Кето-дієта: що можна їсти і кому підходить як засіб скинути вагу

Як не парадоксально, але чим менше вуглеводів і більше жирів — це до втрати зайвих кілограмів і навіть поліпшення станів, такі як діабет 2 типу та зниження когнітивних функцій.

У цій статті все про те, що слід їсти і від чого потрібно відмовитися, якщо ви вирішили дотримуватися кето. А також тижневий план, який допоможе вам легко і без проблем почати бажані зміни.

Перш ніж почати, важливо відзначити, що в даній статті мова йде про самий спрощений варіант кето-харчування. Оскільки справжня кето-дієта була підготовлена ​​і підходить виключно для людей з лікарсько стійку епілепсію, в ній повністю ігноруються вуглеводи і мінімізуються білки, від того її вкрай важко дотримуватися, а також такий варіант є лікувальним і не підходить для схуднення. Спрощений же варіант все-таки включає вуглеводи і білки, нехай і в невеликих кількостях. Саме такий нерадикальний підхід робить її більш оптимальним способом для бажаючих схуднути.

Тобто, кето-дієта для схуднення — це низький вміст вуглеводів, високий процент жиров і помірна кількість білка.

Жирів часто уникають через їх високу калорійність, але цікаво, що говорять дослідження на цей рахунок: такі кетогенні дієти значно ефективніші для зниження ваги, ніж дієти з низьким вмістом жирів.

Це пояснюється зниженим почуттям голоду, що особливо на руку при спробі схуднути.

Перехід на кетогенную дієту виглядає приголомшливим, але він не такий складний насправді.

Потрібно зосередитися на скороченні вуглеводів при збільшенні вмісту жирів і білків у всіх блюдах і закусках, ну і не забувати про напої (цукровмісні, наприклад, доведеться виключити взагалі).

Продукти, яких слід уникати

При дотриманні кето-дієти в першу чергу говориться "ні" вуглеводам.

Ось що можна їсти при кето-дієті:

• вся випічка йде під заборону, а це білий хліб, навіть цільнозерновий, крекери, печиво, пончики і булочки;
• в сторону відсуваються чистий цукор, морозиво, цукерки, солодкі сиропи;
• газовані напої, соки, в тому числі, свіжовичавлені, підсолоджені чаї та спортивні напої;
• ніякої пасти болоньєзе та інших макаронів;
• звичні корисні каші на кето теж не можна, наприклад пшеницю, рис, гречку, овес, всі сухі сніданки і калачі;
• виключаються крохмалисті овочі: картопля, батат, гарбуз, кукурудза, горох;
• квасоля і боби, сюди ж нут і сочевиця;
• фрукти теж не можна, особливо цитрусові, виноград, банани і ананас;
• всі соуси з високим вмістом вуглеводів: соус барбекю, солодкі заправки для салатів і соуси для умочування;
• деякі алкогольні напої: пиво і солодкі коктейлі, так як в них додається сироп.

Нижче ми наводимо список, на що можна і потрібно налягати.

Кето-продукти, які можна і потрібно їсти

Під час прийому їжі або перекусів увагу слід приділяти таким продуктам на кетогенной дієті:

• яйця: органічні цілісні яйця пасовищного походження — кращий вибір;
• птах: може бути як курка, так і індичка;
• абсолютно будь-яка жирна риба: лосось, оселедець і скумбрія, спіймані в дикій природі;
• морепродукти;
• якісне м'ясо: яловичина трав'яного відгодівлі, оленина, свинина;
• насичені жирні молочні продукти: йогурт, масло і вершки на високому відсотку жирності;
• любителям сиру взагалі пощастило: можна їсти чеддер, моцарелу, брі, козячий і вершкові види;
• горіхи та насіння годяться всі, це макадамія, мигдаль, додайте до сніданку волоські горіхи, ще можна посипати салати насінням гарбуза;
• горіховими оліями можна заправляти салати: наприклад масла з арахісу, мигдалю і кеш'ю відмінно підходять;
• корисні жири для кулінарії: кокосове масло, оливкова, авокадо і кунжутне — як для готування, так і в готові страви;
• авокадо: ось його можна додавати практично в будь-яку їжу або закуску;
• некрохмалисті овочі у великих кількостях — тільки плюс: зелень, брокколі, гриби і перець;
• приправи: сіль, перець, оцет, щедро поливайте лимонним соком салати і додавайте туди всю зелень, ну і в хід можуть йти самі різні спеції, які вам тільки подобаються.
• ягоди! Хоч споживання вуглеводів має бути обмеженим, у ягід невисокий глікемічний індекс, тому їх можна їсти помірно, особливо якщо ви підтримуєте кето-дружній діапазон макроелементів.

Важливо! Щоб добре себе почувати, вибирайте здорові джерела їжі, робіть упор на клітковину і вітаміни. Уникайте оброблених харчових продуктів і нездорових жирів.

Мається на увазі, що не потрібно вибирати:

• оброблені продукти: фаст-фуд, упаковані продукти і м'ясні вироби, наприклад хот-доги і напівфабрикати;
• дієтичні продукти, так як вони зазвичай містять штучні барвники, консерванти та підсолоджувачі, такі як цукровий спирт і аспартам.

Кето-напої

Цукор можна знайти в самих різних варіантах, включаючи соки, газовану воду, готові чаї та кавові напої.

На кетогенной дієті краще це все не купувати.

Але ось те що можна і потрібно пити на кето:

• вода: завжди кращий вибір для гідратації, додайте свіжу м'яту і цедру лимона в пляшку з водою, так буде набагато приємніше;
• несолодка кава: можна використовувати жирні вершки (але не молоко), щоб надати аромату і смаку до ранкової чашці;
• несолодкий зелений чай: плюс до всього він корисний для здоров'я.

У наступному меню міститься менше 50 грамів вуглеводів в день.

Це загальне тижневе кетогенне меню, яке можна змінювати в залежності від індивідуальних дієтичних потреб і самопочуття.