Харчування при інсулінорезистентності: як схуднути?

Найчастіше інсулінорезистентність пов'язана з порушенням харчування. Більшість енергії ми беремо з вуглеводів. Вуглеводи самі по собі не можуть потрапити до клітин організму — їм потрібен провідник. Цим провідником є ​​інсулін. При надмірному надходженні вуглеводів виробляється багато гормону інсуліну та розвивається інсулінорезистентність (клітина не може прийняти глюкозу разом з інсуліном). Коли глюкоза не може зайти в клітину, вона відкладається про запас у вигляді жиру. Це пусковий момент ожиріння.

Інсулінорезистентність — стан, при якому клітини організму стають стійкими до дії інсуліну, порушується процес захоплення та утилізації глюкози.

Інсулін — гормон, що виробляється бета-клітинами підшлункової залози у відповідь на приймання глюкози, впливає на обмін вуглеводів, жирів, білків. Головна функція цього гормону – це нормалізація рівня глюкози крові.

Стимуляція секреції інсуліну залежить від рівня глюкози.Чим вище цукор крові, тим більша секреція інсуліну. У відповідь на їжу клітинами тонкого кишківника виробляються гормони інкретини, які також стимулюють секрецію інсуліну. Виділяють кілька видів інкретинів,  найважливішим є глюкагоноподібний пептид типу 1 (ГПП-1).

У нашому організмі мінімальна кількість інсуліну виробляється завжди (це називається базальна секреція інсуліну). Коли людина поїла, всмоктуються вуглеводи, в кров надходить глюкоза, відбувається викид інсуліну (це називається харчовий пік), глюкоза йде у клітину.

Фізіологічна дія інсуліну

Інсулін «сідає» на свій рецептор, завдяки чому запускається каскад внутрішньоклітинних реакцій:

• захоплення глюкози та синтез глікогену (накопичуваний у печінці та м'язах резерв вуглеводів);
• ліпогенез (процес накопичення жирів);
• синтез білка;
• захоплення іонів кальцію.

Надходження глюкози до клітин із кровотоку відбувається наступним шляхом:

• всмоктування епітеліальними клітинами кишківника;
• полегшена дифузія (проникнення речовин) за участю спеціальних білків-переносників – глюкозні транспортери (GLUT).

Останні допомагають проникнути всередину клітини. Ці переносники виявлені у всіх тканинах. Існує кілька форм цих білків. GLUT-4 розташований у м'язовій, жировій тканині, знаходиться у клітці, а саме у цитоплазмі (у ній розташовані всі компоненти клітини). Коли інсулін приходить до клітин, де є рецептор GLUT-4, він дає сигнал для переміщення цього білка з цитоплазми до мембрани клітини. Після цього цей білок-переносник підходить до мембрани клітини, і лише після цього можливий транспорт глюкози в клітину.

Таким чином, білки-переносники сприяють тому, щоб глюкоза разом з інсуліном потрапила всередину клітини.

При вживанні великої кількості простих вуглеводів підвищується рівень глюкози крові, інсуліну також виробляється багато, клітина «закриває» рецептори до інсуліну та глюкози, оскільки глюкози всередині занадто багато.

При інсулінорезистентності білки-транспортери глюкози не переміщаються з рідкого вмісту клітини – цитозоль до мембрани та надходження глюкози припиняється. Коли глюкоза не може зайти в клітину, вона відкладається про запас як жиру.

Як запідозрити інсулінорезистентність: основні прояви

На початкових етапах інсулінорезистентність не проявляється клінічно та не впливає на самопочуття, надалі з'являються такі симптоми інсулінорезистентності як:

• абдомінальне ожиріння — об’єм талії у жінок понад 88 см, у чоловіків понад 102 см;
• ураження шкіри — чорний акантоз. Виявляється потемнінням шкіри в області природних складок (шия, пахви, пах), а також на ліктях. Це пов'язано з тим, що інсулін запускає підвищене вироблення гормону шкіри меланіну (природний пігмент шкіри, що виробляється клітинами меланоцитами та захищає організм від УФ-випромінювання);
• потяг до солодкого, погано переносяться великі перерви в їжі, відсутнє почуття насичення після їди.

Виникають також зміни лабораторних показників крові, такі як:

• підвищення цукру крові натще;
• підвищений рівень інсуліну натще;
• підвищення сечової кислоти, холестерину.

Існує додатковий метод оцінки інсулінорезистентності — розрахунковий індекс, визначення якого ґрунтується на співвідношенні концентрації інсуліну та глюкози крові натще:

• індекс HOMA

HOMA-IR=інсулін натще *глюкоза натще/22.5

У нормі індекс HOMA не перевищує показник 2.7

Існує багато пускових механізмів розвитку цього стану.

Фактори розвитку інсулінорезистентності:

• генетичний;
• низька фізична активність;
• переїдання простих вуглеводів;
• стрес (підвищення гормону кортизолу сприяє підвищенню інсуліну);
• ожиріння. У жировій тканині синтезуються гормони, такі як лептин, адипонектин, статеві гормони. Таким чином, жирова тканина є своєрідною ендокринною залозою. Адипонектин підвищує чутливість тканин до інсуліну та має протизапальну дію. При надмірній масі тіла підвищується вміст у крові маркерів запального процесу, які пригнічують продукцію адипонектину і таким чином знижують чутливість тканин до інсуліну;
• тривалий прийом деяких медикаментів: контрацептиви, бета-блокатори, глюкокортикоїди, тіазидні діуретики, нейролептики;
• дефіцит вітаміну Д.

Зміни, що виникають на фоні інсулінорезистентності:

• підвищення тригліцеридів у крові. Це складні жири, які надходять до організму з їжею, а також можуть синтезуватися у печінці;
• у печінці знижується синтез глікогену (накопичуваний у печінці та м'язах резерв вуглеводів);
• у м'язах знижується захоплення глюкози, посилюється катаболізм білка (розщеплення білків на амінокислоти). Це призводить до втрати м'язової маси та розвитку такого захворювання як саркопенія;
• виникає надлишковий синтез андрогенів, порушення овуляції, що своєю чергою погіршує репродуктивну функцію у жінок;
• ушкодження структури клітини; дефіцит енергії;
• підвищення рівня сечової кислоти в крові, що призводить надалі до прояву такого захворювання як подагра.

Інсулінорезистентність приводить до розвитку:

• метаболічного синдрому, при якому виникає підвищення артеріального тиску, ожиріння, підвищення холестерину та тригліцеридів крові;
• цукрового діабету 2 типу і є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань: артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, ішемічного інсульту, атеросклерозу (захворювання при якому відбувається відкладення жирових бляшок усередині судини, що порушують кровообіг).

Найефективніші способи боротьби, виходячи з причини:

• зміни способу життя;
• корекція харчування;
• регулярні фізичні навантаження.

Фізичне навантаження підвищує чутливість клітин до інсуліну та сприяє зниженню ваги. Зміна харчування полягає у виключенні простих вуглеводів, продуктів з високим глікемічним індексом, глікемічним навантаженням, насичених жирів.

Більшість енергії ми беремо з вуглеводів. Еволюційно так склалося, що населення все більше споживає прості вуглеводи. До них відносяться глюкоза, фруктоза, галактоза, ксилоза, рибоза, лактоза – вони засвоюються швидко.

Вживання великої кількості простих вуглеводів призводить до того, що підшлункова залоза виробляє багато інсуліну. За допомогою інсуліну глюкоза потрапляє у клітини. Це забезпечує їм харчування та енергію.

Якщо глюкози багато, вона відкладається у жировій тканині, а також у печінці у вигляді глікогену.

Інсулін це гормон, який «запасає жир» - стимулює надходження глюкози до адипоцитів (клітини жирової тканини), бере участь у синтезі жирних кислот, тригліцеридів, пригнічує розпад жирів.

Якщо інсуліну в крові багато, знизити вагу дуже важко. Потреба в  інсуліні може бути зменшена шляхом зміни раціону. Не рекомендуються часті перекуси, тому що після кожного приймання їжі виробляється інсулін. Він буде постійно високим, тому кратність повинна становити 3 рази на день, а проміжок між прийомами бути близько 4-4,5 години. Чим довша перерва між прийомом їжі, тим краще буде процес жироспалювання.

Найпростіший спосіб дізнатися чи є у вас проблеми з вагою – це розрахувати індекс маси тіла.

Як розрахувати ІМТ (показник індексу маси тіла)?

Слід розділити вагу в кілограмах на квадрат зросту в метрах.

ІМТ = вага (кг): [зріст (м)] 2

Інтерпретація показника ІМТ:

• 20-25 – нормальна вага тіла, ризик для здоров'я відсутній;
• 25-30 - надмірна маса тіла, ризик для здоров'я підвищений;
• 30-35 – ожиріння – ризик здоров'я високий;
• 35 і більше різко виражене ожиріння, ризик для здоров'я дуже високий.

Потреба інсуліну може бути зменшена шляхом зміни дієти. Необхідно враховувати глікемічний індекс продуктів під час корекції раціону. Глікемічний індекс – показник того, наскільки певні продукти підвищують рівень глюкози в крові.

Індекс буває трьох категорій:

• низький - 55 і нижче;
• середній - 56-69;
• високий - 70 і вище.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом розщеплюються та засвоюються швидше, ніж інші. Ці вуглеводи швидше підвищують рівень глюкози в крові та вимагають секреції більшої кількості інсуліну. Тому необхідно їх виключити з раціону, додавати продукти з низьким глікемічним індексом - вони розщеплюються довше, глюкоза надходить у кров рівномірніше і повністю витрачається за більший час.

Приклади вуглеводів з високим глікемічним індексом, що швидко підвищують рівень глюкози в крові:

• мед;
• цукор;
• білий хліб;
• здобні булочки;
• картопля фрі;
• солодкі газовані напої;
• картопляні чіпси.

Приклади продуктів з низьким глікемічним індексом:

• м'ясо;
• риба;
• яйця;
• овочі, наприклад, броколі, стручкова квасоля, спаржа, морква. Вони містять мало калорій та вуглеводів, а також містять вітаміни та клітковину. У продуктах, які містять більше клітковини, глікемічний індекс завжди буде нижчим;
• зелень, листя салату.

Для оцінки сумарного впливу вуглеводів необхідно  враховувати як якість, так і кількість споживаних вуглеводів.

Глікемічний навантаження (ГН) враховує кількість вуглеводів і відображає, як довго залишатиметься високим рівень цукру крові. За допомогою глікемічного навантаження можна оцінити вплив звичних порцій продукту на підвищення рівня глюкози крові.

ГН=Глікемічний індекс продукту * кількість вуглеводів, що міститься у цій порції продукту/100.

Продукти з ГН від 1-10 можна використовувати вільно, від 10-20 - контролювати кількість в  раціоні, понад 20 — необхідно обмежити розмір порції та частоту споживання цього продукту.

Є також поняття інсуліновий індекс – як той чи інший продукт підвищує рівень інсуліну. Інсуліновий індекс визначає, скільки інсуліну викидає підшлункова залоза у відповідь на надходження порції їжі з будь-яким складом білків, жирів, вуглеводів.

Молочні продукти мають високий інсуліновий індекс, тому їх у разі інсулінорезистентності необхідно виключати, допускаються лише тверді сири.

При цьому в раціоні також не повинно бути багато фруктів, оскільки тривале надмірне споживання фруктози створює підвищене навантаження на печінку, що може сприяти розвитку ожиріння печінки та резистентності  до інсуліну. Віддавати перевагу потрібно фруктам з низьким вмістом фруктози. Не вживати понад 40 г фруктози на добу.

Також ви, напевно, знаєте, що в сучасному світі гастрит є поширеним захворюванням, що часто виникає. Більшість різновидів гастриту можна лікувати за допомогою медикаментозного лікування. Деякі форми гастриту можна лікувати за допомогою зміни способу життя або дієти, що особливо важливо як зменшення загострень даної хвороби. Саме тому ми рекомендуємо вам ознайомитися з тим, які повинні бути правила життя при гастриті: чим можна харчуватися, яка дієта та найкращі ліки від гастриту.

Дізнайтесь більше про здоров'я на apteka24.ua.

Цей редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність лікарем-ендокринологом медичного центру MEDICAL PLAZA - Данилової Юлією Олександрівною.

Джерела 

Diet Tips for Insulin Resistance / Healthline

Insulin Resistance / Medicinenet

Glycemic Index: What It Is and How to Use It / Healthline