтримки здоров'я організму загалом.

В організмі людини можливий у незначній кількості синтез вітамінів, наприклад вітаміну Д, а також деяких вітамінів групи В, К, які синтезуються в кишечнику під впливом мікрофлори. Однак така мала кількість не може забезпечити повністю потреби всього організму, тому ці речовини повинні надходити ззовні з їжею.

За хімічною класифікацією вітаміни поділяються на:

• жиророзчинні (вітамін Д, А, Е, К). Розчиняються в жирах,

легко всмоктуються, але для їх всмоктування необхідні жири і жовчні кислоти. Накопичуються  в організмі (печінка, жирова тканина);

• водорозчинні (вітаміни С, В1, В2, В5, В6, В9, В12, РР). Не накопичуються в організмі.

У крові водорозчинні вітаміни транспортуються вільно або в комплексі з білками, жиророзчинні вітаміни — у складі ліпопротеїнів (складні сполуки, що складаються з білка та ліпіду).

Вітаміни в організмі виконують різні функції:

• впливають на обмінні процеси, необхідні для  нормальної діяльності клітин організму;
• є кофакторами багатьох ферментних систем, тобто допомагають ферментам виконувати їхню функцію;
• беруть участь у процесі захисту організму від різних інфекцій;
• регулюють діяльність нервової системи;
• беруть участь у нормальному функціонуванні репродуктивної системи організму.

Які вітаміни впливають на репродуктивну систему жінки?

Наприклад, вітаміни Е та А впливають на утворення гонадотропних гормонів, які виробляються передньою часткою гіпофіза (залоза, розташована в основі головного мозку). Вони у свою чергу регулюють функцію статевих залоз та впливають на виникнення ПМС.

Вітамін Д бере участь у фосфорно-кальцієвому обміні. Щоб набути біологічної активності, він повинен пройти ряд перетворень, спочатку в печінці, потім у нирках, у результаті утворюється його активна форма кальцитріол. Він сприяє посиленню синтезу кальцій-зв'язуючих протеїнів у кишечнику, які захоплюють кальцій та приносять у сироватку крові.

Підтримка оптимального рівня вітаміну Д необхідна у жінок у період менопаузи, коли різко знижується рівень естрогенів та підвищується ризик виникнення остеопорозу (захворювання, при якому відбувається втрата кальцію кістковою тканиною, кістки стають крихкими, висока ймовірність виникнення переломів).

Прийом вітамінів особливо важливий у період вагітності, коли організм жінки починає працювати у посиленому режимі, забезпечуючи всім необхідним малюка. Найчастіше в цей період призначають прийом вітаміну В9 або фолієвої кислоти, яка запобігає порокам розвитку плода.

Фолієва кислота бере участь у формуванні клітин крові — еритроцитів. Однак прийом цього вітаміну необхідно починати ще в період планування дитини, щоб на момент вагітності забезпечити необхідні запаси.

Вітаміни також впливають на стан шкіри, волосся. З віком знижується синтез колагену - білка, який відповідає за пружність та тонус шкіри. Вітамін С необхідний для синтезу колагену, він бореться з проявами фотостаріння, а також є антиоксидантом, що звільняє організм від вільних радикалів, які у великій кількості ушкоджують клітини організму.

Біотин або вітамін В7 є джерелом сірки, що бере участь у синтезі білка колагену, і таким чином позитивно впливає на структуру шкіри та її придатків (волосся, нігті).

Вітамін В12 необхідний для розвитку та функціонування центральної нервової системи, утворення здорових еритроцитів та синтезу ДНК.

Гіповітаміноз — стан, при якому виникає дефіцит вітамінів в організмі. За якими симптомами можна визначити їх недолік?

Загальні симптоми дефіциту вітамінів включають наступні прояви:

• швидка стомлюваність, занепад сил;
• сухість шкіри, ламкість волосся;
• депресія;
• дратівливість;
• часті застудні захворювання;
• порушення менструального циклу;
• блідість шкіри та слизових.

Аналізи крові можуть показати ознаки дефіциту вітамінів, а також можуть бути використані для вимірювання їхнього рівня. Загальний аналіз крові є найпоширенішим скринінговим тестом. Знижена кількість еритроцитів та картина збільшених еритроцитів (мегалобластна анемія) є поширеною ознакою дефіциту В12.

Рівень вітамінів можна виміряти за допомогою аналізу крові, включаючи фолієву кислоту (вітамін В9), вітамін Д, вітамін В12.

У різні етапи життя жінки потрібні різні поживні речовини, вітаміни, мікроелементи, які необхідні для підтримки належного балансу в організмі.

Вітамін С

Після 30 років виникає зниження синтезу колагену — білка, який забезпечує пружність та тонус шкіри. Цей вітамін сприяє збереженню молодості шкіри, оскільки бере участь у синтезі колагену, водночас є антиоксидантом, захищаючи клітини організму від надмірної кількості вільних радикалів, які можуть пошкоджувати здорові клітини.

Вітаміни групи В

Багато жінок у цей період планують вагітність, тому необхідно включати до раціону харчування фолієву кислоту або вітамін В9, який знижує ризик народження дитини з вродженими вадами розвитку спинного та головного мозку.

Вітамін Е

Токоферол (вітамін Е) незамінний для нормальних репродуктивних процесів: запліднення, розвитку плода, формування та функціонування статевої системи. Показаний при порушеннях менструального циклу, загрозі переривання вагітності.

Біотин (вітамін В7), вітаміни А підтримують здоров'я шкіри, волосся та нігтів.

У багатьох жінок після 40 років виникають гормональні зміни в організмі через зниження рівня естрогенів та розвитку пременопаузи (період, який передує настанню менопаузи). Дуже часто виникають перепади настрою, зміни шкіри, втрачається її еластичність, пружність, багато хто відчуває приливи, які проявляються почуттям жару чи пітливості. Знижується працездатність, з'являється емоційна нестабільність, порушується сон. Виникає порушення менструального циклу.

До дієтичних добавок обов'язково повинні входити вітаміни А, В, С, Е, Д вітаміни групи В, які особливо потрібні в цей період.

• Вітамін Д забезпечує хорошу засвоюваність кальцію, запобігає розвитку такого захворювання як остеопороз.
• Вітамін А – необхідний для шкіри, волосся, також корисний для зору.
• Вітаміни групи В — необхідні для підтримки емоційного стану жінок під час гормональної перебудови.
• Вітамін Е є антиоксидантом, бере участь в обміні жирів, вуглеводів, покращує стан шкіри, сприяє зміцненню імунітету, впливає на Т-клітинний та гуморальний імунітет.
• Вітамін С – стимулює синтез колагену шкіри.

Комплекс вітамінів Дуовіт для жінок містить у собі вітамін Д, А, Е, вітаміни групи В, а також мікроелемент магній, який необхідний для нормалізації нервової системи, поліпшення сну, роботи серцево-судинної системи. Кальцій та фосфор, які відіграють важливу роль у мінералізації кісток та зубів. Іони кальцію активують безліч ферментів і беруть участь у передачі нервового імпульсу та регуляції роботи серцевого м'яза. Залізо та мідь разом із вітамінами групи В впливають на синтез еритроцитів. Марганець, цинк, молібден беруть участь у багатьох важливих реакціях для організму.

Тож які дієтичні добавки краще приймати? Безумовно, відповіді на ці питання необхідно шукати разом з лікарем, який визначить потрібну діагностику для визначення дефіциту вітамінів і гормонів.

Вітамін Д

Втрата кісткової тканини прискорюється після 50 років, особливо у жінок через зниження рівня естрогенів у період менопаузи. Естрадіол допомагає «підтримувати кісткову масу», тим самим запобігає розвитку такого захворювання як остеопороз (зниження міцності та щільності кісткової тканини).

Тому в цьому віці необхідно додатково приймати вітамін Д, який допомагає найкращому засвоєнню кальцію з їжі. Враховуючи те, що вітамін Д жиророзчинний вітамін, він може депонуватися (накопичуватися) в організмі, тому не варто перевищувати споживання добової дози вітаміну у зв'язку з можливим розвитком побічних ефектів.

Вітаміни групи В

Вітамін B12 важливий для утворення клітин крові та регуляції нервової системи.

Здатність засвоювати вітамін В12 з віком знижується через можливий розвиток атрофічного гастриту, при якому зменшується вироблення внутрішнього фактора Кастла (білок, що зв'язує вітамін В12).

Дефіцит вітаміну В12 призводить до погіршення пам'яті, зниження концентрації уваги, розвитку В12-дефіцитної анемії, тому після 50 років рекомендовано додатковий прийом вітаміну В12.

Вітамін В6 або піридоксин бере участь у перетворенні амінокислоти 5-НТР на серотонін, який допомагає підтримувати збалансований настрій, позитивне мислення та здорову реакцію на стрес. Коливання серотоніну можуть бути фактором, що сприяє перепадам настрою та депресії, характерним для менопаузи. Додатковий прийом вітаміну В6 може знизити симптоми, спричинені низьким рівнем серотоніну, включаючи втрату енергії та поганий настрій, що виникають у цей період у жінок.

Вітамін С

З віком знижується синтез колагену — білка, який відповідає за пружність та тонус шкіри. Вітамін С необхідний для синтезу колагену, він бореться з усіма проявами фотостаріння, тому його необхідно обов'язково включати до раціону харчування жінкам у цей віковий період.

Харчування жінки має бути збалансованим, містити достатньо жирів, вуглеводів, білків, вітамінів, мікроелементів.

Більшість вітамінів сконцентровано у різних продуктах тваринного та рослинного походження.

Капуста

Чому цей продукт такий важливий для організму жінки? Вона містить багато вітамінів, а саме А, В, С, Е, Н, К та РР та мікроелементів — залізо, магній, калій, а також бере участь у метаболізмі естрогенів.

Брокколі, наприклад, містить у своєму складі індол-3 карбінол — речовину, яка позитивно впливає на метаболізм естрогенів, нормалізує гормональний фон жінки.

Риба

Це основне джерело омега-3 кислот, вітаміну Д та Е, які впливають на здоров'я шкіри, зміцнення судин, а також вітамін Д сприяє засвоєнню кальцію.

Яйця

Містять у собі збалансований комплекс вітамінів В7, В12, А, Д та мікроелементів. Тому їх необхідно обов'язково включати у свій раціон харчування.

Сир та інші  кисломолочні продукти

Крім білка та кальцію, необхідних для повноцінної роботи кісткової системи, містять вітаміни А, Е, В.

Кисломолочні продукти — джерело молочнокислих бактерій. Вони необхідні для підтримки нормальної мікрофлори кишечника, яка також бере участь у синтезі вітамінів.

Ягоди та фрукти

В них міститься велика кількість ферментів для перетравлення їжі, органічних кислот, пігментів, вітамінів і мінералів.

Рослинні олії

Це джерело вітаміну Е, необхідного для здоров'я шкіри, волосся, нігтів. Бажано включати у свій раціон нерафіновані, тобто натуральні олії.

Зелень

Містить у собі фолієву кислоту, залізо, а також інші мікроелементи, які необхідні для здоров'я організму в цілому.

Між іншим, що нижчий рівень серотоніну, то вищі шанси на розвиток депресивно-тривожних розладів, порушень сну та інших неприємних проблем. Звідси випливає, що допомагати організму виробляти серотонін – гарна ідея, яка обов'язково розкриє свою користь. З цієї причини дізнайтеся про добавки з 5-HTP, які допомагають підвищити рівень серотоніну.

І, до речі, біль у животі при місячних також може виникати через брак вітамінів, що призвело до гормонального дисбалансу. Даний стан знижує якість життя, тому ми розповімо, які таблетки приймати під час місячних та як полегшити ПМС.

Дізнайтесь більше про здоров'я на apteka24.ua.

Джерела

Should Women Take Supplements? Sources and Dietary Needs / Healthline

Vitamins Women Need / WebMD

Vitamins and minerals for women / WomensHealth

Women's Health / MedicineNet