Мелатонин: эффективное средство от бессонницы, стресса и для укрепления иммунитета. Как принимать правильно?

Пожалуй, у каждого человека иногда возникают проблемы со сном. Это может произойти из-за работы в ночное время, из-за смены часовых поясов и по ряду других причин. Поэтому для нормализации ночного сна применяют специальные таблетки с мелатонином. 

Мелатонин — это гормон сна, который принимает участие в регулировании циклов сна и бодрствования в организме человека. Его выработка в эпифизе (шишковидная железа мозга) увеличивается с наступлением темноты, что способствует здоровому сну и помогает ориентировать наш циркадный ритм на отдых.

Организм производит мелатонин естественным образом, но с возрастом его количество естественным образом уменьшается. Поэтому данное вещество можно потреблять из внешних источников, например, в виде капсул, таблеток или орального спрея.

Мелатонин — это естественный гормон, который после выработки в эпифизе попадает в кровоток. Темнота побуждает шишковидную железу производить этот элемент, а свет останавливает его производство. В результате этого мелатонин регулирует циркадный ритм и синхронизирует цикл сна и бодрствования с днем и ночью. Он также облегчает засыпание и способствует постоянному качественному отдыху.

Существует два вида мелатонина:

1. Эндогенный. Он естественным образом вырабатывается в организме.
2. Экзогенный. Этот вид вещества производится синтетически в специальных лабораториях. Его можно приобрести в виде пищевых добавок.

Но в чем же состоит польза мелатонина, кроме улучшения ночного отдыха? 

Конечно, первое, с чем ассоциируется данное вещество — это нормализация сна и улучшение его качества, однако данный элемент имеет и другие полезные свойства.

№1 Улучшает сон

У некоторых людей наблюдается нарушение циркадного ритма, при котором режим сна сдвигается на несколько часов. Это касается людей-«сов», которым комфортно ложиться спать поздно (после полуночи), но жизнь их вынуждает рано вставать и идти на работу или учебу. Исследования показывают, что низкие дозировки БАДов с мелатонином, принимаемые перед сном, помогают скорректировать нарушения циркадного ритма.

Проблемы со сном также могут появляться из-за смены часовых поясов. Например, если человек из одной страны с определенным часовым поясом прилетает в другую, где стрелки часов нужно перевести. Он не может сразу же адаптироваться к такой смене, и поэтому ему трудно уснуть. Эксперименты показывают, что прием добавок мелатонина после таких перелетов помогает нормализовать сон.

Такая же проблема есть у людей, которые работают в ночное время и вынуждены пить кофе или энергетики для борьбы со сном, из-за чего происходит нарушение режима сна и бодрствования. Чтобы сбалансировать режим, следует обратиться к врачу, который может порекомендовать БАДы, содержащие мелатонин.

Кроме того, после 50 лет снижается естественная выработка организмом гормона сна. Это приводит к тому, что у пожилых людей появляются проблемы с ночным отдыхом. Поэтому им тоже может быть рекомендовано рассматриваемое вещество.

№2 Укрепляет иммунитет

Ночной отдых очень полезен для иммунной системы. Во время сна вырабатываются белки цитокины, которые улучшают активность Т- и В-лимфоцитов (специальные иммунные клетки). Нехватка ночного отдыха может приводить к снижению сопротивляемости иммунной системы различным патогенам. 

Одной из функций цитокинов, продуцируемых во время сна, считается передача сведений о присутствии в организме человека патогенного микроорганизма от одних клеток к другим. Такая передача информации позволяет выработать быстрый ответ на вирус или бактерию. Если у человека проблемы со сном, его количеством и качеством, то это может негативно повлиять на скорость защитных реакций. 

Дополнительный мелатонин может помочь нормализовать сон и тем самым улучшить качество работы иммунной системы.

№3 Борьба со стрессом

По статистике сезонным аффективным расстройством (сезонная депрессия или апатия) старадает 10% населения Земли. Это заболевание связано со сменной времени года и возникает у людей ежегодно в одно и то же время. Первые его симптомы появляются во второй половине осени.

Исследования показывают, что причинной сезонной депрессии является изменение циркадного ритма, вызванное сезонными изменениями освещения.

Поскольку мелатонин играет важную роль в регулировании состояния сна и бодрствования, низкие дозы его БАДов используются для уменьшения симптомов сезонной депрессии.

№4 Польза для нервной системы

Во время сна мелатонин участвует в продуцировании новых нейронных связей между клетками головного мозга. В дальнейшем это приводит к улучшению процесса обучения и запоминания. Кроме того, рассматриваемое вещество нормализует состояние нервной системы, благодаря чему человек, который выспался, спокойный и не раздражительный на протяжении всего дня.

Также для  ЦНС (центральная нервная система) мелатонин оказывает нейропротекторное действие при многих заболеваниях, например:

• болезнь Паркинсона;
• болезнь Альцгеймера;
• ишемия головного мозга.

№5 Улучшает здоровье глаз

В состав мелатонина входят антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и сохранить здоровье глаз.

Результаты многих исследований показывают, что данное вещество может быть полезным при лечении таких состояний как глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна. 

В ходе одного эксперимента добровольцы принимали 3 мг синтетического гормона сна в течение 6 месяцев, что помогло им отсрочить возрастные повреждения глаз и сохранить четкость зрения.

Но как принимать мелатонин правильно для достижения ожидаемого результата?

Большинство медицинских экспертов советуют не пить синтетический гормон сна в высоких дозировках. Типичная дозировка в добавках составляет от 1-го до 3-х миллиграммов, но подходит ли она для каждого конкретного человека, зависит от его возраста и проблем со сном.

Признаком того, что дозировка слишком высокая и ее нужно уменьшить, являться дневная сонливость. Рекомендуется начинать применение БАДа с минимально возможной дозировки и повышать ее только под наблюдением врача.

Добавки для перорального применения могут повысить уровень мелатонина в крови до показателя, намного превышающего количество гормона, которое вырабатывает организм естественным путем. Например, дозы от 1 до 10 мг в сутки могут повысить концентрацию мелатонина от 3 до 60 раз по сравнению с обычным показателем. По этой причине людям, принимающим БАД, следует соблюдать осторожность перед приемом высоких доз.

Пить рассматриваемый элемент рекомендовано за 30-60 мин перед отходом ко сну.

Побочные эффекты мелатонина

Побочные реакции после приема мелатонина могут возникать только в редких случаях, в основном это связано с применением большой дозировки биологически активной добавки. 

Побочные эффекты мелатонина могут быть следующими:

• повышенная сонливость, головокружения, головные боли, ухудшение памяти;
• бессоница, повышенная возбудимость, раздражительность, агрессивность;
• снижение четкости зрения, слезотечение;
• тошнота, сухость во рту;
• метеоризм, запоры.

Это далеко не полный перечень всех возможных побочных действий. Более детально узнать о негативных последствиях приема рассматриваемого БАДа вы можете у своего врача.

Максимальная суточная дозировка мелатонина

Национальный фонд сна США заявляет, что максимальная суточная дозировка мелатонина равна 12 мг, а минимальная 0,1 мг. Однако данную добавку можно употреблять только после консультации с медицинским специалистом. Он порекомендует наиболее приемлемую дозировку БАДа для каждого конкретного пациента, беря во внимание его возраст и состояние здоровья.

Максимальная суточная дозировка для детей не должна превышать 6 мг. Им данную пищевую добавку можно пить только по рекомендации доктора в редких индивидуальных случаях.

Наиболее часто встречаемая дозировка мелатонина в добавках составляет 1 или 3 мг.

Рекомендуется начинать прием мелатонина с дозировки 1 мг в сутки и, если не наблюдается эффект, повышать до 3 мг в сутки. Если и при такой дозировке нет эффекта, нужно посоветоваться с врачом.

Лучшие добавки с синтетическим гормоном сна

Примером БАДа, в одной таблетке которого содержится 1 мг рассматриваемого вещества, является Солгар Мелатонин таблетки по 1 мг.

Эта добавка воздействует на организм следующим образом:

• улучшает процесс засыпания;
• нормализует природный сон;
• помогает организму адаптироваться к смене часовых поясов;
• замедляет процессы старения организма;
• способствует эффективной работе эндокринной системы;
• стимулирует защитные функции иммунной системы;
• помогает бороться со стрессом и сезонной депрессией.

Биологически активную добавку рекомендовано принимать по 1-й таблетке в день. БАД разрешено пить только взрослым старше 18 лет, которые имеют проблемы со сном. Принимать добавку следует минимум за 30 мин до начала ночного отдыха, лучше всего за 1 час до сна.

Другой БАД в более высокой дозировке Мелатонин 3 мг от компании «Здравофарм» оказывает более сильный эффект, чем предыдущий, и после его приема количество мелатонина в крови увеличивается не на 1 мг, а на 3 мг. Он содержит вспомогательные вещества и в его состав входит витамин В6. 

Показания к применению:

• бессонница и нарушения сна;
• работа в ночные смены и нарушение в связи с этим циркадного ритма;
• депрессивные состояния и хронический стресс;
• смена часовых поясов.

Данный БАД не рекомендовано принимать детям, беременным и кормящим грудью женщинам. Принимать мелатонин следует за полчаса до отхода ко сну.

Кроме того, существует такая добавка с синтетическим гормоном сна как Седафитон сладкий сон от компании «Фитофарм». Она содержит валериану, пустырник, боярышник и мелатонин. Благодаря такому составу Седафитон сладкий сон обладает более выраженным седативным действием и эффективнее улучшает процесс засыпания, качество и глубину сна.

БАД также имеет мягкое успокоительное действие и уменьшает нервное напряжение во время стрессовых ситуаций.

Показаниями к его применению являются:

• нарушения сна и бессоница;
• смена часовых поясов и связанные с этим проблемы с ночным отдыхом;
• работа в ночные смены;
• сезонный стресс.

Принимать Седафитон сладкий сон следует при нарушениях сна и только с 12 летнего возраста, минимум за 60 мин до сна.

Перед приемом любого из трех упомянутых БАДов нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет, какая именно добавка необходима в каждом конкретном случае и как ее эффективнее всего принимать.

Недавно ученые выяснили, что мелатонин может влиять на лечение коронавируса. Узнайте из свежего материала может ли мелатонин снизить риск появления COVID-19 и уменьшить его симптомы.

Если начать принимать таблетки для сна, то может ли к ним возникнуть привыкание? Читайте в нашей статье всю правду про зависимость от снотворных.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность, осуществленную врачом-неврологом медицинского центра Medical Plaza — Скребец Юлией Витальевной.

Источники

РОЛЬ МЕЛАТОНИНА В ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЕ / BSU

Мелатонін 1 мг  / Solgar

Protecve roles of melatonin in central nervous system / Wiley

Age-dependent reduction in serum melatonin concentrations in healthy human subjects / PubMeD

Melatonin: Lowering the High Price of Free Radicals / Journals. Physiology

Effects of melatonin in age-related macular degeneration / PubMeD

Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage / HealthLine

Melatonin: What You Need To Know / NIH

Melatonin and Sleep / SleepFoundation

Sleep Disorders, and Immune Function / SpringerLink

Pharmacological actions of melatonin in oxygen radical pathophysiology / PubMeD