Кращі джерела білка при схудненні: 13 рослинних продуктів, які можуть повністю замінити м'ясо

Не всі поживні речовини так само важливі, як білок, адже це фундамент і основа будь-якого живого організму.

У білкових продуктів є потенційні переваги, адже вони можуть допомогти не тільки в побудові фігури і м'язовому росту, але й покращувати загальний стан здоров'я.

Білок (англійська назва протеїн, protein) — це базовий фундамент для нашого тіла. Він необхідний для створення, зростання і стабільної підтримки м'язової маси, зв'язок і сухожилкових волокон, внутрішніх органів та шкіри, а також для метаболізму ферментів, функціонування гормонів, нейромедіаторів і різних молекул, без яких тіло не здатне повноцінно жити.

За походженням білки бувають рослинними і тваринними. Будь-який білок складається з амінокислот, за основу виділяють всього 20, з яких 9 є незамінними.

Клінічне випробування показало, що дієта для схуднення з високим вмістом білка має серйозні переваги, на відміну від такої ж, але високовуглеводної дієти.

Білкові продукти допомагають в контролі апетиту в основному шляхом зниження рівня гормону голоду греліну. Це зупиняє тягу до переїдання, що робить процес схуднення максимально комфортним.

Високобілкові дієти також запобігають втраті м'язової маси під час обмеження калорій, в тому числі у спортсменів.

Незалежно від того, чи бажаєте ви наростити м'язову масу або схуднути, правильна дієта має вирішальне значення.

Здорова дієта повинна бути багата на різноманітні свіжі продукти, ненасиченою жирами, складними вуглеводами, клітковиною і особливо білком, оскільки він бере участь в контролі апетиту.

Крім білка і клітковини для контролю апетиту також можна використовувати різні корисні добавки в якості доповнення до основного раціону. У спеціальній лінійці для схуднення Слімсі є продукти, які допомагають знизити масу тіла шляхом контролю апетиту і прискорення розщеплення жирових відкладень. А коли поєднується здорова дієта і спеціальні корисні добавки, підтримувати процес схуднення стає набагато приємніше.

Середні рекомендації такі:

Для щоденного включення в свій раціон буде досить 0,75 г на 1 кг маси тіла білкових продуктів будь-якій дорослій здоровій людині, яка веде спокійний спосіб життя.

Спортсмени та всі ті, хто схильні до важкої фізичної праці обов'язково повинні бути уважні до свого раціону. Фахівці радять приблизно 1,2-1,4 г на кг ваги. Сюди ж відносяться і жінки під час вагітності або в період лактації (годування груддю свого малюка), їм теж можна підвищувати споживання білка до 1,2-1,52 грама.

Малюкам і дітям шкільного віку оптимально буде від 3-2,5 грама.

М'ясо, риба, яйця і молочні продукти — це класичні білкові джерела, які з легкістю покривають потреби організму в амінокислотах. І якщо ви вживаєте їжу тваринного походження щодня, ймовірно, все в порядку. Але що робити, якщо їх потрібно замінити?

Прямо тут перелік високобілкових продуктів, які урізноманітнюють ваш раціон і поповнять запас амінокислот, навіть якщо ви відноситесь до вегетаріанців.

Сироватковий протеїн

Протеїн потрібен на той випадок, коли немає часу на приготування їжі. Але тут вміст білка залежить від виробника. В середньому на порцію може бути 20-50 грам.

Протеїн — це швидкий спосіб по заповненню всіх необхідних амінокислот. Крім того, він дуже легко засвоюється в кишківнику в порівнянні з іншими варіантами.

Існує три основних типи сироваткового протеїну:

• концентрат (WPC) — найприємніший смак, більше вуглеводів і жирів, білок від 30 до 80%;
• ізолят (WPI) — менше лактози, тому підходить для людей з непереносністю, білка близько 90%;
• гідролізат (WPH) — найвища швидкість засвоєння, також підходить для людей з непереносимістю, 90%.

Концентрат — найпоширеніший і доступний вид протеїну.

Сейтан

Або пшеничне м'ясо. Його готують з пшеничного білка (глютену), але за зовнішнім виглядом та за текстурою він нагадує звичайне м'ясо.

У чистому вигляді ви можете знайти його в супермаркетах. А спробувати страви з ним вийде в будь-яких вегетаріанських і веганських закладах; з сейтану роблять сосиски, стейки, бургери і багато іншого.

У 100 грамах прихована майже половина добової норми протеїну для дорослої людини. Тому це найбільш високобілковий рослинний продукт в нашому рейтингу.

Креветки

Як і в холодноводної атлантичної риби, в креветках також містяться жирні кислоти Омега-3, а ще є селен і вітамін В12. Але примітно те, що порція креветок на 85 г містить 20 грамів білка.

Сочевиця

Якщо сочевицю приготувати в склянці, то така порція буде в собі містити близько 18 грамів білка. Ще вона буде корисна людям з низьким гемоглобіном, оскільки в ній багато заліза.

А варіювати страви з неї ви можете як завгодно. Сочевиця тим і хороша, що з неї можна зробити крем-суп, додати в салат або так і залишити у вигляді гарніру, наприклад приготувати карі з овочами.

Квасоля і нут

У цих бобових близько 15 грамів білка на чашку 240 мл. А також це складні вуглеводи, клітковина, залізо, фолієва кислота, фосфор, калій, марганець і ряд інших корисних рослинних сполук.

Вівсянка

Те, що буде корисно не тільки на сніданок, а й на вечерю. Одна чашка вівса містить 11 грамів білка, клітковину, магній, марганець, тіамін (вітамін B1) і ряд інших поживних речовин.

Гарбузове насіння

Варто відзначити, що гарбузове насіння — ще більш корисний продукт, ніж сам гарбуз.

У ньому є залізо, магній, антиоксиданти і найголовніше — високий вміст цинку. Цей мінерал цілюще впливає на самопочуття людини, настрій і навіть зовнішній вигляд. Від цинку залежить краса шкіри, міцність нігтів і здоров'я волосся. Ще воно позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, тому їх часто можна зустріти в рекомендаціях дієтологів.

А на 28 грамів доведеться приблизно 9 грамів білка, що досить високий показник для насіння.

Кіноа і амарант

Ці злакові є справжнім джерелом вітамінів і, звичайно ж, щедрими джерелами рослинного протеїну. У них одинаково 8-9 грамів білка на чашку 240 мл.

Амарант відрізняється від інших круп не тільки незвичною назвою, але й приємним горіховим ароматом і присмаком. З амарантом можна сміливо експериментувати на кухні, приправляючи їм салати і навіть заварюючи його як чай!

Кіноа — прекрасний і смачний гарнір і до м'яса, і до овочевого рагу. Найголовніше, в кіноа є всі незамінні амінокислоти і велика кількість клітковини.

Хліб Єзекіїля

Хліб Єзекіїля готують з пророслих цільнозернових і бобових культур, таких як пшениця, просо, ячмінь та жито. Ще його готують з сої і сочевиці.

Спробуйте до сніданку. У двох скибках такого хліба приблизно 8 грамів білка.

Спіруліна

Ця популярна добавка з синьо-зелених водоростей дасть вам 8 грамів повноцінного білка на 30 мл. А ще її з неї можна робити маски для шкіри обличчя.

Соя і соєві продукти (соєве молоко, тофу, темпе і едамаме)

Це гідні варіанти на випадок, якщо потрібна заміна молочних продуктів.

В одній чашці рослинного молока — 7 грамів білка, а ще це відмінне джерело кальцію, вітаміну D і вітаміну B12.

Тофу, темпі і едамаме включають 10-19 грам соєвого протеїну на 100 грамів.

Тофу готують також як і звичайний сир, тільки з соєвого молока. А універсальність соєвого сиру дозволяє готувати його як і з чим завгодно.

Темпе робиться з цілісних, соєвих бобів, які пройшли ферментовану обробку. Ферментація наділяє темпі пробіотиками, які корисні для нашого шлунково-кишкового тракту. Знайти такий продукт можна тільки в невеликих спеціальних магазинах для вегетаріанців.

Едамаме — зелені боби, які можна знайти в магазинах прямо в стручках або в замороженому вигляді. Їх їдять як закуску або додають в гарніри та салати.

Арахіс і арахісове масло

Чому б не спробувати на сніданок? В одному середньому тості з арахісовим маслом ви отримаєте 7 грамів білка. Але пам'ятайте, все що пов'язано з арахісом досить калорійно і дуже ситно, тому не підійде людям, що активно худнуть, і алергікам (арахіс — це алерген). Зате послужить прекрасним варіантом перекусу для діючих спортсменів, яким потрібно заповнювати енергію, і для дітей, які активно ростуть і багато рухаються.

Насіння чіа

У таких зернятках 6 грамів білка і 13 грами клітковини на 35 грамів продукту.

Це джерело заліза, кальцію, селену, магнію, Омега-3 і антиоксидантів.

Чіа — універсальні насіння, але не тільки через м'який смак. Вони вбирають воду і стають гелеобразної консистенції, тому з них виходить прекрасне доповнення до безлічі страв — від смузі до випічки і пудингів.

Але велика користь прихована у вигляді борошна чіа, тому що насіння може недостатньо повноцінно перетравлюватися. Якщо додавати чіа в смузі або робити з них пудинг, треба частіше збивати суміш блендером.

Ви можете бути впевнені, що внаслідок вживання рослинних джерел теж є можливість отримувати всі необхідні амінокислоти. Для цього потрібно лише комбінувати продукти між собою, наприклад, крупи з бобовими.

Будь-якої дієти легко дотримуватися, якщо вона залишається смачною! Тому ми підготували для вас кілька простих варіантів сніданку, які потрібно обов'язково спробувати внести у свій раціон.

Ванільний пудинг Чіа

Для цього смачного сніданку, закуски або десерту необхідні всього 4 інгредієнти: