Лучшие источники белка при похудении: 13 растительных продуктов, которые могут полностью заменить мясо

Немногие питательные вещества так же важны, как белок, ведь это фундамент и основа любого живого организма. 

У белковых продуктов есть потенциальные преимущества, ведь они могут помочь не только в построении фигуры и мышечному росту, но и, самое главное, улучшают общее состояние здоровья.

Белок (английское название протеин, protein) — это базовый фундамент для нашего тела. Он необходим для создания, роста и стабильной поддержки мышечной массы, связок и сухожилий, внутренних органов и кожи, а также для функционирования метаболизма ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, без которых тело не способно полноценно функционировать. 

По происхождению белки бывают растительными и животными. Любой белок состоит из аминокислот, за основу выделяют всего 20, из которых 9 являются незаменимыми.

Клиническое испытание показало, что диета для похудения с высоким содержанием белка имеет серьезные преимущества, в отличие от такой же, но высокоуглеводной диеты.

Белковые продукты помогают в контроле аппетита в основном за счет снижения уровня гормона голода грелина. Это останавливает тягу к перееданию, что делает процесс похудения максимально комфортным. 

Высокобелковые диеты также предотвращают потерю мышечной массы во время ограничения калорий, в том числе у спортсменов. 

Независимо от того, желаете ли вы нарастить мышечную массу или похудеть, правильная диета имеет решающее значение.

Здоровая диета должна быть богата разнообразными и свежими продуктами, ненасыщенными жирами, сложными углеводами, клетчаткой и особенно белком, так как он участвует в контроле аппетита.  

Помимо белка и клетчатки для контроля аппетита также можно использовать различные полезные добавки в качестве дополнения к основному рациону. В специальной линейке для похудения Слимси есть продукты, которые помогают снизить массу тела за счет контроля аппетита и ускорения расщепления жировых отложений. А когда сочетается здоровая диета и специальные полезные добавки, поддерживать процесс похудения становится намного приятнее.

Средние рекомендации такие:

Для ежедневного включения в свой рацион будет достаточно 0,75 г на 1 кг веса белковых продуктов любому взрослому здоровому человеку, который ведет спокойный образ жизни.

Спортсмены и все те, кто склонны к тяжелому физическому труду, обязательно должны быть внимательны к своему рациону. Специалисты советуют примерно 1,2-1,4 г на кг веса. Сюда же относятся и женщины во время беременности или в период лактации (кормления грудью своего малыша), им тоже можно повышать потребление белка до 1,2-1,52 г. 

Малышам и детям школьного возраста оптимально будет от 3-2,5 грамма.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — это классические источники белка, которые с легкостью покрывают нужды организма в аминокислотах.  И если вы употребляете пищу животного происхождения ежедневно, вероятно, все в порядке. Но что делать, если их нужно заменить?

Прямо здесь перечень высокобелковых продуктов, которые разнообразят ваш рацион и пополнят запас аминокислот, даже если вы относитесь к вегетарианцам.

Сывороточный протеин

Протеин нужен на тот случай, когда нет времени на готовку. Но здесь содержание белка зависит от производителя. В среднем на порцию может быть 20-50 грамм.

Протеин — это быстрый способ по восполнению всех необходимых аминокислот. Кроме того, он очень легко усваивается в кишечнике по сравнению с другими вариантами.

Существует три основных типа сывороточного протеина:

• концентрат (WPC) — самый приятный вкус, больше углеводов и жиров, белок от 30 до 80%;
• изолят (WPI) — меньше лактозы, поэтому подходит для людей с непереносимостью, белка около 90%;
• гидролизат (WPH) — самая высокая скорость усвоения, также подходит для людей с непереносимостью, 90%.

Концентрат — самый распространенный и доступный вид протеина.

Сейтан

Или пшеничное мясо. Его готовят из пшеничного белка (глютена), но по внешнему виду и текстуре он напоминает обычное мясо, за что его так и назвали. 

В чистом виде вы можете найти его в супермаркетах. А попробовать блюда с ним получится в любых вегетарианских и веганских заведениях; из сейтана делают сосиски, стейки, бургеры и многое другое.

В 100 граммах сокрыта почти половина суточной нормы протеина для взрослого человека. Поэтому это самый высокобелковый растительный продукт в нашем рейтинге.

Креветки

Как и в холодноводной атлантической рыбе, в креветках также содержатся жирные кислоты Омега-3, а еще есть селен и витамин В12. Но примечательно то, что порция креветок на 85 г содержит 20 грамм белка. 

Чечевица

Если чечевицу приготовить в стакане, то такая порция будет в себе содержать около 18 грамм белка. Еще она будет полезна людям с низким гемоглобином, так как в ней много железа.

А варьировать блюда с ней вы можете как угодно. Чечевица тем и хороша, что из нее можно сделать крем-суп, добавить в салат или так и оставить в виде гарнира, например, приготовить карри с овощами. 

Фасоль и нут

В этих бобовых около 15 грамм белка на чашку 240 мл. А также это сложные  углеводы, клетчатка, железо, фолиевая кислота, фосфор, калий, марганец и ряд других полезных растительных соединений.

Овсянка

То, что будет полезно не только на завтрак, но и на ужин. Одна чашка овса содержит 11 грамм белка, клетчатку, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Тыквенные семечки

Стоит признать, что тыквенные семечки — еще более полезный продукт, чем сама тыква.

В них собраны железо, магний, антиоксиданты и самое главное — высокое содержание цинка. Этот минерал благотворно влияет на самочувствие человека, его настроение и даже внешний вид. От цинка зависит красота кожи, крепость ногтей и здоровье волос. Еще они положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, поэтому их часто можно встретить в рекомендациях диетологов.

А на 28 грамм придется примерно 9 грамм белка, что достаточно высокий показатель для семян.

Киноа и амарант

Эти злаковые являются настоящим кладезем витаминов и, конечно же, щедрыми источниками растительного протеина. В них одинаково 8-9 грамм белка на готовую чашку 240 мл.

Амарант отличается от других круп не только непривычным названием, но и приятным ореховым ароматом и привкусом. С амарантом можно смело экспериментировать на кухне, приправляя им салаты и даже заваривая его как чай!

Киноа — прекрасный и вкусный гарнир и к мясу, и к овощному рагу. Самое главное, в киноа есть все незаменимые аминокислоты и большое количество клетчатки.

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля готовят из проросших цельнозерновых и бобовых культур, таких как пшеница, просо, ячмень и полба. Еще его готовят из сои и чечевицы.

Попробуйте к завтраку. В двух ломтиках такого хлеба примерно 8 грамм белка.

Спирулина

Эта популярная добавка из сине-зеленых водорослей даст вам 8 грамм полноценного белка на 30 мл. А еще ее из нее можно делать маски для кожи лица. 

Соя и соевые продукты (соевое молоко, тофу, темпе и эдамаме)

Это достойные варианты на случай, если нужна замена молочным продуктам.
В одной чашке растительного молока — 7 грамм белка, а еще это отличный источник кальция, витамина D и витамина B12.

Тофу, темпе и эдамаме включают 10-19 грамм соевого протеина на 100 грамм.

Тофу готовят так же, как и обычный сыр, только из соевого молока. А универсальность соевого сыра позволяет готовить его с чем угодно.

Темпе делается из цельных, соевых бобов, которые прошли ферментированную обработку. Ферментация наделяет темпе пробиотиками, которые полезны для нашего желудочно-кишечного тракта. Найти такой продукт можно только в небольших специальных магазинах для вегетарианцев.

Эдамаме — зеленые бобы, которые можно найти в магазинах прямиком в стручках или в замороженном виде. Их едят как закуску или добавляют в гарниры и салаты.

Арахис и арахисовое масло

Почему бы не попробовать на завтрак? В одном среднем тосте с арахисовым маслом вы получите 7 грамм белка. Но помните, все что связано с арахисом, достаточно калорийно и очень сытно, поэтому не подойдет активно худеющим людям и аллергикам (арахис — это аллерген). Зато послужит прекрасным вариантом перекуса для действующих спортсменов, которым нужно восполнять энергию, и для деток, которые активно растут и много двигаются. 

Семена чиа

В таких зернышках 6 грамм белка и 13 грамм клетчатки на 35 грамм продукта. Это кладезь железа, кальция, селена, магния, Омега-3 и антиоксидантов. 

Чиа — универсальные семена, но не только из-за мягкого вкуса. Они впитывают воду и становятся гелеобразной консистенции, поэтому из них получается прекрасное дополнение ко множеству блюд — от смузи до выпечки и пудингов.

Но большая польза сокрыта в виде муки чиа, потому что семечки могут недостаточно полноценно перевариваться. Если добавляете чиа в смузи или делаете из них пудинг — почаще взбивайте смесь блендером. 

Вы можете быть уверены, что за счет растительных источников тоже есть возможность получать все необходимые аминокислоты. Для этого нужно лишь комбинировать продукты между собой, например крупы с бобовыми.

Любую диету легко соблюдать, если она остается вкусной! Поэтому мы подготовили для вас несколько простых вариантов завтрака, которые нужно обязательно попробовать внести в свой рацион.

Ванильный пудинг чиа

Для этого вкусного завтрака, закуски или десерта необходимы всего 4 ингредиента: