Як виправити сколіоз: вправи від сколіозу, які можна робити вдома самостійно

Сколіоз викручує хребет по бокам, викликаючи біль, м'язову слабкість і змінює людську ходу. У рідкісних і важких випадках лікування не може обійтися без операції. Але в більш поширених варіантах сколіозу допоможуть цільові вправи та розтягування, які є важливими компонентами лікування.

Сколіоз — це обертання та кривизна хребта до боку. Кут такої кривизни може бути невеликим, великим або середнім. Якщо кут перевищує 10 градусів на рентгені, він автоматично вважається сколіозом. Лікарі можуть використовувати літери «C» і «S», щоб описати криву.

Сколіоз може з'явитися у будь-якому віці, але часто утворюється протягом 10-12 років або в підлітковому віці. Хоча сколіоз у немовлят рідкісний, є випадки, коли дитячий сколіоз випливає у віці до 3 років.

Найчастіше до викревлень схильні верхній хребет і нижня частина спини. Але причини, чому це виникає, поділяються на відомі та невідомі.

Види сколіозу з відомими та зрозумілими причинами включають:

• Вроджений сколіоз: він розвивається, коли умови, присутні при народженні, перешкоджають розвитку кісток та спинномозкової конфігурації.
• Нервово-м'язовий сколіоз: відбувається, коли втрата м'язового контролю або чутливості призводить до кривизни хребта.
• Дегенеративний сколіоз: відноситься до нормального зносу кісток і спинних суглобів, що зустрічається природно з віком.
• Мезенхімальний або синдромальний сколіоз: коли більш серйозний синдром чи стан впливає або обмежує сполучні тканини та суглоби, які стабілізують хребет.

Що стосується незрозумілих причин, це:

• Дитячий сколіоз: розвивається протягом перших 3-х років життя;
• Молодіжний сколіоз: вражає дітей у ​​віці від 4 до 10 років;
• Підлітковий сколіоз: це, безумовно, найпоширеніший тип ідіопатичного сколіозу (без явної причини). Відноситься до людей у ​​віці 11-18 років;
• Сколіоз у дорослих: розвивається спонтанно, без причини.

Деякі дослідження показують, що сколіоз може мати генетичну причину. Наприклад, діти в 50 разів частіше хворіють на це захворювання, якщо обоє батьків страждають ідіопатичним сколіозом. Крім того, успадковуються багато захворювань, які можуть спричинити сколіоз.

На даний час дослідники не вважають, що такі особливості способу життя як погана постава, сидячий спосіб життя або дієта не відіграють ніякої ролі у розвитку сколіозу. Однак вони можуть відігравати роль у погіршенні симптомів.

Сколіоз не завжди помітно, але деякі люди з цією хворобою можуть мимоволі вигинатись або мати нерівну лінію плечей або стегна через кривизну хребта.

Перевірка людини на сколіоз може бути достатньо простою. Попросіть людину нахилитися трохи вперед, розслабивши корпус та опистивши руки вниз. У цьому положенні, як правило, чітко видно лінію хребта. І якщо сколіоз все ж присутній, ви можете побачити:

• викривлення хребта;
• плечі, талія або стегна будуть помітно асиметричними;
• край лопатки на одній стороні буде випирати більше;
• ребра на одній стороні тіла більш помітні, на відміну від протилежної сторони;
• одяг може сидіти на людині не рівномірно.

Симптоми сколіозу в підлітків

Найбільш поширеною формою хребетного викривлення відбувається у підлітковому віці. Це може вплинути на людей від 10 до 18 років.

Він виглядає в основному наступним чином:

• голова може здатися розташованою трохи не за центром;
• ребра на кожній стороні можуть бути різної висоти;
• одне стегно може бути більшим, ніж інше;
• одяг може висіти нерівномірно;
• одне плече або лопатка може бути вищим, ніж інше;
• людина може бути нахилена в сторону, навіть якщо знаходиться в розслабленому стані;
• ноги можуть бути трохи різної довжини - це явно видно, коли людина лежить.

Симптоми сколіозу в немовлят

У немовлят, симптоми можуть включати:

• випуклість на одній стороні грудної клітини;
• дитина може лежати в такому положенні, що його тіло буде вигнуто в одному напрямку;
• у важких випадках можуть бути проблеми з серцем і легенями, що призводить до складного дихання та болю.

Якщо в дитинстві не починати виправляти сколіоз, існує ризик того, що у подальшому житті можуть бути проблеми, наприклад, такі як порушення функції серця та легень.

У більшості випадків сколіоз у дитячому та підлітковому віці відбувається у легкій формі і не вимагає лікування. При згині від 10 до 25 градусів, лікар зазвичай вивчає людину з інтервалом 3, 6 або 12 місяців, щоб перевірити, чи не змінюється стан.

При згині від 25 до 40 градусів, лікар може рекомендувати фіксатори. Якщо крива виходить за 40 градусів, а скелет тільки формується, лікар може рекомендувати операцію.

Але правильні вправи є неминучою рекомендацією у будь-якому сценарії. Наприклад, люди зі сколіозом поперекового відділу повинні бути зосереджені на вправах для нижньої частини спини, а при сколіозі грудної клітини  — для плечей.

Лікарі рекомендують наступні вправи зі сколіозом вдома.

Підйом тазу або міст

Міст сідниць допоможе розтягнути м'язи стегон та талії, тим самим видаляючи тиск у м'язах. Щоб правильно зробити рух:

• лягте на спину, поклавши ступні на підлогу і зігніть коліна;
• напружте м'язи живота, обов'язково притискаючи спину до підлоги;
• підніміть злегка таз від підлоги, затримуйтесь у верхній частині протягом 5 секунд;
• спускайся вниз;
• зробіть ще два підходи до 10 повторень.

Підйом рук та ніг позмінно

Це чудовий спосіб зміцнити нижню частину спини за допомогою рук і ніг. Щоб зробити все компетентно, вам потрібно:

• лягти на живіт;
• простягнути руки прямо над головою, долонями до землі. Тримайте ноги прямо;
• підніміть одну руку з землі, наприклад, ліву, і одну протилежну ногу — праву;
• затримайтесь на декілька секунд, потім опустіть руку та ногу;
• зробіть такі повторення, змінюючи руки та ноги для кожної сторони;
• прагніть зробити 15 повторень для кожної кінцівки.

Вправа «Cat-Camel»

Вправа «Cat-Camel» або «кішка-верблюд« запозичена з йоги. Така динамічна позиція може допомогти зберегти гнучкий хребет, завдяки добре працюючим м'язам спини. Щоб виконати цю позицію:

• встаньте на коліна і на прямі руки, переконайтеся, що ваша спина рівна, а голова і шия в нейтральному положенні;
• глибоко вдихайте, одночасно витягуючи м'язи живота всередину (в собе) та вигинаючи спину;
• на видиху розслабте м'язи живота, опускаючи спину, дозволяючи животу розслабитися, і підніміть голову, якби дивлячись у стелю;
• зробіть два такі підходи до 10 повторень.

Розтягування найширших м'язів спини

Переваги такого розтягування — ви можете добре попрацювати над найширшим м'язом спини, що є найбільшим м'язом верхньої частини тіла.

І якщо в грудному відділі є сколіоз, він буде безпосередньо впливати на стан широчайшого м'яза. І навпаки, якщо м'язи спини слабкі, постава буде сутулою, навіть якщо людина не має сколіозу, оскільки м'язи є природним фіксатором або корсетом для скелету. Тому в деяких випадках вони повинні бути завантажені, а в деяких — розтягнуті та розслабленні, все залежить від потреб. У цьому випадку ми розглядаємо розтягнення, тому.

Для виконання розтягування найширших м'язів спини:

• стійте рівно, намагаючись утримувати нейтральне для вас положення;
• тримайте ноги на ширині плечей, а коліна трохи зігнуті;
• обидві руки простягніть над головою, лівою рукою візьміться за праве зап'ястя;
• злегка нахиліться на праву сторону, поки не відчуєте розтягування в лівій стороні тіла;
• утримуйтесь так на 1-2 вдихи, добре відчуйте натяг в м'язі, а потім поверніться до початкового положення;
• повторіть те ж саме з іншого боку;
• і так 5-10 разів.

Вправа на прес

Сильні та міцні черевні м'язи — завдання нелегке. Так здається тільки на перший погляд, оскільки можна швидко досягти відчутного горіння м'язів, але це не означає, що м'язи швидко зростають і сильнішають. Сам м'яз пресу тонкий, а для видимого збільшення, для самої сили це потребує часу, сил та додаткових навантажень.

Але оскільки ми зараз говоримо про симптоматичне позбавлення від болю та разгрузки м'язів спини, цілком достатньо буде своєї ваги. 

Ось що вам потрібно для вправи на прес:

• лежати на спині, поклавши ноги на землю і зігнуті коліна;
• тримайте свою спину нейтрально, не напружуйте;
• підніміть обидві голені над підлогою, потрібно створити кут у колінах 90 градусів;
• щоб залучити м'язи живота, натискайте коліна своїми руками, одночасно тягнучи коліна до рук. Тобто, це статична вправа, де руки та ноги не повинні рухатися під опором;
• тримайте три повних вдихів, а потім розслабтесь;
• зробіть пару підходів по 10 повторень.

Практика правильної постави

Належна постава може зменшити біль і напруженість м'язів. Кілька разів на день такої практики достатньо для людини, щоб відновити своє тіло і навчився підтримувати більш-менш рівну постать природним чином.

Для цього:

• опустіть плечі вниз і трохи зведіть лопаті позаду і вниз;
• ваші вуха повинні бути на одній лінії з плечима;
• трохи втягніть підборіддя, щоб він не видавався вперед;
• злегка втягніть живіт;
• трохи розслабте коліна.

Сидячи, тримайте спину прямо, і вуха на одному ряду з плечима. Ноги повинні бути в нейтральному положенні і не схрещуватись.

До речі, це може допомогти сканувати тіло на будь-які ознаки напруги. Наприклад, деякі люди несвідомо напружують свої плечі або трохи нахиляються, особливо коли вони відчувають біль або знаходяться в стані стресу.

Деякі дії та вправи можуть посилити симптоми сколіозу або збільшити ризик вторинних травм.

Людям зі сколіозом слід уникати:

• не треба тримати шию згорнутою вниз, наприклад, при використанні смартфона;
• футбол та інші види спорту, де очікується тісний контакт, може бути шкідливим для людей зі сколіозом;
• балет і гімнастика можуть пошкодити грудний відділ хребета;
• багаторазове розгинання тулуба, яке є в деяких постановах йоги, в балетних кроках та гімнастичних маневрах. Пам'ятайте, що вправи можна лише ті, які підходить для вас та для ваших цілей;
• краще уникати будь-якого впливу на хребет, наприклад, при ударах під час стрибка або бігу. Не підходять хворим на сколіоз батути, катання на ковзанах та міжміський біг на твердих покриттях.

На додаток до вправ, є й інші рішення, які можуть бути використані для лікування. Вони включають:

• Фіксація. Спеціальні фіксатори можуть запобігти прогресуванню кривизни хребта, зменшити біль і поліпшити деяку рухливість. Але правильна стратегія вибору фіксації буде залежати від типу сколіозу, тому зверніться до свого лікаря (наприклад, до реабілітолога), перш ніж купувати будь який бандаж.
• Вибирати відповідні меблі. Ергономічний стілець або ортопедичний матрац, розроблені спеціально для підтримки хребта та спини в зручних позиціях. Вони також зменшують біль. Це корисно і приємно, навіть якщо з хребтом все добре.
• Масаж. Деякі люди помічають значне полегшення після правильного масажу.

Часто причину болю в спині або іншій частині тіла дуже важко визначити, тому вона набуває назву "неспецифічна", і лікар пише у висновку ставити діагноз остеохондроз. Звичайно, ви знаєте таке слово. Дізнайтеся, чому може бути біль у спині, шиї і попереку, а також все про симптоми та лікування остеохондрозу.

Зв'язки дуже легко пошкодити, надірвати або розтягнути, але пошкодити можна й інші частини тіла: шию, фаланги верхніх та нижніх кінцівок, коліна тощо. Дізнайтеся, як розпізнавати розтягнуті зв'язки і як допомогти собі або іншій людині.

Дізнайтеся більше про здоров'я на apteka24.ua.

Джерела

Postural Rehabilitation for Adolescent Idiopathic Scoliosis during Growth / NCBI

Physiotherapy scoliosis-specific exercises – a comprehensive review of seven major schools / NCBI

Outcomes for adult scoliosis patients receiving chiropractic rehabilitation: a 24-month retrospective analysis / NCBI

Adolescent Idiopathic Scoliosis: Diagnosis and Management / American Academy of Family Physicians

Epidemiology of adolescent idiopathic scoliosis / NCBI

Exercises for scoliosis in teens / The Cochrane