Витамин С: к чему приводит дефицит аскорбиновой кислоты, а также продукты питания и эффективные добавки

Витамин С — незаменимый помощник для многих людей, когда приходит время сезонной простуды или гриппа. Это важный антиоксидант для поддержки здоровья и нормальной работы иммунной системы. Он помогает вашему организму излечиться от инфекций и бороться с ними, а также не дает заболеть в холодные сезоны. Но знаете ли вы, что вашему организму витамин С нужен для множества других целей? 

Витамин С (известный как аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, который обязательно должен поступать в организм с пищей или добавками, так как самостоятельно не синтезируется.

Но что означает водорастворимый? То, что его избыток не сохраняется в организме, а выводится с мочой. Это означает, что прием большего количества витамина С не означает, что тело усвоит больше необходимого, об этом говорят исследования. 

Суточная доза зависит от пола, возраста, некоторых физиологических особенностей и даже образа жизни человека.

Цинга

Раз витамин С влияет на выработку коллагена, значит, его дефицит будет негативно сказываться на прочности соединительной ткани. Что собой и представляет такое заболевание как цинга.

Типичные симптомы цинги — это:

• раны, которые очень долго заживают или не затягиваются вообще;
• петехиальная сыпь (крошечные красные точки на коже, вызванные микроизлияниями в капиллярах. Сосуды из-за слабой прочности не выдерживают давления и лопаются);
• кровоточивость десен;
• расшатавшиеся зубы;
• деформация костей.

С уверенностью можно сказать, что низкое потребление витамина С и кровоточивость десен, их особая чувствительность взаимосвязаны.

Обзор 15 клинических испытаний в США, Великобритании, Индии и нескольких других странах пришел к выводу, что у людей с уровнем 27 мкмоль/л и ниже добавление витамина С по 222 мг в течение 41 дня уменьшает кровоточивость десен.

Железодефицитная анемия

Если аскорбиновой кислоты крайне мало, это также может послужить толчком к развитию железодефицитной анемии из-за учащенного кровотечения и снижения впитывания негемового железа. 

Боль в мышцах и суставах 

Дефицит вызывает такие признаки, весьма похожие на те, что возникают при воспалительных заболеваниях. Например, боли в мышцах и суставах. 

10 испытуемых в возрасте от 3 до 20 лет, у которых были болевые симптомы, были определены как пациенты с ювенильным артритом или другими ревматическими болезнями. И у всех был отмечен аномально низкий уровень витамина С.
После того, как им давали витамин С в диапазоне от 250 до 1000 мг в день, это привело к исчезновению симптомов у всех 10 пациентов.

И что важно, витамин С помогает в борьбе с подагрой.

Простудные заболевания

Если вы активно принимаете добавки с витамином С, чтобы облегчить свое состояние во время простуды или просто в качестве профилактике в холодную погоду, вы можете быть уверены, что в этом действительно есть смысл.

Анализ 44 исследований установил, что когда люди во время простуды принимают витамин С по 1 грамму в день, их симптомы по выраженности становятся менее серьезными.

Также небольшое исследование, в котором принимали участие мужчины в возрасте от 18 до 35 лет, говорит о той же пользе и эффекте. Мужчины с низким или просто нормальным уровнем витамина С принимали еще по 500 мг в капсульном виде утром и вечером в течение двух месяцев зимой. Именно те, кто принимал витамин С дополнительно, а не плацебо, сообщали о меньшем количестве простудных заболеваний в зимнее время.

Интересно и в отношении тех людей, чьи тела регулярно переносят большие объемы физических нагрузок. Эта категория подвержена частым простудным заболеваниям, из-за отсутствия нормального отдыха и восстановления. Обзор показал, что регулярный прием добавок витамина С снижает до 50% частоту простуды у людей, находящихся под высоким стрессом, вызванным физической нагрузкой, а именно это касается спортсменов-марафонцев и солдат.

Артериальное давление и уровень сахара в крови

Артериальное давление действительно может снижаться, по крайней мере, об этом сказано в краткосрочных исследованиях. 

Обзор 29 схожих исследований показывает: прием суточной дозы в виде от 500 до 1000 мг витамина С может снижать систолическое и диастолическое давление на 3,84 мм.рт.ст.

Причем, среди испытуемых с высоким давлением, снижение было больше — 4,85 мм.рт.ст.

Конечно, это не такие внушающие результаты в сравнении с настоящими клиническими препаратами, которыми пользуются гипертоники, но результат есть и стоит взять себе на заметку. 

Что касается диабета, то исследование на 27 взрослых людях с избыточным весом и ожирением показал следующую картину. У всех 27 — диабет 2 типа. А прием 500 мг витамина С два раза в день на протяжении четырех месяцев не только снижал артериальное давление, но и количество глюкозы в крови после еды. 

Язвы стоп, диабет, сосудистые нарушения

Небольшое клиническое испытание показало, что добавление витамина С может значительно улучшить заживление язв стоп у людей с сахарным диабетом и сосудистыми заболеваниями.

Защита памяти и мышления

Деменция — это широкий термин, используемый для описания симптомов плохого мышления и памяти. Он поражает более 35 миллионов человек во всем мире и обычно встречается у пожилых людей. 

Исследования сообщают, что окислительный стресс и воспаление, что распространяются на области мозга, позвоночника и нервов могут увеличить риск деменции. Более того, несколько исследований показали, что у людей с деменцией определяется более низкий уровень витамина С в крови.

Помимо лимонов и апельсинов, которые известны как классические источники витамина С, существуют еще продукты, где его содержание будет даже выше, чем в известных цитрусовых. Плюс ко всему, они также общедоступны на рынках и в супермаркетах.

Шиповник

Это небольшой, сладкий, острый плод розы. Шесть плодов шиповника содержат 119 мг витамина С, а это 132% дневной нормы.

Самый вкусный вариант, который можно приготовить самостоятельно или купить в магазине — это отвары из шиповника. 

Сладкий желтый перец

Само количество данного витамина в сладком или болгарском перце будет зависеть от того, насколько он созрел, поэтому обращайте внимание на цвет и качество.

Достаточно малого количества (75 грамм) желтого перца для восполнения 152% суточной нормы и, между прочим, это вдвое больше чем в его зеленом варианте.

Черная смородина

Вот еще один повод добавить черную смородину, например, к завтраку. Всего лишь половина стакана достаточно, чтобы покрыть 112% суточной норму такого витамина, поэтому смело добавляйте ее в утреннее меню или даже в десерты.

Тимьян

Среди тех трав, что используются в кулинарии, здесь самое высокое содержание этого витамина, а именно 160 мг на 100 грамм. Взаправду, с 1 грамма свежего тимьяна можно получить в три раза больше витамина С, чем с одного апельсина. 

Петрушка

У нее целых 133 мг витамина С на 100 грамм. Добавление двух столовых ложек свежей петрушки к любому блюду покроют 11% дневной нормы витамина С. Кроме того, она помогает увеличить усвоение железа, что будет прекрасным вариантом приправы для тех, у кого железодефицитная анемия.

Киви

Один спелый киви содержит 71 мг витамина С, то есть 79% дневной нормы.

Добавляя его с периодичностью в свой рацион вы сможете снизить окислительный стресс, уровень холестерина, а еще улучшить иммунитет в целом. 

Брокколи и брюссельская капуста

Если вы приготовите на пару 1/2 чашки брокколи, то обеспечите себя 51 мг витамина С, что равняется 57% дневной нормы. А половина чашки брюссельской капусты равнозначно 54% суточной нормы.

Клубника

Одна чашка спелой клубники (примерно 152 грамма) — однозначно лидер в этом списке, здесь 99% дневной нормы! Добавьте ее к завтраку или вовсе сделайте в качестве перекуса.

Благодаря высокому содержанию полезных растительных компонентов, клубника может помочь в профилактике сосудистых заболеваний, деменции и диабета.

В зависимости от целей. Как и в натуральном виде, так и в синтетическом варианте, витамин С одинаково распознается и усваивается организмом. Поэтому выбирать стоит, исходя из состояния здоровья. 

Здоровому активному человеку вне зависимости от возраста целесообразнее получать все витамины из продуктов питания. Таким образом, делается ставка на разнообразный рацион. А чем хорошо сбалансированное питание, так это соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы), наличием всевозможных витамин, аминокислот, полезных бактерий и клетчатки. В общем, чем качественнее и разнообразнее продукты, тем лучше желудочно-кишечному тракту. 

Безусловно, такое богатое разнообразие бывает трудно соблюдать. Включать в свою диету свежайшую зелень и ягоды на ежедневной основе даже если и получается, то этого может быть недостаточно людям, у которых есть определенные заболевания. Вот для таких ситуаций и нужны добавки. Это отличный и простой способ увеличить потребление витамина С, особенно если его явно не хватает. 

На рынке доступно множество форм витамина С — это таблетки, капсулы, жевательные конфеты и драже. Но нет никаких убедительных доказательств того, что одна из них будет намного лучше другой.

Единственное, что можно с уверенностью отметить; витамин С — это кислота, поэтому в виде таблеток и капсул он будет гораздо безопаснее для зубной эмали, чем жидкости, порошки и жевательные конфеты. 

При выборе БАДа с витамином С важно сделать упор на высококачественный товар и рассчитать для себя правильную дозировку.

Все добавки, которые есть на рынке Украины, как правило, импортные. Они регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), но они не соответствуют тем же стандартам безопасности, что и фармацевтические препараты. Поэтому важно делать выбор в пользу уважаемых компаний.

Некоторые организации, такие как NSF International, ConsumerLab и United States Pharmacopeia (USP), проверяют добавки на чистоту и соответствие этикеток. Можно выбрать добавку витамина С, которая была протестирована одной из них.

Витамин С высокого стандарта:

• Солгар Эстер-С плюс Витамин С в капсулах;
• Солгар Витамин C 500 мг и шиповник в таблетках;
• Солгар Витамин C 500 мг с малиновым вкусом таблетки;
• Солгар Клюква с витамином C в капсулах;
• Солгар Кангавитес с витамином C со вкусом апельсина таблетки.

Все что чрезмерно, то нездорово. Слишком большое содержание витамина С может спровоцировать диарею, изжогу и другие расстройства желудочно-кишечного тракта. 

Для подавляющего большинства взрослых здоровых людей максимальное безопасное значение витамина С — 2000 мг в день, включая продукты питания, напитки и добавки.

Максимум, который приемлем для детей — это 400 мг в день в возрасте от 1 до 3х лет, 650 мг — в возрасте от 4 до 8, 1200 мг — от 9 до 13 лет и 1800 мг для подростков.
Не стоит превышать эти уровни, если на то нет серьезных причин и показаний врача.

Постоянная передозировка витамином С может спровоцировать развитие катаракты и об этом тоже есть исследование с участием 25 593 женщин. Повторимся, здесь речь о высоких дозах.

Стоит быть внимательным людям, у которых есть мочекаменная болезнь. А конкретнее, отнестись с осторожностью к аскорбиновой кислоте. Отчеты о случаях и небольшие клинические данные показывают, что большое количество витамина С  способно подтолкнуть развитие камней в почках. Все дело в том, что витамин С, попадая в организм, начинает метаболизироваться и превращается в кристаллы. Именно они могут раздражать и травмировать мочевыводящие пути. По этой причине, тем людям, у которых в анамнезе есть мочекаменная болезнь, добавки с витамином С лучше ограничить или свести к минимуму до 250 мг в день.

Витамин С важен для иммунной системы человека, крепкости соединительной ткани, правильной работы сердца и кровеносных сосудов.

Большое количество фруктов и овощей богаты этим витамином и могут даже превышать количества, содержащиеся в цитрусовых. Поэтому не стоит заострять внимание на одних апельсинах и лимонах. Разнообразное и сбалансированное питание может сполна закрыть все потребности вашего организма в витаминах и минералах. А качественные БАДы — прийти на помощь, если возникли трудности с диетой или нужна высокая дозировка по показаниям.

После 25 лет организм уже не так активно вырабатывает коллаген. А ведь это основной белок, содержащийся в соединительной ткани. От него зависит не только красота кожи, но и нормальная работа мышц, костей, суставов и связок. Узнайте, какие эффективные добавки с коллагеном можно использовать, чтобы продлить молодость и здоровье своего тела.

Пить свежезаваренный кофе по утрам — отличный способ начать день, ведь это не только вкусно, но и помогает взбодриться и сконцентрироваться для дальнейшей работы. Но случается, что даже двух чашек уже недостаточно, чтобы проснуться. В таких случаях специалисты рекомендуют обратить внимание на кофеин в таблетках. Неужели кофеина в простой чашке недостаточно? Читайте в нашей статье подробнее о том, как пить кофеин в таблетках и почему такой вариант для концентрации лучше, чем кофе.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Источники

Vitamin C / NIH

Bleeding tendency and ascorbic acid requirements: systematic review and meta-analysis of clinical trials / The American Journal of Clinical Nutrition

Scurvy Can Be Mistaken for Rheumatologic Disorders / NEJM

Vitamin C for preventing and treating the common cold / PubMed

Vitamin C Supplementation Slightly Improves Physical Activity Levels and Reduces Cold Incidence in Men with Marginal Vitamin C Status: A Randomized Controlled Trial / MDPI

Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials / The American Journal of Clinical Nutrition

Ascorbic acid supplementation improves postprandial glycaemic control and blood pressure in individuals with type 2 diabetes: Findings of a randomized cross-over trial / Diabetes, Obesity and Metabolism

Vitamin C Improves Healing of Foot Ulcers; A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial / Cambridge University Press

Relative hyperoxaluria, crystalluria and haematuria after megadose ingestion of vitamin C / PubMed

Dietary influences on urinary oxalate and risk of kidney stones / PubMed