Как ускорить метаболизм: 5 популярных мифов об обмене веществ, в которые нельзя верить

Что такое метаболизм — вопрос, изучив который, вы наконец сможете понять, почему «правильное питание» не гарант похудения, чрезмерное увлечение спортом не поможет стать стройнее, а добавки, ускоряющие обмен веществ — бессмысленная трата денег.

Узнайте всю правду о самых популярных мифах о метаболизме с научной точки зрения.

Метаболизм — это комплекс биохимических реакций в нашем организме, который состоит из двух стадий: анаболизма и катаболизма. Первый миф, связанный с метаболизмом, заключается уже в том, что принято считать, будто метаболизм можно ускорить. Это в  корне неверно, так как обмен веществ — это  комплексный процесс поддержания жизнедеятельности организма, в который входят как  реакции создания  и накопления веществ, так и их расщепления и расхода — здесь речь идет об анаболизме и катаболизме.

Если по-простому, то анаболизм направлен на создание клеток и тканей, а на стадии катаболизма уже происходит их преобразование из сложных в более простые путем разрушения с выделением универсального источника энергии в виде молекулы АТФ. 

Процессы метаболизма — цикличны и напоминают вечный двигатель, который нам жизненно необходим.

Для понимания роли метаболизма в достижении цели похудения необходимо знать определенные формулы, которые отражают энергозатраты и расход калорий в процессе жизнедеятельности:

• NEAT (термогенез повседневной активности) 20-30% суточных затрат — энергетический расход за счет любой бытовой физической активности;
• EAT (термогенез физической активности) 10-15% суточных затрат — энергетический расход за счет спорта;
• BMR (скорость основного обмена) 60-70% суточных затрат — базовый метаболизм;
• TEF (термический эффект пищи) 10% суточных затрат — энергия, которая расходуется на переваривание пищи и запасание энергии от полученных калорий.

Данные формулы в процентном соотношении показывают сколько энергии расходуется на ту или иную обычную деятельность.

Учитывая, что большинство советов о том, как привести свое тело в форму, не всегда базируются на научных данных, у людей формируются неверные умозаключения. Ладно, если они просто не оказывают никакого влияния на организм, но иногда такие ошибки могут прямо-таки навредить здоровью. О каких же ошибках речь? Давайте разберемся.

Благодаря ложным убеждениям, мы тратим свое время на действия, которые не принесут никакой пользы, а деньги — на добавки, которые вовсе не нужны. Чтобы этого избежать, мы предлагаем взглянуть на самые распространенные заблуждения об обмене веществ, разобрав каждый с точки зрения науки.

Итак, начнем.

Миф 1: быстрый и медленный обмен веществ

Самая популярная ошибка — думать, что метаболизм может быть быстрым или медленным, что это уже в корне неверно. 

Когда человек говорит об ускоренном метаболизме, чаще всего он имеет ввиду худощавое или стройное телосложение, которому, как принято считать, просто «повезло от природы». Однако такие физические данные достигаются не скоростью обмена веществ, а благодаря следующим явлениям и процессам:

• оптимальный баланс гормонов щитовидной железы (плох как недостаток, так и избыток);
• высокий уровень анаболических гормонов (тестостерон, эстрадиол, соматотропин (гормон роста));
• высокая восприимчивость клеток к этим гормонам;
• психоэмоциональные составляющие, выражающиеся в любви к активной деятельности, веселому настроению и бодрости в течение дня (что
• говорит о хорошей работе нейромедиаторов в головном мозге).

В свою очередь, под понятием «замедленного метаболизма»  обычно подразумевается медленное расщепление жировых клеток, хотя на самом деле причина лишнего веса проистекает из следующих нарушений:

• патологии щитовидной железы, а конкретно — гипотиреоз (снижение выработки гормона щитовидной железы);
• низкая восприимчивость клеток к анаболическим гормонам (тестостерону, эстрадиолу, соматотропину);
• пассивный образ жизни;
• депрессивное состояние;
• хронический упадок сил.

Например, нарушение баланса трех медиаторов (серотонина, норадреналина и дофамина — веществ, которые позволяют чувствовать себя хорошо) в головном мозге может приводить к развитию скрытой депрессии, когда у человека снижается критика по отношению ко многим вещам, в том числе к еде, в результате чего может нарушаться пищевое поведение и приводить к перееданию. 

«Сломанный метаболизм» — тоже выдумка. Человек не может его сломать, зато адаптироваться — вполне. Да и вообще, это одно и то же. Все, что объясняется  «поломкой» — это обыкновенная адаптация тела к конкретной ситуации или периоду.

Допустим, вы решили опробовать на себе жесткую диету для похудения, и сначала вес таял на глазах, а потом вдруг резко «остановился». Это включилась адаптация, в данном случае — к голоду. 

Таков природный механизм, который возник в результате эволюции: метаболическая адаптация необходима для сохранения энергии, чтобы человек мог выжить в тяжелых условиях.

Адаптационный механизм срабатывает в каждом случае, когда вам кажется, что у вас произошло нарушение метаболизма, например, если вы:

• едите слишком мало;
• страдаете от хронического переутомления и недостатка сна;
• часто испытываете стресс;
• чуть ли не ежедневно подвергаете себя чрезмерно тяжелым физическим нагрузкам.

Помните, ваш организм будет делать все возможное, чтобы защититься от чрезмерных энергозатрат, приводящих к последующему разрушению органов и тканей, а также чтобы восстановить потраченные ресурсы. А для этого ему нужна энергия, которую он и сохранит.

Миф 2: не получается сбросить вес из-за гормонов

Для начала отметим, что абсолютно все гормоны нужны и жизненно важны.

Лептин и грелин регулируют чувство голода и насыщения. Но и тут есть нюанс! Нет никаких оснований проверять уровень этих гормонов и беспокоиться, если ваш аппетит скачет то вниз, то вверх, а вы при этом явно не страдаете от ожирения,  потому что именно жировая ткань отвечает за выработку лептина (вызывает чувство голода), а не наоборот. Логично, что чем больше жира в теле, тем выше уровень этого гормона. 

Результаты систематических обзоров показывают, что нарушение выработки гормонов лептина и грелина не имеют достоверного влияния на развитие ожирения. А значит, что все снова сводится к балансу энергии.

Окей, а что насчет инсулина? 

Углеводно-инсулиновая модель ожирения очень проста к объяснению, потому и привлекательна для большинства. Но, к сожалению или к счастью, схема «углеводы идут в жир» не работает на практике.

Инсулин — это совершенно потрясающий гормон, который действительно способен запасти энергию в жировые клетки, но только от ее избытка, иначе ему просто нечего будет запасти. Поэтому человек, обвиняющий инсулин в наборе своего веса, мягко говоря, лукавит.

Миф 3: не все люди могут сбросить вес на дефиците калорий

Не правда, могут. И абсолютно все. Потому что законы физики о сохранении и расходе энергии никто не отменял.

Знаете, почему у людей не получается сбросить вес на дефиците? Потому что они едят много, хотя думают, что мало. Да, такое может быть, даже если кажется, что все под контролем, к слову, это очень распространенная ситуация.

Часто люди или не умеют считать калории, либо просто считают ненужным учитывать мелкие перекусы в течение дня и дополнения к основным приемам пищи. Кофе со сливками и двойным сиропом, а также маленький шоколадный батончик — это не незначительные мелочи, на которые можно закрыть глаза, а определенная цифра. Впрочем, это же и справедливо в отношении так называемых «полезных» продуктов. 

Фрукты, орехи, цельнозерновой тост с авокадо и греческий салат с обилием оливкового масла также несут в себе определенную энергетическую ценность. И часто она даже выше чем у джанк-фуда (еды, в которой мало витаминов и нет клетчатки, зато много трансжиров и сахара, например: картофель фри с соусом, попкорн, чебуреки и практически любая выпечка). 

Излишек остается излишком в любом случае, а калория есть калория, вне зависимости от того белок это, жир или углевод.

Но давайте посмотрим на другую ситуацию!

Человек ест действительно очень мало, учитывает абсолютно каждый прием, считает калории и даже ведет дневник, но от лишнего веса избавиться не может. Что же тогда?

Чем сильнее снижается калорийность рациона, тем сильнее тело будет занижать свои траты на BMR, NEAT, EAT. При таком экстремальном подходе количество потраченной энергии будет снижаться. Снова срабатывает обыкновенная адаптация, а вывод напрашивается только один — снижение калорийности должно быть физиологически приемлемым.

Миф 4: чем чаще и тяжелее тренироваться, тем лучше для организма

Смотря чей организм и насколько он подготовлен. Упорство может сыграть против вас, если вы, конечно, не являетесь профессиональным спортсменом. Потому что у вторых только тренировки и целый комплекс восстановительных мер, а у вас — тренировки, работа, дом, дети, бытовые обязанности и не всегда есть время на полноценный сон и качественное питание.

Организм должен успевать восстанавливать свои ресурсы, поэтому среднестатистическому взрослому человеку не стоит себя изнурять в спортзалах.

Адекватная физическая нагрузка и просто активность в течение дня однозначно пойдет на пользу любому человеку вне зависимости от возраста.  Доказано, что она способна уменьшать депрессивные симптомы,  улучшать когнитивные функции, снижать хроническую боль и даже повышать концентрацию внимания у детей с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).

Существуют неопровержимые доказательства того, что занятия спортом на протяжении всей жизни связаны с более крепким здоровьем, задерживая начало 40 хронических состояний и заболеваний. 

Поэтому будьте активны! Но не переусердствуйте.

Миф 5: питание должно быть дробным и маленькими порциями для разгона обмена веществ

Частые приемы пищи никак кардинальным образом не отразятся на метаболизме. Тут можно провести аналогию с бензобаком.  Заправляете вы машину один раз на 1 л или 4 раза по 250 мл. Разница лишь в том, насколько это рациональный подход. 

И вместе с тем, есть одна важная деталь. Дробное питание в течение дня может помочь в контроле аппетита. Когда человек начинает продумывать свой рацион, он выстраивает для себя определенный режим. Режим сна, питания и определенная планировка дня — это уже гораздо легче и приятнее переносится психикой человека, нежели хаотичность и неопределенность. Соответственно, у вас получится придерживаться плана гораздо дольше.

Но, опять-таки, все очень субъективно. Так, для некоторых людей жизнь по графику может быть очень комфортна, но если у вас такого желания не возникает и вы вполне способны обойтись без четких рамок, то и не мучайте себя. 

Добавляйте в каждый прием пищи белковые продукты, витамины и клетчатку — все это будет сохранять и продлевать ощущение сытости. Смело пробуйте новые варианты продуктов — на сегодняшний день можно выстроить рацион максимально разнообразно и качественно. Например, леденцы или шоколадки, можно заменить на жевательные конфеты Слимси, которые помогают контролировать аппетит, так как содержат в себе глюкоманнан.

Глюкоманнан — это биодобавка из водорастворимых пищевых волокон (клетчатки), главное свойство которой заключается в эффективном контроле аппетита за счет того, что в глюкоманнане очень мало калорий и он занимает место в желудке, вызывая чувство насыщения. 

Главное отличие глюкоманнана от остальных видов клетчатки — это его способность питать полезные бактерии в кишечнике, которые превращают его в короткоцепочные жирные кислоты, такие как бутират. Некоторые исследования на животных показали, что бутират предотвращает накопление жировых клеток.

1.  Метаболизм нельзя ускорить или замедлить, особенно теми способами, от которых этого часто ожидают, даже если сильно захотеть. Существуют, конечно, метаболические нарушения, но это уже другая тема, которая совершенно точно не подкорректируется острой едой и биодобавками.

2. У здорового человека чаще всего все в порядке с гормональной системой. Следовательно, инсулин, лептин и грелин ни при чем. Просто здоровый человек любит калорийную еду и привык вести пассивный образ жизни. Как раз эти факторы и влияют на саму гормональную систему гораздо сильнее, а не наоборот.

3. Если ваше желание — результативно повлиять на свой вес (увидеть отметку на весах выше или ниже), важно количество съеденных калорий. Для этого стоит научиться их подсчету и категорически честно учитывать все съеденное. 

4. Питаться можно как 5 раз в день, так и 2-3 раза. Питайтесь так, как вам удобно. С практической точки зрения это все равно не имеет значения и не окажет никакого влияния на сам энергетический баланс продуктов. 

5. Между фаст-фудом и сбалансированной разнообразной едой, лучше выбирать второй вариант, так как во втором варианте содержатся полезные витамины, микроэлементы и клетчатка. 

6. Не стоит изнурять себя жесткими диетами и чрезмерными нагрузками. Результат, полученный быстрым путем, так же быстро исчезнет.

7. Физическая активность и спорт максимально полезны — это бесспорный факт.
Попробуйте тренировку с отягощениями. Доказано, что мышцы метаболически более активны, в отличие от жировой ткани. А это значит, что параллельно активному образу жизни будут увеличиваться энергетические расходы даже в состоянии покоя.

8. Восстанавливайтесь, высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.

Теперь вы знаете, что такое метаболизм на самом деле, о каких «фактах» лучше забыть навсегда и на чем действительно стоит сконцентрироваться для достижения желаемого результата. 

Тренировки в домашних условиях не только полезны, но и приятны. Узнайте из нашего материала как заниматься спортом дома, чтобы это приносило максимальную пользу и удовольствие. 

Проблемы со стулом могут быть вызваны недостаточным количеством клетчатки в рационе. Узнайте какие продукты питания богаты клетчаткой — это поможет не только разнообразить рацион, но и оказать помощь работе кишечника.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность, осуществленную пластическим хирургом медицинского центра Medical Plaza — Ромащенко Натальей Владимировной.

 

Источники

The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review / PubMed 

Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men / The American Journal of Clinical Nutrition

Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets / The American Journal of Clinical Nutrition

Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage / PubMed

The effectiveness of simple psychological and physical activity interventions for high prevalence mental health problems in young people: A factorial randomised controlled trial / PubMed

Sports therapy for attention, cognitions and sociality / PubMed

A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults / PubMed 

The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects / PubMed

Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter / PubMed

Everything You Need to Know About ADHD / Healthline 

Glucomannan — Is It an Effective Weight Loss Supplement? / Healthline

Dietary fiber and weight regulation / PubMed

Colonic health: fermentation and short chain fatty acids / PubMed

Butyrate Improves Insulin Sensitivity and Increases Energy Expenditure in Mice / NCBI

Health Benefits of Exercise / PubMed

Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis / PubMed

How does physical activity modulate pain? / NCBI

Meal frequency and energy balance / PubMed

Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure / PubMed

Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics / PubMed

Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications / PubMed

Body-size dependence of resting energy expenditure can be attributed to nonenergetic homogeneity of fat-free mass / PubMed

Contributing factors and variability of energy expenditure in non-obese, obese, and post-obese adolescents / PubMed