Що таке інтервальне голодування: що можна їсти, користь, шкода, доведена ефективність

У сучасному світі все більше людей звертають увагу на своє харчування, намагаючись стежити не тільки за якістю продуктів і їх складом, але і пробують різні підходи та стилі дієт, яких безліч. І інтервальне голодування — одне з найбільш трендових напрямків сьогодні.

Інтервальне голодування (воно ж періодичне) — це певний вид сучасної дієти, яка проходить у два послідовних етапи:

• людина нічого не їсть або їсть вкрай мало (передбачається інтервал від 12 до 48 годин);
• людина їсть будь-які продукти, але в цілому вони складають її індивідуальну і денну норму калорій в залежності від бажаного результату (підтримання ваги, набір маси або схуднення).

Найпопулярнішим варіантом вважається 5:2, коли п'ять днів на тиждень дотримується звичайне харчування, а інші два дні зменшується калорійність.

У інтервального голодування існують безліч різних варіантів, в тому числі переривчасті пости, розвантажувальні дні, але всіх об'єднує загальний принцип — за періодом добровільної відмови від їжі слідує період прийому їжі. А потім знову відмова від їжі. І так по колу.

Для чого прийнято використовувати інтервальне голодування?

Звичайно ж, для благих цілей. Зазвичай прихильники цієї дієти рекомендують інтервальне голодування для:

• схуднення шляхом зниження відсотка жиру в тілі при збереженні м'язової маси — можна розглядати як профілактику ожиріння;
• поліпшення фізіологічних властивостей організму, прискорення обміну речовин, продовження загальної енергійності та продуктивності, і навіть для досягнення лікувальних ефектів, наприклад, нормалізації кров'яного тиску, лікування діабету і навіть профілактики онкології.

Для початку розберемося, чи працює періодична відмова від їжі в якості методики для зниження ваги.

Відразу відповідь: так, працює. Як і будь-яка дієта, яка знижує загальну калорійність раціону.

Міжнародна асоціація дослідження ожиріння у 2011 році опублікувала огляд, в якому вивчався вплив і порівняння двох дієт (інтервальне голодування і просте денне обмеження калорій) на людей з надмірною вагою та ожирінням. Метою було дізнатися — яка ж дієта найбільш ефективна щодо втрати маси тіла?

Для цього учасників розділили на дві групи. Перша група використовувала найпростіше денне обмеження калорій на 15-60% від норми. А друга група практикувала періодичне голодування зі зміною 24 години (в перші 24 години можна їсти будь-які продукти, а в наступні 24 години — голодування або часткова відмова від їжі).

Також у 2010 році проводилося рандомізоване дослідження протягом 6-ти місяців (!), В якому брали участь молоді жінки з надлишковою вагою. І тут порівнювали, що буде більш ефективним — звичайне денне зниження калорій або інтервальне голодування при такому ж зниженні калорійності.

Результати показали, що обидві ці дієти однаково ефективні щодо зниження маси тіла, це робить їх абсолютно ідентичними методиками.

А от щодо збереження самої м'язової маси під час періодичного голодування все неоднозначно. Вірогідних даних на цей рахунок поки немає.

Як і у будь-якої дієти, в інтервального голодування є як плюси, так і мінуси, адже будь-яке втручання в роботу організму супроводжується як лікувальним ефектом, так і побічними наслідками.

Переваги інтервального голодування в тому, що:

• маса тіла дійсно знижується, дієта точно буде працювати за умови дотримання дефіциту калорій;
• зручно — інтервальне голодування можна пробувати тим людям, які тільки починають спробу зниження маси тіла і не знають, з чого почати. Або тим, у кого сильно завантажені дні (тут дуже часто людина сама по собі забуває про їжу і мимоволі вже виявляється в дефіциті);
• приходить розуміння, чим відрізняється апетит від справжнього голоду;
• можна довести, що сила волі є.

Можна сказати, що така дієта справді є максимально простим і дієвим способом скинути вагу, тому що вона не припускає детальний підрахунок кожного шматочка, але зберігає головний принцип будь-якої дієти — обмеження калорійності раціону. Людині не потрібно ходити з калькулятором, все записувати та забивати собі голову цифрами.

Почнемо з того, що інтервальний голодування - досить екстремальний варіант дієти, тому мінуси обов'язково будуть. І вони сильно переважають ті плюси, які обіцяють прихильники таких дієт. Розглянемо!

Основні мінуси полягають в тому, що під час голоду організм позбавляється різноманітних вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. А під час харчового вікна часто виникає бажання компенсувати втрату, щоб заповнити нестачу мікро- і макроелементів. Як наслідок — занадто великі порції в обмежений проміжок часу. Тому для періодичного голодування існує ряд заборон та обмежень.

Протипоказання до інтервального голодування:

• будь-які захворювання органів і тканин (особливо виразкова хвороба, ерозії, панкреатит, холецистит);
• проблеми з травленням, прояви у вигляді здуття живота і запорів;
• рефлюксна хвороба (застій жовчі з больовими відчуттями в правому підребер'ї);
• діабет;
• психічні порушення, особливу увагу заслуговує РПП (розлад харчової поведінки);
• прийом лікарських засобів (аспірин, ібупрофен, парацетамол, наркотичні знеболюючі, преднізолон, метформін, антибіотики, оральні контрацептиви);
• порушення водно-сольового балансу;
• аменорея (відсутність місячних у жінок);
• низький рівень гемоглобіну.

У таких випадках інтервальне голодування може тільки сильніше посилювати вже існуюючі проблеми.

Систематичний огляд клінічних випробувань показав, що інтервальне голодування — це досить дієвий, але явно не кращий варіант постійного обмеження в їжі для схуднення. У ньому немає ніяких переваг в порівнянні з іншими дієтами, і що важливо — інтервальне голодування не впливає ні на рівень гормонів, ні на контроль рівня глюкози, що підтверджено дослідженнями.

Здорове харчування — це просто, але дотримуватись може бути неймовірно складно. Одна з основних перешкод — це уся робота, необхідна для планування і приготування.

Інтервальне голодування може спростити завдання, оскільки вам не потрібно планувати, готувати або прибирати після прийомів їжі так часто, як раніше.

З цієї причини переривчасте голодування дуже популярно у сфері фітнесу та бодібілдингу, та й  у любителів Лайфхакінгу, оскільки воно покращує ваше здоров'я і водночас спрощує ваше життя.

Але якщо жорстку дієту вирішено не дотримуватися, ви завжди можете просто підтримувати щоденний дефіцит калорій, який буде фізіологічно комфортний для вас. Їжте корисно і помірно, займайтесь спортом і будьте активні!

Однак проблема часто буває в тому, що зірватися з дієти дуже просто. Досить додати кілька перекусів — і дефіцит калорій вже не буде дотриманий, але саме він є необхідною умовою схуднення. Найпростіший спосіб допомогти собі контролювати апетит і підтримувати дефіцит калорій — це прийом добавок, які пригнічують почуття голоду і призводять до так званого прискореного метаболізму — тобто стимулюють розщеплення жиру. Спеціальна лінійка добавок для схуднення Слімсі якраз може закріпити ваші старання і результати та не дасть заново набрати вагу.

Людина харчується, щоб отримувати енергію, бути бадьорою і здоровою. Але що робити, якщо після їди хилить на сон? Дізнайтеся з нашої статті чому після їди хочеться спати та чи варто взагалі турбуватися з цього приводу.

Деякі харчові продукти можуть допомогти в знятті стресу і нервового напруження. Читайте докладніше в нашій статті про те як зняти стрес в домашніх умовах за допомогою простих продуктів і напоїв.

Дізнавайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

Джерела

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? / PubMed 

The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women / PubMed

Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials / PubMed

Effect of intensive dietetic interventions on weight and glycaemic control in overweight men with Type II diabetes: a randomised trial / PubMed

Effect of intensive dietetic interventions on weight and glycaemic control in overweight men with Type II diabetes: a randomised trial / PubMed

6 Common Types of Eating Disorders (and Their Symptoms) / Healthline