Что такое интервальное голодание: что можно есть, польза и вред, доказанная эффективность

В современном мире все больше людей обращают внимание на свое питание, стараясь следить не только за качеством продуктов и их составом, но и пробуют разные подходы и стили диет, коих великое множество. И интервальное голодание — одно из самых трендовых направлений на сегодняшний день.

Интервальное голодание (оно же периодическое) — это определенный вид современной диеты, который проходит в два поочередных этапа:

• человек ничего не ест или ест крайне мало (предполагается интервал от 12 до 48 часов);
• человек ест любые продукты, но в общей сложности они составляют его индивидуальную и дневную норму калорий в зависимости от желаемого результата (поддержание веса, набор массы или похудение).

Самым популярным вариантом считается 5:2, когда пять дней в неделю соблюдается обычное питание, а остальные два дня урезается калорийность.

У интервального голодания существуют множество разных вариантов, в том числе прерывистые посты, разгрузочные дни, но всех объединяет общий принцип — за периодом добровольного отказа от еды следует период приема пищи. А затем снова отказ от еды. И так по кругу.

Для чего принято использовать интервальное голодание?

Конечно же, для благих целей. Обычно сторонники этой диеты рекомендуют интервальное голодание для: 

• похудения за счет снижения процента жира в теле при сохранении мышечной массы — можно рассматривать как профилактику ожирения;
• улучшения физиологических свойств организма, ускорения обмена веществ, продления общей энергичности и продуктивности, и даже для достижения лечебных эффектов, например, нормализации кровяного давления, лечения диабета и даже профилактики онкологии.

Для начала давайте разберемся, работает ли периодический отказ от пищи в качестве методики для снижения веса. 

Ответ сразу: да, работает. Как и любая диета, которая снижает общую калорийность рациона.

Международная ассоциация исследования ожирения в 2011 году опубликовала обзор, в котором изучалось влияние и сравнение двух диет (интервальное голодание и простое дневное ограничение калорий) на людей с избыточным весом и ожирением. Целью было узнать — какая же диета наиболее эффективна в отношении потери массы тела?

Для этого участников разделили на две группы. Первая группа использовала самое простое дневное ограничение калорий на 15-60% от нормы. А вторая группа практиковала периодическое голодание со сменой 24 часа (в первые 24 часа можно есть любые продукты, а в следующие 24 часа — голодание или частичный отказ от пищи).

Также в 2010 году проводилось рандомизированное исследование в течение 6-ти месяцев (!), в котором принимали участие молодые женщины с избыточным весом. И здесь сравнивали, что будет более эффективным — обычное дневное снижение калорий или интервальное голодание при таком же снижении калорийности.

Результаты показали, что обе эти диеты одинаково эффективны в снижении массы тела, что делает их абсолютно идентичными методиками.

А вот насчет сохранения мышечной массы во время периодического голодания все неоднозначно. Достоверных данных на этот счет пока нет.

Как и у любой диеты, у интервального голодания есть как плюсы, так и минусы, ведь любое вмешательство в работу организма сопровождается как лечебным эффектом, так и может иметь побочные действия.

Преимущества интервального голодания в том, что:

• масса тела действительно снижается, диета точно будет работать при условии соблюдения дефицита калорий;
• удобно — интервальное голодание можно пробовать тем людям, которые только начинают попытку снижения массы тела и не знают, с чего начать, или тем, у кого сильно загруженные дни (здесь очень часто человек сам по себе забывает о еде и непроизвольно уже оказывается в дефиците);
• приходит понимание, чем отличается аппетит от настоящего голода;
• можно доказать наличие силы воли.
  

Можно сказать, что такая диета взаправду является максимально простым и действенным способом сбросить вес, потому что она не подразумевает детальный подсчет каждого кусочка, но сохраняет главный принцип любой диеты — ограничение калорийности рациона. Человеку не нужно ходить с калькулятором, все записывать и забивать себе голову цифрами.

Начнем с того, что интервальное голодание — достаточно экстремальный вариант диеты, поэтому минусы обязательно будут. И они сильно перевешивают те плюсы, которые обещают сторонники таких диет. Рассмотрим!

Основные минусы заключаются в том, что во время голода организм лишается самых разных витаминов, минералов и других питательных веществ. А во время пищевого окна часто возникает желание компенсировать потерю, чтобы восполнить нехватку микро- и макроэлементов. Как следствие — слишком большие порции в ограниченный промежуток времени. Поэтому для периодического голодания существует ряд запретов и ограничений.

Противопоказания к интервальному голоданию:

• любые заболевания органов и тканей (особенно язвенная болезнь, эрозии, панкреатит, холецистит);
• проблемы с пищеварением, проявления в виде вздутия живота и запоров;
• рефлюксная болезнь (застой желчи с болевыми ощущениями в правом подреберье);
• диабет;
• психические нарушения, особое внимание заслуживает РПП (расстройство пищевого поведения);
• прием лекарственных средств (аспирин, ибупрофен, парацетамол, наркотические обезболивающие, преднизон, метформин, антибиотики, противозачаточные) ;
• нарушение водно-солевого баланса;
• аменорея (отсутствие месячных у женщин);
• низкий уровень гемоглобина.
  

В таких случаях интервальное голодание может только сильнее усугублять уже существующие проблемы.

Систематический обзор клинических испытаний показал, что интервальное голодание — это достаточно действенный, но явно не лучший вариант постоянного ограничения в пище для похудения. В нем нет никаких преимуществ в сравнении с другими диетами, и что важно — интервальное голодание не влияет ни на уровень гормонов, ни на контроль уровня глюкозы, что подтверждено исследованиями.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно. Одно из основных препятствий — это вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, так как вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно в сфере фитнеса и бодибилдинга, и у любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

Но если ужесточенную диету решено не соблюдать, вы всегда можете просто поддерживать ежедневный дефицит калорий, который будет физиологически комфортен для вас. Ешьте полезно и умеренно, занимайтесь спортом и будьте активны!

Однако проблема часто бывает в том, что сорваться с диеты очень просто. Достаточно добавить несколько перекусов — и дефицит калорий уже не будет соблюден, но именно он является необходимым условием похудения. Самый простой способ помочь себе контролировать аппетит и поддерживать дефицит калорий — это прием добавок, которые подавляют чувство голода и приводят к так называемому ускорению метаболизма — то есть, стимулируют катаболические процессы, которые и приводят к сжиганию жира. Специальная линейка добавок для похудения Слимси как раз может закрепить ваши старания и результаты и не даст набрать вес заново.

Человек питается, чтобы получать энергию, быть бодрым и здоровым. Но что делать, если после еды клонит в сон? Узнайте из нашей статьи почему после еды хочется спать и стоит ли вообще беспокоиться по этому поводу.

Некоторые продукты питания могут помочь в снятии стресса и нервного напряжения. Читайте подробнее в нашей статье о том как снять стресс в домашних условиях с помощью простых продуктов и напитков. 

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua

Источники 

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? / PubMed 

The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women / PubMed

Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials / PubMed

Effect of intensive dietetic interventions on weight and glycaemic control in overweight men with Type II diabetes: a randomised trial / PubMed

Effect of intensive dietetic interventions on weight and glycaemic control in overweight men with Type II diabetes: a randomised trial / PubMed

6 Common Types of Eating Disorders (and Their Symptoms) / Healthline