Сон і схуднення: чому ті, хто мало сплять, схильні до зайвої ваги

А ви знаєте, що сон і схуднення тісно взаємопов'язані між собою? У ході останніх досліджень було виявлено кілька нових факторів, що підтверджують цей зв'язок.

Але чи дійсно нормований нічний відпочинок дозволяє швидше скинути зайві кілограми або це твердження дещо перебільшене?

В останні десятиліття кількість часу, який люди присвячують сну, неухильно скорочується, точно також, як і якість відпочинку. Це пов'язано з трудоголізмом (багато часу приділяється роботі), ігровою залежністю (комп'ютерні ігри в нічний час) і змінами ритму життя в цілому. А індекс маси тіла (ІМТ) більшості людей за останні роки, навпаки, підвищується, що можна охарактеризувати як тенденцію до збільшення маси тіла й показників ожиріння у всього населення планети.

Вчені не залишили дані процеси без уваги й почали висувати власні теорії про те, як пов'язаний сон і схуднення. Так, численні дослідження показали, що обмежений час сну, менше 7 годин на добу, може призвести до порушення обміну речовин, збільшення ваги, підвищення ризику ожиріння і виникнення багатьох хронічних захворювань. Однак повноцінний відпочинок, який дорівнює 8 годинам, навпаки, допомагає швидше схуднути людям, що сидять на дієті.

В одній з поширених гіпотез про зв'язок між нестачею сну й зайвою вагою стверджується, що недосипання підвищує апетит. Але чому так відбувається?

Спеціальні пептидні гормони, грелін і лептин, грають ключову роль у формуванні апетиту. Грелін викликає почуття голоду, а лептин провокує відчуття ситості. Організм природним чином збільшує або зменшує рівень цих регуляторів апетиту протягом дня, сигналізуючи про потребу до споживання нової порції калорій.

Нестача сну може вплинути на вироблення цих гормонів. Так, в одному дослідженні у чоловіків, які спали по 4 години на добу, в організмі виділялося більше греліну й менше лептину в порівнянні з тими, хто спав по 10 годин. Після цього вченими був зроблений висновок, що порушення регуляції греліну й лептину може призвести до підвищення апетиту й зниження почуття ситості в людей, позбавлених достатньої кількості сну.

Крім того, кілька інших досліджень показали, що зменшення часу відпочинку впливає на харчові вподобання. Люди, які сплять менше 7 годин на добу, частіше за інших вживають висококалорійні продукти й вуглеводи.

Метаболізм — це хімічний процес, під час якого організм людини перетворює отриману їжу й напої в енергію, необхідну для життя. На будь-які дії, наприклад, дихання, ходьбу або читання, ми витрачаємо енергію.

Такий вид активної діяльності як фізичні вправи може тимчасово підвищити метаболізм, а сон — ні. Під час нічного відпочинку перетворення отриманих організмом речовин у енергію сповільнюється на 15% і досягає самого мінімального рівня на ранок.

Відсутність здорового, якісного сну протягом 7-8 годин через безсоння, апное або інші відхилення у більшості випадків призводить до порушення регуляції метаболізму. Крім того, поганий сон підвищує резистентність до інсуліну, а в додаткові години неспання у людини може підвищитися апетит, результатом чого стануть пізні перекуси. Нетривалий нічний відпочинок також може порушувати циркадні ритми (коливання інтенсивності біологічних процесів), що призводить до збільшення ваги.

Таким чином, під час сну сповільнюється метаболізм, а через недосипання відбуваються його порушення.

Брак сну призводить до негативних наслідків: людина відчуває млявість, їй хочеться спати й вона частіше, ніж зазвичай, позіхає. У такому стані займатися будь-якими фізичними вправами стає небезпечно, особливо важкою атлетикою, спортивною гімнастикою й тими видами спорту, які вимагають дотримання рівноваги тіла.

Регулярні вправи можуть поліпшити якість сну, особливо якщо займатися ними на свіжому повітрі. Невелике фізичне навантаження активізує кровообіг, а кров насичується киснем і доставляє його до всіх тканин і органів. Навіть звичайна прогулянка на вулиці може позитивно вплинути на якість і тривалість сну.

150 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин вправ високої інтенсивності на тиждень покращують концентрацію уваги й зменшують денну сонливість, а також вони прискорюють метаболізм, що сприяє схудненню.

У дітей і підлітків спостерігається зв'язок між недосипанням і підвищеним ризиком ожиріння, причини якого до кінця ще не вивчені. Брак сну провокує порушення обміну речовин. Діти стають млявими з ранку й відмовляються від сніданку, а через пропуск прийому їжі в них виникає бажання поїсти тільки в денний час. Зазвичай, це бажання вони задовольняють за допомогою солодкої, солоної та жирної їжі.

У дорослих взаємозв'язок поганого сну й ожиріння менш очевидний. Однак аналіз нещодавніх досліджень показує, що люди, які сплять менше 6 годин вночі, будуть більш схильними до ожиріння. Тому стежте за кількістю часу, проведеному в ліжку, і намагайтеся висипатися.

Якщо ви плануєте схуднути, то якісний 8-годинний нічний сон —  важлива частина успішного виконання цієї мети. Дані багатьох наукових експериментів показують, що дефіцит сну під час дієти уповільнює втрату ваги й сприяє переїданню.

На сьогоднішній день існує безліч способів поліпшення відпочинку, а саме нормалізації його тривалості й підвищення якості. Ми відібрали 5 найважливіших з них і нижче описуємо, як поліпшити сон під час схуднення, притримуючись даних порад:

1. Дотримуйтеся регулярного графіка сну. Для нормалізації режиму відпочинку потрібно кожен день лягати спати в один і той же час, це стосується й ранкових підйомів. Коливання в графіку сну й пересипання у вихідні дні після недосипів у будні може викликати зміну в метаболізмі й знизити чутливість до інсуліну, що провокує підвищення рівня цукру в крові.
2. Нейтралізуйте всі дратівливі чинники під час сну. Відпочивайте вночі тільки в темній кімнаті без будь-якого джерела світла. Також постарайтеся вимкнути всі предмети, які створюють шум і нейтралізувати неприємні запахи. Наявність перерахованих факторів може призвести до важкого засипання або нічних пробуджень під час яких у вас може підвищитися апетит.
3. Не їжте перед сном. Пізній прийом їжі сприяє набору зайвої ваги й знижує ефект спроб скинути зайву вагу. Тому найкраще, якщо ви сидите на дієті, після 18:00 не їсти.
4. Мінімізуйте стресові фактори. Постійне нервове напруження може призвести до поганого сну й збільшення ваги внаслідок частих прийомів їжі, щоб впоратися з негативними емоціями.
5. Лягайте спати рано (22:00-23:00). Люди, які пізно засинають, можуть споживати більше калорій через вечірні й нічні перекуси, тому вони мають підвищений ризик набрати додаткову вагу.

Слідкуйте за якістю й тривалістю сну, а також намагайтеся не їсти після 18:00 — і тоді схуднення буде результативним.

А ви знаєте, що деякі наші сни небезпечні для здоров'я? Більш того, виявляється мозок вночі може працювати активніше, ніж вдень. Щоб дізнатися про це докладніше, читайте нову статтю про те, навіщо ми спимо та які сни вважаються найнебезпечнішими для здоров'я.

Але якщо ви не можете заснути після кожної вечірки з алкоголем і прокидаєтеся посеред ночі, то щоб цього уникнути, вам неодмінно потрібно ознайомитися з новим матеріалом про аспірин при похміллі та його вплив на людину з похмільним синдромом.

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Цей редакційний матеріал пройшов перевірку на достовірність лікарем сонологом вищої категорії медичного центру Medical Plaza — Борисова Тетяна Іванівна.

Джерела

Trends in Obesity Among Adults in the United States, 2005 to 2014 / PubMed

The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain / NCBI

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / PubMed

Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies / NIH

Sleep and metabolism / PubMed

Association between objectively-measured physical activity and sleep / ScienceDirect

Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments / PubMed