ТОП-10 найкращих продуктів, у яких міститься вітамін Д: смачні джерела «вітаміну сонця» для міцного імунітету

Зараз, взимку, саме час задуматися про поповнення запасів корисних речовин і вітамінів. Найголовніший вітамін, який слід постійно вживати й поповнювати його запаси — це вітамін D або кальциферол. Він необхідний кожній людині. Але які продукти містять вітамін Д і чим він корисний?

Вітамін D (кальциферол) — незамінний вітамін, необхідний організму для нормального розвитку кісток, засвоєння кальцію, активної роботи імунної системи й зняття запалення. Крім того, дана речовина використовується для профілактики інфекційних захворювань дихальних шляхів.

Дефіцит вітаміну Д може призвести до рахіту, послабити імунітет і підвищити ризик розвитку остеомаляції (недолік мінералізації кісткової тканини), гіпертонії, цукрового діабету, ревматоїдного артриту, раку та інших захворювань.

Надлишок вітаміну D сприяє тому, що організм починає засвоювати занадто багато кальцію, а це в свою чергу збільшує ймовірність появи серцево-судинних захворювань і утворення каменів в нирках.

Розглядувана речовина виробляється в шкірному покриві під впливом сонячного світла, тому її ще називають «вітаміном сонця». У шкірі синтезується 90% відсотків даного вітаміну, а з їжею в організм людини надходить тільки 10%. Перебування на сонці протягом 20 хвилин здатне задовольнити денну потребу людини у вітаміні Д.

У різному віці необхідно приймати різну кількість кальциферолу. Свою добову норму ви можете дізнатися в повному огляді вітаміну Д і Д3. А щоб не виникла його нестача слід вживати певну їжу. Але що це за їжа і в яких продуктах міститься вітамін Д?

У даній статті ми відібрали 10 основних продуктів, що містять вітамін Д в найбільших кількостях, і розглянули кожен з них.

Лосось — це представник виду лососевих риб і справжнє джерело вітаміну D.

Дуже важливо, в яких умовах він вирощений, а саме в рибному господарстві або на волі. У більшості випадків, виловлений лосось містить 988 МО вітаміну Д на 100-грамову порцію, або 124% денної норми. Однак одна порція атлантичного лосося вагою в 100 г, спеціально вирощеного в штучних умовах, містить 250 МО вітаміну Д, що становить 32% від необхідної норми.

Сельдь, или по-другому селедка, является очень популярной во всем мире. Ее засаливают, маринуют, коптят, консервируют, запекают и употребляют в сыром виде. В зависимости от способа приготовления будет отличаться количество витамина Д в рыбе. 

Свежая селедка содержит 216 МЕ на 100 г продукта, что составляет 27% от дневной нормы взрослого человека. Однако рыбу в таком виде мало кто ест, а в Украине более популярной считается маринованная сельдь. В 100 г маринованной сельди содержится 112 МЕ или 14% необходимого количества витамина D. 

Кроме селедки отличным источником кальциферола является скумбрия — 360 МЕ в половине филе, и консервированная сардина — в одной банке 117 МЕ (22% суточной нормы). 

Риб'ячий жир, виготовлений з тріскової печінки — ефективний БАД, який рекомендують пити в період, коли людина споживає мало вітамінів. Це хороший варіант для тих, хто не вживає рибу й морепродукти.

Одна чайна ложка (4,9 мг) риб'ячого жиру з печінки тріски дорівнює 448 МО вітаміну D, що є 56% від добової норми. Крім того, даний продукт вважається джерелом вітаміну А і містить 150% добової норми цього вітаміну. Ще до його складу входять жирні кислоти омега-3. Ті, кому не подобається запах і смак риб'ячого жиру, можуть пити його в капсулах.

Зверніть увагу, що риб'ячий жир у великій кількості може бути небезпечним для організму, так як дана речовина сприяє розрідженню крові й може спровокувати кровотечі. Тому приймайте його відповідно до інструкції і рекомендацій лікаря.

Багато людей обирають тунець саме в консервованому вигляді через його смакові характеристики та  простоту зберігання.

У 100 г цього продукту входить 268 МО вітаміну Д, а це дорівнює 34% від добової норми. Консервований тунець також містить вітамін К.

Важливо зауважити, що в його склад входить метилртуть — токсин, накопичення якого може призвести до негативних наслідків. Тому в тиждень безпечно з'їдати не більше 170 г тунця.

Морепродукти й риба — не єдине джерело «вітаміну сонця», так як він ще входить до складу яєчних жовтків. Один жовток містить 37 МО або 5% від необхідної норми.

Показник розглянутого вітаміну в продукті залежить від того, як довго кури перебували на сонце й чи була збагачена їх їжа вітаміном D. Якщо у вас є можливість при покупці яєць подивитися, якого кольору їх жовток, то вибирайте тільки курячі яйця з яскравим жовтком.

За винятком збагачених кальциферолом продуктів, гриби також є цінним джерелом вітаміну Д. Вони синтезують його під впливом В-променів ультрафіолетового світла.

У грибах продукується вітамін D2 (ергокальциферол), в той час як тварини виробляють D3 (холікальциферол). Хоча вітамін D2 підвищує рівень вітаміну D в крові, однак він не такий ефективний, як вітамін D3.

Проте, лісові гриби є відмінним джерелом ергокальциферолу. Так, на 100 г продукту припадає 2300 МО, що майже в 3 рази більше необхідної кількості. Але штучно вирощені гриби містять дуже мало розглянутого вітаміну, тому що в більшості випадків їх вирощують в темряві. Однак деякі виробники розводять гриби під ультрафіолетовими променями. У таких продуктах показник ергокальциферолу досягає позначки 130-450 МО на 100 г.

Приготована яловича печінка (100 г) містить 42 МО вітаміну D. Це 5% від денної норми.

При вживанні яловичої печінки потрібно не забувати, що незважаючи на те, що вона менш калорійна, ніж інші види печінки, в ній міститься велика кількість холестерину. Тому даним продуктом не слід зловживати.

Природні джерела вітаміну D обмежені, що особливо погано для вегетаріанців або людей, які не люблять рибу. Але, на щастя, деякі харчові продукти, які не містять розглядаєму корисну речовину, спеціально нею збагачують. До них відносять сир, молоко, масло та пластівці.

У сирі тофу, наповненому кальциферолом, міститься 139 МО на кожні 18 грамів продукту. Однак кількість поживних речовин в ньому залежить від фірми виробника та рецептур, за якими він виготовлений.

Деякі молочні компанії перед продажем збагачують коров'яче молоко вітаміном Д. Як правило, в одній чашці такого продукту (250 мл) міститься 115-130 МО, а це дорівнює 15-22% від норми.

Оскільки вітамін D може надходити в їжу в основному з продуктами тваринного походження, вегетаріанці й вегани піддаються високому ризику дефіциту даної корисної речовини. Через це популярні рослинні замінники натурального молока, наприклад, соєве молоко спеціально збагачуються розглядаємим вітаміном і можуть в одній чашці містити до 13-15% від щоденної норми.

В деякі швидкі сніданки (злаки, вівсянка швидкого приготування) навмисно додають вітамін D. У результаті чого півсклянки таких пластівців (70-80 г) можуть забезпечити 54-136 МО або 17% добової норми.

Незважаючи на те, що такі сніданки швидкого приготування містять невелику кількість вітаміну Д в порівнянні з жирною рибою та морепродуктами, вони є хорошою їх альтернативою для веганів і вегетаріанців.

Тепер ви знаєте, де міститься вітамін Д. Однак, пам'ятайте, що продукти харчування забезпечують тільки 10% від необхідної кількості споживання «вітаміну сонця». Тому вітамін D можна пити у вигляді добавок.

До складу біологічно активних добавок може входити вітамін Д2 і Д3. Який вітаміном D найкраще вибрати в аптеці пояснюється в нашій статті. Добавки можуть бути в формі таблеток, капсул, ін'єкцій. Крім того, розглядуєма речовина входить до складу комбінованих засобів і різних комплексів вітамінів.

Перевага БАДів в тому, що для їх кращого засвоєння не потрібно їсти жирну їжу. Однак їх не можна приймати натщесерце, а найкраще пити під час їжі або після неї. Добавки також містять більшу кількість вітаміну Д, ніж будь-який розглянутий вище продукт.

Щоб точно впевнитися, що вам потрібно приймати БАДи з вітаміном D і у вас є його дефіцит, можна здати спеціальний тест в лабораторії, який покаже рівень даної речовини в організмі.

Пити добавки найкраще за рекомендацією лікаря і в призначених ним дозуваннях. Не вживайте велику кількість вітамінів, так як це може призвести до негативних наслідків.

Їжте продукти з високим вмістом вітаміну Д, пийте біологічно активні добавки з ним — і тоді ризики виникнення більшості проблем зі здоров'ям будуть мінімальними.

Який вітамін, крім вітаміну Д, дуже корисний і необхідний кожній людині, особливо в зимовий час? Звичайно ж, це вітамін А. Дізнайтеся в яких продуктах міститься вітамін А та в чому полягає його користь в нашій новій статті.

А ви знаєте, що найбільш недооціненим мікроелементом є цинк? Він сприяє зміцненню імунітету, допомагає при загоєнні ран і надає велику користь людині. Читайте про 9 основних корисних властивостей цинку, які підтверджують, що він потрібен всім.

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Джерела

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH